Nota do editor: este programa parece maluco. Os resultados finais são um pouco difíceis de acreditar. O problema é que nós meio que gostamos de nozes e difíceis de acreditar sempre foi atraente para nós. Embora não façamos promessas de que este programa funcionará, como sempre, deixamos para você decidir.
Há muitos conselhos de agachamento mal informados on-line e, infelizmente, li a maior parte deles. Graças a depender muito da Internet para obter explicações sobre como levantar peso, passei dois anos agachado com uma forma horrível (e levei o mesmo tempo para desaprender minha má forma).
Eu não quero que ninguém mais tenha que passar por isso - e se você seguir o conselho deste artigo, você não terá que.
Eu tenho um objetivo com o agachamento e são 600 libras, cru. Isso me atormenta todos os dias e me mantém acordado à noite. Eu nunca vou ser capaz de dizer a mim mesma que sou forte até que eu faça isso.
Em busca de 600, fui ferido várias vezes, precisava de pessoas para me ajudar a ficar de pé por meses e deitei em camas de hospital com minha mãe chorando sentada ao meu lado.
Eu me senti culpado às vezes, mas nem uma vez desisti passou pela minha mente. Não estou me gabando, porque se tornou uma obsessão doentia.
Estou pronto para mentir, trapacear e roubar para chegar lá; e trapacear eu fiz, o que acabou me atrasando. Eu usei todos os truques que pude pensar. Eu tentei ampliar minha postura para diminuir a ROM e isso arruinou minha forma normal.
Eu tentei amônia, e ficava muito entusiasmado com grandes séries, esperando que ajudasse. Eu costumava quebrar minha cabeça contra a barra até sangrar. Passei por quatro sapatos diferentes de alturas de salto variadas, mangas de joelho, shorts Reh-band, a lista é infinita.
Finalmente, eu me abri para bons conselhos e recebi exatamente isso de um amigo próximo e levantador incrível, Willie Albert. Willie é o campeão mundial WPC Raw de 2010 com um 252.Agachamento de 5 kg, banco de 170 kg e levantamento terra de 325 kg, todos feitos a 82.5 kg e com uma bela forma de livro didático.
Willie Albert “perdeu” um levantamento terra de 727 libras, com um peso corporal de 181 libras.
Mas o conselho de Willie foi tudo menos fácil. Ele me fez agachar todos os dias durante 6 semanas, fazendo 10 solteiros com 405 em uma semana e no máximo na semana seguinte.
A ideia era deixar o agachamento aumentar minha flexibilidade e reaprender a agachar, mas o problema era que eu não tinha permissão para alongar ou rolar de espuma.
Estas 6 semanas foram de longe a experiência mais dolorosa da minha vida. Vou entrar em meus ferimentos mais tarde - havia muitos deles - mas eu poderia algum dia agachar! Eu parei de ter que pensar sobre isso, e simplesmente fiz. Eu estava tão apertado que poderia sair do buraco com qualquer peso.
Além disso, algo louco aconteceu depois disso, algo maravilhoso. Depois de tirar um tempo e deixar meus músculos relaxarem, mudei completamente minha postura para melhor, minha inclinação pélvica foi embora e meus ombros rolaram para trás. Não pude acreditar.
Primeiro, use esse conhecimento a seu critério. Em um aplicativo do "mundo real", isso pode não ser adequado para pessoas que têm um problema de dor ou medo de ferimentos. No entanto, se você quer aprender a agachar em tempo recorde e transformar completamente sua postura, isso é para você.
A questão é que vai doer. Seriamente. Apenas lembre-se de que a dor é proteção e se você puder lidar com ela e dominá-la, seus antigos ferimentos incômodos que eram tão importantes simplesmente não farão mais diferença.
O plano é bastante simples: agachamento todo dia (exceto domingo), que envolve trabalhar até um certo peso para vários solteiros ou um máximo.
Uma vez que ainda é um programa de levantamento de peso, também haverá outros exercícios para fazer - eu não os fiz porque estava muito mal - embora eu ache que teria funcionado ainda melhor se eu tivesse.
Lembre-se de que você não pode se alongar ou fazer qualquer tipo de aquecimento além de agachar com a barra nas costas. E quando você faz isso, dia após dia, sem nem mesmo alongar os flexores do quadril ou rolar no rolo de espuma, você fica seriamente tenso.
No meu caso, meu psoas estava tão apertado que tê-lo liberado depois desse programa me fez vomitar. Meus quadris eram como tábuas. Toda a parte superior das minhas costas estava dolorida de uma forma que eu nunca tinha sentido antes - apertada, dolorida e queimando. No final, eu tinha um recuo permanente da barra.
Minha perna esquerda inteira teve um espasmo e eu mal conseguia endireitá-la, então mancava quando andava. Ambos os joelhos doíam ao toque; diabos se você soprar neles eu recuaria. Até dormir era um pesadelo - eu não conseguia colocar meus braços em qualquer posição que fosse confortável.
Olhando para trás, não tenho ideia de por que continuei com o programa.
Todos os dias eu ia para a academia, subia as escadas mancando e depois ia para o rack. Eu nem mesmo faria a barra - iria direto para 135 libras e espero que isso pudesse me empurrar para baixo o suficiente para obter profundidade.
A cada série, parecia que minha perna esquerda ia ceder, mas com certeza, por cerca de 365-405 libras, eu começaria a obter profundidade mais fácil. Minha perna nunca parava de doer, mas eu simplesmente continuei.
É assustador agachar quando você está acostumado a se considerar ferido. Uma vez eu até desabei e perguntei a Willie se eu poderia tirar a noite de folga. Eu li minha lista de lesões, e cada uma ele apenas checou e me disse para agachar.
Ele estava certo. Eu entendo agora que embora desagradável, esta é apenas a maneira do seu corpo de mantê-la segura. Cada vez que eu fazia uma representação, meu corpo compensava ficando firme em todas as minhas áreas danificadas e mantinha minha forma como um terno. Meus quadríceps estavam tão apertados que eu poderia sair do buraco com qualquer coisa.
Claro, eu ainda tinha que trabalhar e pagar as contas. Na época, eu estava fazendo trabalho físico, então acabei cochilando nos sofás dos clientes quando eles não estavam em casa. Olhar para cima de um lance de escada me causava ataques de ansiedade e descer era muito pior, e mesmo ter que ficar de pé exigia uma motivação séria.
Mas na sexta semana, eu estava acostumado com isso. Na verdade eu meio que gostei. Meu dia favorito da semana sempre foi o dia de agachamento, e agora posso fazer isso todos os dias.
Fui ao encontro e tive um ótimo dia. Não fiquei totalmente entusiasmado com o meu agachamento - acertei 500, errei um pouco a 520 na profundidade e não consegui ficar em pé com 525 porque cometi um erro técnico ao sentar para tentar obter profundidade. Isso tirou meus quadríceps do elevador e não consegui sair do buraco.
Ainda assim, fiz o banco 330, um PR, e só fiz o banco duas vezes nas 6 semanas em que estive agachado. Eu também puxei 580, outro PR sem levantamento terra. (Eu não recomendo negligenciar o banco ou levantamento terra durante as seis semanas; é apenas algo que eu fiz.)
Fiz tudo isso com 198 libras e ganhei o prêmio de melhor levantador. Nunca me importei com o lugar em que cheguei - sei que alguém não viverá de acordo com seu potencial quando falar sobre sua colocação em vez de seus números - mas eu sempre quis ganhar um prêmio de Melhor levantador. Significou muito para mim.
Após a competição, continuei agachado com pesos menores por uma semana antes de tirar uma semana de folga completa. Foi quando tudo me atingiu. Eu estava na academia treinando todas as noites com minha equipe, mas estava morrendo. A dor simplesmente flutuava por todo o meu corpo, e a cada dia parecia que eu teria uma nova área problemática.
Desta vez, eu me permiti esticar e fazer o que fosse necessário para aliviar minha dor e, um por um, tudo foi embora lentamente. Minha nova dor na parte inferior das costas foi a última a passar, mas acabou cedendo, graças a alguns agachamentos leves e toneladas de alongamento de quadris, e logo apenas meus joelhos ficaram doendo. Por mim tudo bem, já que agora não me sinto pronta para agachar se meus joelhos não estiverem doendo.
O que eu não esperava, no entanto, era uma mudança radical na minha postura. Aos 27 anos, eu era agora mais de um centímetro mais alto do que aos 24. Meus ombros estavam presos para trás, minha inclinação pélvica tinha desaparecido e meu pescoço estava reto. Eu parecia radicalmente diferente.
O que eu acho que aconteceu foi que meus músculos basicamente se transformaram em um "gesso" e minha coluna endireitou-se. Assim que me dei conta disso, percebi que meus pés de repente apontavam para a frente enquanto eu caminhava e que eu tinha arcos. Tomei consciência dos meus glúteos pela primeira vez.
Muitas das coisas que você sempre deveria sentir começaram a fazer sentido. Agora, quando eu agacho, eu não empurro meus joelhos tanto quanto eu fico em meus arcos e aperto.
Então, em resumo, meu banco e levantamento terra subiram, eu cresci mais de um centímetro, eu ativei músculos que eu nem sabia que tinha até que eles começaram a ter espasmos e eu tomei consciência deles, e aprendi a dominar a dor do levantamento de peso , e aceitar isso.
Tudo bem por 6 semanas, eu acho.
| Exercício | Jogos | Reps | % 1RM | |
| UMA | Agachamento nas costas | 1 | 10 | 80% |
| B | Supino | 3 | 3 | 80% |
| Exercício | Jogos | Reps | % 1RM | |
| UMA | Agachamento nas costas | 1 | 10 | 80% |
| B | Chin-Up | * | 30 | |
| C1 | Pranchas de GH Raise * * | 2 | 30 s. | |
| C2 | Rotação Externa do Haltere | 2 | 10 |
* Chin-Up - Quantas séries forem necessárias.
* * Pranchas de GH Raise - Se for muito fácil, coloque uma placa de 4,5 kg atrás de sua cabeça.
| Exercício | Jogos | Reps | % 1RM | |
| UMA | Agachamento nas costas | 1 | 10 | 80% |
| B | Deadlift * | 3 | 3 | 80% |
* Deadlift - Deve ser feito perfeitamente.
| Exercício | Jogos | Reps | % 1RM | |
| UMA | Agachamento nas costas | 1 | 10 | 80% |
| B | Supino | 3 | 3 | 80% |
| Exercício | Jogos | Reps | % 1RM | |
| UMA | Agachamento nas costas | 1 | 10 | 80% |
| B | Chin-Up | * | 30 | |
| C1 | Pranchas de GH Raise * * | 2 | 30 s. | |
| C2 | Rotação Externa do Haltere | 2 | 10 |
* Chin-Up - Quantas séries forem necessárias.
* * Pranchas de GH Raise - Se for muito fácil, coloque uma placa de 4,5 kg atrás de sua cabeça.
| Exercício | Jogos | Reps | % 1RM | |
| UMA | Agachamento nas costas | 1 | 10 | 80% |
| B | Deadlift * | 3 | 3 | 80% |
* Deadlift - Deve ser feito perfeitamente.
Deitar na cama o dia todo, de preferência em posição fetal
Maximize todos os dias, mas você só pode chamar os observadores uma vez. Abaixe 20 libras e faça 2 séries de 2. Se você não conseguir o dobro, perca mais 10 libras. Certifique-se de fazer as duplas ou seu volume geral não será alto o suficiente.
Não apresse suas séries depois de 80%. Dê saltos de 20 libras no máximo. Lembre-se, os pesos não importam, você está aprendendo sua forma.
O trabalho de assistência permanece o mesmo, o mesmo peso e tenta mais queixos.
87% para 10 solteiros todos os dias. O trabalho de assistência permanece o mesmo.
Max out, então drop down para duplas. O trabalho de assistência permanece o mesmo, a menos que você planeje competir.
Faça o que quiser, mas continue agachado.
Você Terminou. Continue fazendo coisas de peso corporal e deixe-se relaxar. Tire algumas fotos - você vai ficar diferente agora.
Este não é o seu típico programa de treinamento de força e requer um maior grau de comprometimento de quem o experimenta.
Mas se a ideia de ultrapassar os limites da tolerância à dor e da sanidade o atrai, então não procure mais. Sua recompensa por 6 semanas de inferno pode ser um agachamento radicalmente melhorado e um físico mais saudável para combinar.
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