6 finalizadores de treino para todos os principais grupos musculares

Grandes finais - sejam nos esportes, no filme ou no seu último encontro - são os memoráveis. Claro, o que você faz no início de sua rotina, quando seus níveis de energia estão mais altos, tem um efeito profundo em seu sucesso em alcançar seus objetivos. Mas é o que você faz no final que faz a diferença entre completar um treino que me fez sentir bem e aquele em que você está completamente cansado, animado e animado, tendo deixado tudo no chão do ginásio. É assim que você sabe que esgotou totalmente as fibras musculares, colocando-as na melhor posição para se beneficiarem da melhor forma do ciclo de recuperação / reparo / crescimento que se segue.

Para colocá-lo dentro dessa janela de oportunidade, aqui nós prescrevemos um movimento final para cada um dos seus principais grupos musculares - um exercício ou combinação com o qual você completa aquele treino de parte do corpo e leva o músculo ao seu limite de trabalho.

Recomendamos movimentos de isolamento em vez de exercícios multiarticulares, permitindo que você se concentre totalmente no músculo em questão e eliminando grupos de músculos auxiliares. Além disso, favorecemos o uso de máquinas em vez de pesos livres, aliviando a preocupação de ter que equilibrar um peso depois que seus músculos estabilizadores já foram trabalhados horas extras.

Para aumentar a pressão ainda mais, aplicamos intensificadores de intensidade, como dropsets e supersets, em nossos movimentos finais. Este aumento de intensidade significa que você pode levar cada fibra muscular até seu limite.

Realize esses movimentos de finalização por último para a parte do corpo apropriada, e se você treinar mais de uma parte do corpo em um treino, você pode fazer uma finalização para cada. Claro, é difícil, mas é assim que você garante um acabamento fantástico. 

Treinamento

7 exercícios de circuito para atingir todos os grupos musculares

Mantenha o seu físico arduamente conquistado com estes exercícios de partes do corpo de 20 minutos.

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EDGAR ARTIGA

Finalizador para Delts

Conjunto Gigante

• Elevação lateral curvada
• Aumento Lateral
• Dumbbell Upright Row
• Supino com halteres
• Conjuntos: 2 repetições: 10

Aqui está um em que pesos leves podem ser feitos para parecerem pesados. Como você fez este conjunto por último, não precisa se preocupar em usar menos peso; concentre-se em fazer o músculo realmente queimar. O conjunto gigante pode usar alguns dos mesmos movimentos que você já fez em seu treino, mas tudo bem. Aqui, estamos treinando para a bomba.

INSTRUÇÕES:

1. Comece com um peso de 5 a 5 libras mais leve do que o que você normalmente usaria para 10 repetições de levantamentos laterais.
2. Complete a série gigante uma vez, fazendo 10 repetições por série, depois repita.
3. Dobre na cintura, joelhos desbloqueados, segurando um par de halteres bastante leve fora de suas pernas.
4. Faça uma elevação lateral curvada para os deltóides posteriores, depois levante-se e vá direto para uma elevação lateral para os deltóides médios.
5. Imediatamente, faça uma remada vertical, mantendo os cotovelos elevados, e termine com um levantamento com halteres acima da cabeça.
6. Quando terminar, não fique aí parado - levante os braços diretamente acima da cabeça e segure por 60 segundos.

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Matthew Leete / Getty

Finalizador para Baú

Exercício

• Cruzamento de cabo de três vias
• Conjuntos: 3 repetições: 21

Este movimento de junta única é feito em três ângulos. Use um peso cerca de 5 quilos mais leve de cada lado do que você normalmente usaria para 10-12 repetições.

INSTRUÇÕES:

1. Prenda as alças D aos cabos da polia superior e fique no meio do caminho entre as estações com os pés na largura do quadril.
2. Com uma ligeira curvatura nos cotovelos, puxe as alças para baixo até que seus braços estejam quase paralelos ao chão. Mantenha sua cabeça reta.
3. Contraia seus peitorais e junte as alças em um amplo arco diretamente na frente de seu abdômen inferior, imitando uma postura mais musculosa. Segure o pico de contração para uma contagem e, em seguida, refaça lentamente o arco até a posição inicial.
4. Abaixe as alças até o meio nas primeiras sete repetições, depois dobre 90 graus e faça mais sete com a parte superior do tronco paralela ao chão e os braços perpendiculares ao tronco na posição final.
5. Termine dando dois grandes passos para a frente e executando de forma semelhante às primeiras sete repetições, trazendo as alças para frente do seu corpo como se você estivesse abraçando um barril.

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Ian Spanier / Revista M + F

Finalizador para Quads e Hams

Superconjunto

• Extensão de perna (c / Dropset) SUPERSET COM Walking Lunge
• Conjuntos: 3 Repetições: 12 Descanso: 2 min.

A melhor medida de um bom treino de pernas é não conseguir subir as escadas quando terminar. Este superconjunto intenso fornece o prazer adicional de queimar o músculo das fibras mais internas. Os movimentos ajudam a construir o detalhe do quadríceps e a separação.

INSTRUÇÕES:

1. Segure uma barra ou um par de halteres bastante leves e mantenha o (s) peso (s) perto da máquina de extensão de perna.
2. Sente-se confortavelmente na máquina de modo que seus joelhos fiquem fora da borda da almofada.
3. Contraia os quadríceps para endireitar totalmente as pernas.
4. Concentre-se no pico de contração e segure-o momentaneamente; não exploda o peso apenas para deixá-lo cair rapidamente para trás.
5. Permita que o peso puxe seus pés totalmente para baixo, mas não até o ponto em que a pilha de pesos toque.
6. Repita até chegar ao fracasso, então diminua o peso em 20% -30% e execute o máximo de repetições que puder.
7. Salte da máquina e dê uma série de investidas em um espaço aberto, dando uma passada longa e permitindo que seu corpo desça um pouco antes de seu joelho de trás tocar o chão.

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Por Bernal / M + F Magazine

Finalizador para tríceps

Exercício

• Pressionamento da corda (Descida Contínua de Repouso-Pausa)
• Conjuntos: 1 conjunto longo com 5-6 dropsets Repetições: falha Resto: 25 segundos entre dropsets

INSTRUÇÕES:

1. Prenda uma alça de corda a um cabo da polia superior e segure-a com uma empunhadura neutra (palmas voltadas uma para a outra).
2. Fique ereto, prendendo os cotovelos ao lado do corpo durante o movimento.
3. Permita que a alça puxe seus antebraços até onde eles estão um pouco paralelos ao chão.
4. Aperte o tríceps para pressionar as mãos em direção às coxas, virando as palmas para baixo (pronação) para espalhar as alças na parte inferior para contrair ainda mais os músculos.
5. Quando você não puder fazer mais repetições desta forma, simplesmente mantenha as mãos voltadas uma para a outra e execute quantas repetições puder.
6. Reduza o peso em apenas um prato e repita.
7. Continue este padrão de ir ao fracasso com pronação e depois sem, fazer uma pequena pausa e largar o peso.

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Per Bernal

Finalizador para bíceps

Exercício

• Conjuntos de rosca com halteres
• 4 repetições: 10, falha, falha, falha Repetir. 

Este movimento é mais do que apenas um bom construtor de massa - também ajuda a esculpir o tipo de detalhe e refinamento que torna os braços uma parte corporal notável. Você vai adicionar um movimento de isotensão entre as séries, uma maneira elegante de dizer que você vai flexionar o seu bi com muita força.

INSTRUÇÕES:

1. Segure um par de halteres ao lado do corpo. Tenha alguns extras próximos em incrementos de 10, 20 e 30 libras mais leves do que aqueles com os quais você começou.
2. Com os cotovelos travados nas laterais do corpo, curve um braço de cada vez, trazendo o peso para perto do ombro - a chave é não permitir que o cotovelo puxe para frente para garantir que o deltóide frontal não ajude no movimento.
3. Abaixe o peso e alterne os lados.
4. Depois de atingir o fracasso, solte os pesos, pegue o próximo par mais leve e repita quantas repetições puder por série.
5. Descanse apenas depois de levar todos os quatro pesos ao fracasso.

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Por Bernal / M + F Magazine

Finalizador para trás

Superconjunto

• Pulldown de braço reto
• SUPERSET COM Fileira Low-Cable Permanente
• 3 rodadas de sets: 2 repetições: 12, 20

Este superconjunto combina um bom movimento de isolamento para os lats inferiores com um movimento de alta repetição feito em uma estação de cabo próxima para fornecer uma bomba de nocaute às suas costas.

INSTRUÇÕES:

1. Anexe uma alça em V de punho neutro a um cabo de polia baixa para a segunda metade do movimento.
2. Em seguida, prenda uma barra lateral ou uma barra reta curta ao cabo da polia superior e fique ereto a cerca de 2 pés ou o comprimento do braço da barra.
3. Use uma pegada na largura dos ombros, mantendo os braços esticados e os joelhos ligeiramente dobrados. Puxe a barra para baixo até que seus braços fiquem paralelos ao chão.
4. Puxe a barra para baixo até que ela se aproxime de suas coxas, sentindo seu lats fazer o trabalho.
5. Repita para as repetições e, em seguida, passe rapidamente para o cabo baixo, ficando a apenas mais do que o comprimento do braço do cabo em V.
6. A partir de uma posição ligeiramente inclinada para cima, com os pés bem abertos e as costas em seu arco natural, puxe a alça para o meio, trazendo os cotovelos o mais longe que puder.
7. Conforme você começa a se cansar, acelere o ritmo.