Dê a um cara um conjunto de halteres e diga a ele para enrolá-los. Sem pensar, ele agarra os sinos no meio das alças e com as palmas das mãos voltadas para cima. Agora, diga a ele para se deitar e pressioná-los. Eu garanto que suas palmas estarão voltadas para frente.
Essa é a norma para esses dois exercícios. É quase como se estivéssemos programados para fazê-los dessa forma.
Mas e se durante os cachos você desviasse a empunhadura em alguns milímetros para não segurar as alças bem no meio? Durante a pressão, o que aconteceria se você girar a empunhadura alguns graus, para que, em vez das palmas das mãos voltadas para a frente, fiquem voltadas uma para a outra?
Esses pequenos ajustes fariam alguma diferença? É melhor você acreditar nisso.
Aqui estão sete modificações de exercícios para estimular o novo crescimento muscular.
Um haltere é frequentemente realizado com uma pegada pronada (palmas para a frente). Para maximizar a amplitude de movimento, tente começar a pressionar com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) de modo que seus braços formem um "W" na parte inferior do movimento.
Então, conforme você pressiona os halteres para cima, gire seus polegares para dentro de modo que você termine com uma pegada pronada no topo do movimento.
Este padrão de movimento oferece três vantagens:
A hiperextensão dos pulsos durante a rosca direta do bíceps (basicamente mantendo-os inclinados para trás durante a rosca) é chamada de "técnica avançada" por muitos especialistas. Este método tem dois propósitos:
O problema com esta técnica é a dor no punho. Felizmente, existe uma solução.
Como você pode ver na foto, a posição do kettlebell está fora do antebraço. Ele tenta constantemente puxar seu antebraço para baixo, para que haja tensão durante todo o movimento. Também não há tensão nos pulsos, já que eles estão retos em toda parte.
Se você estender os pulsos para trás em halteres de empunhadura neutra, terá um efeito semelhante ao anterior: aumenta o alongamento do tecido, diminui a atividade dos flexores do antebraço e a tensão constante no músculo. Mas, novamente, a dor no pulso pode ser um problema. Neste contexto, flyes kettlebell são uma alternativa eficaz.
O treinamento com barra de gordura aumenta a aderência e a força geral em pouco tempo. Você pode comprar ferramentas de treinamento para criar uma pegada mais ampla / aberta ou pode apenas usar kettlebells, mas não da maneira tradicional.
Em vez de usar as alças, segure a parte da bala de canhão do kettlebell e enrole-se. Você só pode realizar cachos supinados (palmas para cima) com este método, mas que queima! Experimente-os de pé, sentados, em uma posição inclinada ou em um banco de pregador.
Uma palavra de cautela: sempre implemente o trabalho de empunhadura grossa lenta e gradualmente. Os rapazes costumam comprar acessórios de aperto rápido e depois correm para a academia para experimentá-los em qualquer coisa que possam "colocar as mãos". E o que acontece apenas alguns dias depois? Tendinite, e demora um pouco para cicatrizar.
Não seja excessivamente zeloso. Seja uma tartaruga com essas coisas e você ganhará a corrida com o tempo.
Uma técnica eficaz para aumentar a ativação da cabeça curta (medial) do bíceps durante as flexões de braço é usar uma empunhadura deslocada, às vezes referida como uma empunhadura "fora do centro".
O mesmo princípio pode ser aplicado a elevações laterais. Usando uma empunhadura deslocada onde o polegar e o dedo indicador são posicionados contra a placa frontal do haltere, você obtém maior recrutamento da cabeça posterior (traseira) do deltóide.
Uma instrução comum para este exercício é pronar os braços enquanto levanta os halteres como se você estivesse despejando água em uma jarra, mas isso pode causar impacto subacromial ou dor no ombro. No entanto, usando a alça de deslocamento, você pode alterar efetivamente o carregamento sem ajustar a mecânica ou o movimento.
Em termos simples, a extremidade posterior do haltere torna-se um pouco mais pesada, forçando a parte posterior dos ombros a trabalhar um pouco mais. Normalmente, esta área é muito fraca na maioria dos indivíduos e requer maior atenção. O desenvolvimento e a força equilibrados do ombro irão melhorar a estabilidade, aumentando assim a integridade da articulação e diminuindo a probabilidade de lesões, ajudando a construir deltóides maiores e mais cheios. Isso vai dar a eles mais aquele aspecto "tridimensional".
Para dar um passo adiante, prenda um PlateMate apenas na placa traseira (mais próximo do dedo mínimo). Isso tornará a extremidade traseira do halter ainda mais pesada.
Você pode alterar o recrutamento de maneira semelhante ao realizar levantamentos de bezerros. Em vez de virar os pés para fora para atingir a cabeça medial (interna) das panturrilhas, tente rolar sobre a planta do pé em direção ao dedão do pé.
Em outras palavras, mude seu peso para a parte interna do pé para direcionar mais as fibras mediais da panturrilha. Funciona com levantamento de panturrilha em pé ou sentado.
Um agachamento com uma perna é basicamente um agachamento dividido com o pé traseiro elevado, com o pé traseiro apoiado em uma superfície alta como um banco em vez de um degrau. É um ótimo exercício para alongar os flexores do quadril, mas você pode aumentar o efeito, estendendo o braço do mesmo lado da perna elevada e segurando um peso. Eu chamo isso de agachamento "estátua da liberdade".
Um kettlebell funciona bem para isso. Para realmente impor um alongamento em toda a linha fascial, coloque a parte superior do pé no banco (onde estão os atacadores) e levante o pulso elevado para trás. Pode não corrigir anos de passar um terço de cada dia sentado, mas com certeza não vai doer.
Durante o agachamento, elevar os calcanhares em uma placa ou prancha em cunha pode direcionar mais estresse para o quadríceps e ajudar caras com flexores de quadril e panturrilhas tensos a ir mais fundo e ficar mais eretos. Você pode usar o mesmo tipo de truque para o trabalho da cadeia posterior.
Elevando o antepé em deadlift semirrígido de perna ou bom dia irá encorajar o peso sobre os calcanhares e aumentar o alongamento nas panturrilhas e isquiotibiais.
Às vezes, uma mudança é necessária e não precisa ser drástica. Mesmo uma pequena mudança, como a forma como você segura o haltere ou rola sobre os dedos dos pés, pode ser suficiente para estimular novos resultados e prevenir lesões por uso excessivo.
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