Embora o supino possa certamente ser seu ingresso para um baú tipo Schwarzenegger, o que muitos trainees não conseguem perceber é que não é tão simples quanto deitar em um banco, desembrulhar a barra e empurrá-la do ponto A para o B.
A fim de envolver as fibras pec de maneira adequada e com força, o posicionamento adequado do corpo, a amplitude de movimento e a técnica de desempenho devem ser meticulosamente cumpridos. Quando você perde sua forma, seu peito não ganha a forma e a massa que você deseja. Descubra quais erros evitar para que seus peitorais atinjam o pico.
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Muitas pessoas estão preocupadas com a quantidade de peso que podem fazer no supino para uma única repetição, em vez de séries de 7-12, que é onde o crescimento muscular tende a ser melhor estimulado. A menos que você seja um levantador de peso, pare de maximizar cada vez que você ficar no banco e se concentre em exaurir os músculos.
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Alguns levantadores acham que colocar os pés para cima é mais eficaz para construir o peito do que colocá-los totalmente no chão. Embora essa técnica tenha seus usos, é melhor manter uma base sólida ao pressionar para que a maior parte do "impulso neural" possa ser centrado no recrutamento de fibra pec.
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Posicionamento impróprio do torso: um dos aspectos mais vitais do supino para aumentar a massa peitoral é o posicionamento adequado do torso do início ao fim de cada série. A fim de forçar o peito a fazer a maior parte do trabalho em cada repetição, você deve A.) Mantenha a caixa torácica elevada; B.) Mantenha um ligeiro arco na parte inferior das costas; C.) Mantenha as escápulas comprimidas; D.) Mantenha os ombros encolhidos e no banco.
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Para o máximo envolvimento do tórax durante o supino, é melhor separar as mãos sobre os ombros, ou apenas um pouco mais afastadas.
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Por que alguém pensa que é inteligente ricochetear a barra da caixa torácica está além da minha compreensão. Mesmo que isso permita que você coloque mais peso na barra, é óbvio para todos que você está usando o impulso, e não a força muscular, para completar o levantamento. Além disso, esta prática está apenas roubando você dos benefícios potenciais do supino, enquanto aumenta muito a chance de lesões graves.
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Se você deseja obter a mais profunda bomba-pec do supino, você deve controlar a barra o tempo todo. Eu recomendo que você abaixe o peso por 3-4 segundos, mantenha a posição de alongamento por 1 segundo e, em seguida, pressione explosivamente para cima.
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Quase tão ruim quanto quicar a barra no peito é a prática fútil de realizar meias-repetições no supino. Você quer peitorais massivos para se orgulhar? Em seguida, abaixe a barra até o alongamento total (o que para a maioria das pessoas significa tocar levemente a barra no peito ou em um ponto ligeiramente acima) para excitar todas as fibras e, em seguida, pressione a barra diretamente para cima para travar, enquanto conscientemente pressiona os peitorais contra uma forte contração.
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