A dor no ombro ataca até mesmo os melhores atletas. E quando isso acontece, você para de se exercitar, para de levantar pesos e sua vida se transforma em uma série de bolsas de gelo, bolsas de calor e analgésicos. Mas mesmo com uma lesão, não há razão para pare completamente todo o treinamento da parte superior do corpo.
Na verdade, fortalecendo os músculos corretamente você pode realmente se livrar do problema que está causando a dor no ombro em primeiro lugar. Você só precisa ter certeza de que está usando os exercícios certos especificamente adaptado à mecânica de movimento do seu corpo de uma forma que não vai agravar nada. Esses movimentos geralmente têm duas coisas em comum: (1) eles limitam a amplitude de movimento em sua articulação do ombro e (2) eles requerem ativação de todo o corpo para ajudar seu ombro a se mover da maneira certa.
Se a dor no ombro está prejudicando o seu treino, use estes sete exercícios para continuar a construir a parte superior do corpo enquanto dá uma pausa nas articulações.
Alivie a dor no ombro e restaure a saúde adequada das articulações.
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Sjale / Shutterstock
O haltere scaption funciona com o seu corpo. Em vez de pressionar acima da cabeça e apertar as articulações, você só levantará o haltere até a altura do ombro e construirá os mesmos músculos sem estresse e dor. Além disso, você levantará os pesos ligeiramente à sua frente, o que corresponde ao ângulo de suas omoplatas.
Pegue dois halteres e segure-os ao lado do corpo. Fique em pé com as omoplatas comprimidas e os glúteos bem apertados. Levante os halteres para os lados e ligeiramente à sua frente (cerca de 30 graus à sua frente). Repetir.
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EDGAR ARTIGA
Pressionar diretamente sobre a cabeça é difícil para a maioria das pessoas com problemas nos ombros. Requer uma amplitude de movimento (ROM) em suas articulações que, infelizmente, muitos caras não têm. Em vez disso, remova a pressão de seus ombros empurrando um pouco menos acima da cabeça com o supino de alta inclinação.
Defina seu banco em um ângulo de cerca de 70 graus para que o banco fique mais vertical do que horizontal. Dessa forma, você ainda está pressionando a sobrecarga (ish), mas em uma ROM mais segura.
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Ian Spanier / Revista M + F
Ao colocar uma barra em uma mina terrestre, a barra se torna uma alavanca e se move em um arco. Esta é uma ótima alternativa para pessoas com problemas nos ombros, porque elas não precisam pressionar diretamente para cima. Além disso, ao ficar em apenas um joelho, você aumentará sua ativação central devido ao desafio de instabilidade.
Fique de joelhos e segure a ponta da barra com o lado que tem o joelho para baixo. Aperte o glúteo à direita e mantenha todo o corpo o mais tenso possível enquanto empurra para cima.
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Flexões são o melhor exercício de peso corporal para construir costas fortes e largas. Você precisa da força de preensão para se apoiar e os músculos em seu quadril e parte superior das costas para se puxar para cima e tocar seu peito na barra. Mantenha os ombros pressionados um contra o outro e o peito para cima o tempo todo - isso garante que você use os músculos corretos.
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Por Bernal / M + F Magazine
Este exercício parece fácil, mas experimente e você ficará chocado. De repente, você não vai levantar mais nada tão pesado quanto antes. Isso porque este exercício não testa sua força tanto quanto testa sua coordenação e sua capacidade de disparar seus músculos em uma sequência correta (embora meça bastante a sua força). Isso pode parecer confuso, mas a beleza deste exercício é que você não precisa pensar sobre isso - contanto que o kettlebell permaneça alto, você está fazendo certo.
Fique de pé e segure o kettlebell com a parte do peso acima de sua mão (de baixo para cima). Aperte a alça com força e aperte os glúteos enquanto pressiona para cima. Não pense em empurrar o kettlebell para cima, pense em se empurrar para o chão. (Faz um grande diferença.)
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Dusan Petkovic / Shutterstock
Isso é ótimo para pessoas com pequenos problemas no ombro. Para eles, é doloroso usar máquinas pesadas e pressionar uma barra, mas para a maioria dos outros exercícios, eles estão bem. Com a prensa ajoelhada, eles serão capazes de pressionar acima da cabeça sem dor porque permite que você gire os braços e tensione o corpo.
Fique de joelhos, aperte os glúteos e junte as omoplatas. Empurre um kettlebell acima da cabeça, imaginando que você está se empurrando para o chão.
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fizkes / Shutterstock
Este é um exercício maravilhoso que cada cara precisa: corrige sua postura, fortalece os músculos de sua cintura escapular que ficam fracos e abusados e constrói ombros saudáveis. Também não requer muito peso, se houver, e eles são seguros. (Apenas 2.5 libras. prato em cada mão fará uma diferença tremenda.) Sinta-se à vontade para fazer isso até que seus braços caiam.
Deite-se de bruços (com o peito para baixo) em um banco e estenda os braços em forma de Y. Comece o movimento apertando as omoplatas e então levantando seus braços. Evite usar a parte inferior das costas para enganar o exercício.
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