O leg press é um exercício para a parte inferior do corpo baseado em máquina que pode ser usado para desenvolver a hipertrofia do quadríceps e melhorar a força do agachamento. Embora o leg press não substitua o agachamento, pode ajudar os iniciantes a estabelecer uma maior força e crescimento nas pernas. Além disso, o leg press pode ajudar os levantadores avançados a atingir maiores volumes de treinamento para simular o crescimento, minimizando o desgaste adicional do corpo.
Neste artigo, veremos tudo o que você precisa saber sobre o leg press, incluindo:
Abaixo está um guia passo a passo sobre como realizar o leg press em uma configuração de trenó sentado. Observe que as máquinas de leg press mais reclinadas têm uma configuração muito semelhante.
O leg press sentado deve ser configurado para permitir que o levantador sente-se confortavelmente sem que sua parte inferior das costas e quadris saiam do assento na parte inferior da prensa. Para fazer isso, execute algumas repetições de prática até a profundidade total, concentrando-se em manter a parte inferior das costas e quadris para baixo no assento.
Dica do treinador: Se você sentir dor na posição inferior, nos quadris ou joelhos, tente ajustar a reclinação do assento e / ou a largura do pé (etapa 2).
Para a maioria dos levantadores, colocar os pés na postura de agachamento será suficiente. Se, no entanto, você está procurando maximizar o envolvimento do quadríceps, coloque os pés na parte inferior da placa dos pés e assuma uma postura mais estreita. A postura estreita forçará ângulos de flexão mais profundos do joelho, aumentando a carga no quadríceps.
Dica do treinador: Concentre-se em manter a parte inferior das costas e quadris estáveis durante este leg press profundo. Não fazer isso pode resultar na curvatura dos quadris para cima fora do assento, levando a uma tensão adicional na parte inferior das costas.
Depois de desmontar o trenó de peso, dobre suavemente os joelhos para permitir que o trenó seja abaixado. Certifique-se de sentir o quadríceps sendo carregado conforme o trenó de pesos é abaixado. Faça o seu melhor para estabelecer repetições de leg press baixas e estáveis, para que você possa maximizar totalmente o engajamento e o crescimento do quadríceps.
Dica do treinador: O abaixamento lento e controlado do trenó é o ideal, então certifique-se de controlar as cargas mais leves para o volume antes de aumentar as cargas gerais.
Depois de atingir a profundidade total no leg press, pressione os pés na placa para os pés e levante o trenó. Certifique-se de não perder a tensão nos quadris e no centro, mantendo os quadris e a região lombar no assento
Dica do treinador: Tente não estender totalmente os joelhos na ponta do leg press, mas sim mantê-los ligeiramente dobrados no início da repetição. Isso ajudará a aumentar a carga e o tempo sob tensão no quadríceps.
O leg press oferece aos treinadores e atletas a oportunidade de aumentar o tamanho das pernas, a força geral e lidar com quaisquer desequilíbrios musculares. Abaixo, discutiremos em profundidade os benefícios do leg press.
O leg press pode ser uma opção viável para aqueles atletas e levantadores que podem sentir dor e desconforto (devido a lesões) quando carregados no agachamento. Embora não seja sugerido ignorar o tratamento da dor e do desconforto, o leg press pode ser usado para aumentar a força fundamental do quadríceps durante os períodos de reabilitação.
Se você sentir qualquer dor física e desconforto durante o treinamento e / ou fora da academia, procure um profissional de medicina esportiva.
Aumentar a hipertrofia do quadríceps e o desempenho específico da extensão do joelho pode ser benéfico para uma variedade de atletas. Atletas de força e potência contam com o quadríceps para agachamentos pesados, tornando o leg press um bom exercício acessório para adicionar massa adicional ao quadríceps, minimizando o estresse geral para o corpo / parte inferior das costas / coluna.
Outros movimentos, como o agachamento frontal / traseiro e o agachamento dividido, embora altamente benéficos, podem ser limitados pela força e equilíbrio das costas e do núcleo. O leg press permite que levantadores e atletas ataquem o quadríceps sem outros grupos musculares os segurando.
Observe que o leg press é um movimento acessório útil para atletas de força, potência e preparo físico; mas não deve ser usado como uma substituição primária para a maioria das formas de agachamento e trabalho unilateral.
O leg press permite que os levantadores e treinadores reduzam a carga na coluna e ainda treinem a parte inferior do corpo. Isso pode ser benéfico para atletas que se recuperam de lesões e / ou procuram limitar o estresse adicional enquanto aumenta o volume de treinamento corporal inferior.
O leg press é um movimento que visa o quadríceps. Os glúteos e isquiotibiais, embora ligeiramente ativos neste movimento, estão menos envolvidos do que no agachamento devido às quantidades limitadas de flexão e extensão do quadril na posição sentada.
Abaixo estão alguns grupos de atletas que podem se beneficiar da inclusão do leg press nos programas de treinamento.
Atletas de força e potência conhecem muito bem a força do treinamento de agachamento. Pressionar as pernas, embora não seja uma substituição para o agachamento, pode ser um exercício útil para adicionar volume adicional de treinamento de perna (quadríceps) sem adicionar tensão adicional ao sistema nervoso central, coluna e região lombar.
Atletas de condicionamento físico competitivo e CrossFit podem se beneficiar ao realizar leg press em momentos em que procuram aumentar o volume e o desenvolvimento da parte inferior do corpo, minimizando a tensão na parte inferior das costas.
Além disso, o leg press pode ser uma alternativa viável ao agachamento nos momentos em que os propósitos de lesão / reabilitação contradizem o uso do agachamento.
Observe que isso não está sugerindo que o leg press é uma substituição viável para o agachamento como um todo, apenas em certas situações em que há lesão e / ou por recomendação de um profissional de medicina esportiva.
Embora o leg press não seja uma alternativa ao agachamento, ele pode ser usado em situações em que atletas, treinadores e frequentadores de atividades físicas em geral procuram adicionar volume adicional de treinamento de perna a um programa de treinamento, ao mesmo tempo que limita a carga geral da coluna e o estresse lombar.
Abaixo estão três recomendações de conjuntos, repetições e peso (intensidade) para treinadores e atletas para programar adequadamente o leg press específico para a meta de treinamento.
Observe que as diretrizes abaixo estão simplesmente aqui para oferecer aos treinadores e atletas recomendações vagas para a programação.
O leg press é um ótimo exercício para aumentar a hipertrofia muscular do quadríceps, ao mesmo tempo que limita a tensão adicional no centro e na região lombar. Conforme discutido na seção de benefícios, o leg press pode ser usado para adicionar volume de treinamento adicional ao quadríceps após o trabalho principal de força / agachamento.
Treinar o leg press para a força máxima não é recomendado (repetições inferiores a 5). Se alguém não consegue agachar por algum motivo, treinar para a força máxima das pernas em um leg press fixo pode potencialmente fazer mais mal do que bem. Abaixo estão algumas recomendações sobre como usar o leg press para construir uma linha de base de força e hipertrofia muscular para depois fazer a transição para o agachamento para o trabalho de força principal.
O leg press pode ser usado para desenvolver a resistência muscular do quadríceps semelhante a outros movimentos de repetição mais elevados. Ao contrário do agachamento de alta repetição, o leg press coloca mais ênfase na resistência muscular do quadríceps; já que agachamentos com repetições altas muitas vezes podem ser limitados pela região lombar e resistência central.
Abaixo estão três (3) variações de leg press para aumentar a hipertrofia e a resistência do quadríceps.
O leg press com faixas é uma nova variação para adicionar resistência adaptável ao treinamento do leg press para aumentar a taxa de produção de força, melhorar a força concêntrica e melhorar o tempo sob tensão no leg press. Basta adicionar uma faixa leve ao leg press em torno dos ganchos de peso e da estrutura do assento.
O 1 ½ leg press, como outras variações de 1 ½, aumenta a carga e o tempo sob tensão do quadríceps, promovendo a hipertrofia muscular e o desenvolvimento da força em várias amplitudes de movimento. Para executar, abaixe o trenó para a posição inferior, empurre-o até a metade, abaixe-o de volta para a parte inferior e, em seguida, empurre o trenó de volta para a posição inicial. Esse é um representante.
As repetições parciais podem ser benéficas para sobrecarregar um músculo com tempo prolongado sob tensão e / ou volume adicional. Ao fazer isso, você pode aumentar a hipertrofia muscular e isolar as amplitudes de movimento que podem ser pontos críticos no agachamento / leg press.
Abaixo estão três (3) alternativas de leg press que podem ser usadas para melhorar a hipertrofia muscular enquanto minimiza a carga nas costas.
Os agachamentos com postura estreita são uma variação do agachamento com formato de cálice que especifica o quadríceps. Devido à postura estreita, o grau de flexão do joelho é muito maior, tornando mais difícil para os músculos quadríceps estabilizar e estender a articulação do joelho.
O agachamento frontal búlgaro com rack pode ser uma alternativa viável para o leg press, pois isola o quadríceps e reduz alguma carga na coluna (muitas vezes devido a menos carga sendo levantada e o peso deslocado mais para a parte anterior, forçando um ângulo de tronco mais vertical ). Isso pode ser usado para indivíduos que podem não ter acesso a um leg press, mas que procuram aumentar a hipertrofia do quadríceps.
O agachamento com cinto é um movimento da parte inferior do corpo que pode ser feito para aumentar a força e a hipertrofia das pernas, ao mesmo tempo que minimiza o estresse da parte inferior das costas e do quadril. Para realizar este movimento, o levantador se posiciona dentro de uma máquina de agachamento com cinto ou pendura uma carga em seus quadris enquanto agacha. Certifique-se de ficar em plataformas que permitem que você assuma uma posição de agachamento profundo sem que a carga toque o chão.
Na BarBend, entendemos perfeitamente por que tantos levantadores treinam para a força e o tamanho das pernas! Esportes de força, potência e condicionamento físico dependem do desempenho do quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Dê uma olhada nos guias de exercícios de treinamento de pernas abaixo para aumentar a massa muscular e aumentar sua força de agachamento!
Imagem de destaque por Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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