Nós ouvimos o popular e dicas de agachamento amplamente utilizadas repetidas vezes que vão algo como "dirija pelos seus calcanhares" ou "sente-se nos calcanhares", e é hora de eles serem repensados. No treinamento de força, treinadores e atletas estão constantemente aprendendo novas maneiras de treinar e dar sinais de movimentos para melhorar a mecânica.
Depois de ouvir um dos treinadores da minha academia local instruir um levantador mais novo a passar por cima dos calcanhares durante um agachamento, isso me fez pensar e observar. O atleta - sem nenhuma surpresa - fez o que ele disse e o peso se moveu bem, mas também os dedos dos pés do chão quando o foco total mudou para o calcanhar no concêntrico (parte do agachamento em pé).
A dica dos saltos, embora não seja inerentemente errada por natureza, muitas vezes é mal utilizada na prática e estou aqui para fazer um caso sobre a existência de melhores maneiras de obter o pontos de treinamento de agachamento desejados em toda. Normalmente, essas dicas serão usadas para ensinar o agachamento ou para comunicar a importância de subir na barra para criar mais força em uma população que está começando a ficar na ponta dos pés. Como a maioria das grandes dicas de levantamento, o contexto em que são usadas é a característica mais importante a considerar.
Antes de explorar maneiras potencialmente melhores de dar aos levantadores de tacos para obter os resultados desejados em mãos (produção de força uniforme e eficiente), vamos dar uma olhada onde essas pistas provavelmente se originaram. Embora seja impossível identificar onde qualquer uma das dicas começou, mais do que provavelmente, essas dicas se originaram em configurações onde os treinadores estavam ensinando levantadores mais novos o conceito e a ideia de sentar no agachamento - também conhecido como quebrar nos quadris ao mesmo tempo ou um pouco antes do joelhos.
Em suas raízes, as dicas de "sentar nos calcanhares" e "dirigir até os calcanhares" costumam ser usadas como formas de hipercorrigir um problema. Neste caso, esse problema está surgindo na ponta dos pés durante um agachamento - um problema que a maioria dos levantadores iniciantes tem. Para um iniciante, essas dicas fazem sentido por um curto período de tempo se ele tiver problemas em chegar na ponta dos pés, já que os padrões de movimento e a segurança são os dois focos principais para esse grupo demográfico. No entanto, sua utilidade é limitada pelas habilidades de aprendizagem de uma pessoa.
Novamente, essas dicas não são erradas por natureza, mas quando as dicas têm suas raízes na hipercorreção para um problema de iniciante e são aplicadas a um levantador recreativo de forma relativamente decente, a mensagem pode ser facilmente mal interpretada. Para não mencionar, em um padrão de agachamento adequado para todos os atletas de nível, nunca há um momento em que o peso deva ser totalmente transferido para os calcanhares.
Então, se há maneiras melhores de obter um ponto desejado para melhorar o desempenho, por que não aplicá-las?
Quando as dicas acima são usadas para o agachamento, o que tende a se seguir é um agachamento que tem os joelhos seguindo acima ou atrás dos dedos dos pés, o que pode ser contraproducente para a produção de força e padrões de movimento eficientes. O rastreamento do joelho varia com base em vários fatores, como estilo de agachamento do levantador, antropometria e mobilidade.
Se forçarmos toda a sua ênfase e peso nos calcanhares, o joelho e o tornozelo não serão contabilizados adequadamente. A melhor maneira de abordar este conceito é mudar o foco do calcanhar para o pé inteiro.
No agachamento, os pés desempenham um papel extremamente importante por duas razões principais. Primeiro, os pés ajudam a enraizar o levantador no solo, fornecendo-lhes uma base estável. Os treinadores do Kabuki Strength fazem um trabalho fenomenal ao fornecer um como fazer para o enraizamento e transmitir a importância desse conceito em seu vídeo abaixo.
Em segundo lugar, os pés servem como ferramentas para deslocar a força uniformemente entre o corpo durante a fase excêntrica para a concêntrica. Este deslocamento permite que os levantadores usem os músculos das pernas de forma adequada para se moverem com eficiência e força. Considere os pés como mediadores para você e o peso externo em suas costas.
Como carregamos os pés se traduzirá em como usamos a musculatura da perna para mover o peso. Chad Wesley Smith do Juggernaut Training nos disse que uma de suas dicas favoritas para o agachamento é, “Encontre seu lance de pé”.
Smith nos disse: “Um erro comum no agachamento é o atleta deslocar muito peso sobre os calcanhares durante o levantamento, principalmente em seu primeiro movimento para fora do buraco. Isso faz com que os joelhos se movam para trás e limita sua capacidade de empurrar efetivamente com seus quadríceps.
Instruímos o levantador a sentir o peso uniformemente no dedão do pé, dedão do pé e calcanhar (possivelmente mais no dedão do pé se eles realmente tiverem a tendência de estar no calcanhar) para melhorar a posição do joelho e a sequência do levantamento.”
O evento de deslocamento entre o dedão do pé, o dedinho do pé e o calcanhar que Smith faz referência acima é normalmente chamado de posição do pé do tripé. Esses três pontos de contato no pé criam um arco mais forte e melhoram nossa capacidade de agarrar o chão, o que será transportado para o equilíbrio e a produção de força em todos os movimentos atléticos.
Em vez de mudar o peso para os calcanhares, os treinadores e atletas podem tentar algumas das dicas abaixo para fornecer um meio melhor de transmitir sua mensagem.
O objetivo das dicas acima é fornecer ao atleta uma melhor compreensão de onde o peso deve ser deslocado sobre o pé durante o agachamento. No agachamento de costas, o caminho ideal da barra ficará alinhado com o meio do pé, e a produção de força por todo o pé - em oposição ao calcanhar sozinho - fornecerá ao atleta os melhores meios possíveis para mover o peso com eficiência e força.
Uma sugestão acima é melhor do que a outra? Depende. As dicas acima são todas sinônimas por natureza, mas podem ressoar de maneira diferente entre os vários atletas. Meu conselho, se você estiver usando o calcanhares sugestão agora, experimente algumas das dicas acima e veja qual você prefere. Se uma dica faz mais sentido para você do que outra, prossiga e experimente essa dica ainda mais.
Dicas de levantamento podem ser algumas das ferramentas mais importantes que um atleta pode possuir na academia. As melhores dicas de levantamento são aquelas que mais ressoarão com um atleta para obter o ponto desejado. À medida que os esportes de força continuam a crescer, também aumenta nossa compreensão de como treinar, dar dicas e se mover com eficiência.
As pistas de salto mencionadas acima são erradas por natureza - de jeito nenhum - mas quando usados no contexto errado para os atletas errados, eles podem ser problemáticos para ensinar e enraizar os padrões de movimento adequados em atletas em crescimento.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem de destaque de IvanRiver / Shutterstock
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