Para desenvolver um conjunto impressionante de bíceps, você precisa direcionar os músculos de todos os ângulos. Isso mesmo, dissemos músculos. O bíceps braquial (cabeças longas e curtas), bem como a cabeça medial e o braquiorradial (antebraço) devem receber algum amor (duro e exaustivo) para que você alcance armas que chamam a atenção. Como você faz isso? Com a seleção e rotação de exercícios adequadas e alteração consistente de coisas como velocidade de repetição, pesos usados e séries concluídas.
“Geralmente seis a oito repetições são para força, e 10 a 12 repetições são sugeridas para manutenção muscular para manter os tendões fortes e saudáveis”, diz Franklin Antoian, ACE Certified Personal e fundador do iBodyFit.com. “Com tempos, executar repetições mais rapidamente pode permitir que você faça seu treino mais rápido enquanto eleva sua frequência cardíaca e queima mais calorias. Usar tempos mais lentos permite que você use mais do músculo [fibras] e confie menos no impulso.”
Pedimos a Antoian que nos explicasse os benefícios de um punhado de cachos que você pode ou não usar atualmente em seu repertório. Também solicitamos que ele pule as longas explicações de execução, já que, em geral, os cachos são executados da mesma maneira: mantenha os braços ao lado do corpo, cotovelos próximos ao corpo e dobre o braço a partir do cotovelo enquanto leva o peso para o ombro.
Aqui estão 7 exercícios de curling que você deve incorporar ao seu treino de bíceps.
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Edgar Artiga
Ajuste um banco em um ângulo de 45 graus e deixe seus braços pendurados em direção ao chão. Manter as costas retas no banco eliminará sua capacidade de usar o impulso. “Mantenha os braços perto do corpo enquanto se curva em direção ao ombro”, explica Antoian. “Permitir que seus braços se alargem conforme você enrola recruta mais músculos do ombro e pode causar lesões.”
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Pavel Ythjall
Junto com a segmentação da cabeça curta, os cachos em martelo também trabalham indiretamente o braquiorradial. Você pode executá-los trazendo o haltere através de seu corpo para o ombro oposto, ou começar com uma pegada neutra onde suas palmas estão voltadas uma para a outra. Antoian prefere a última variação. “Tenha cuidado com a quantidade de peso que você usa durante este exercício”, ele aconselha. “Se você for muito pesado, pode facilmente machucar o pulso.”
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O objetivo é fazer com que o bíceps aguente toda a carga de peso, portanto, evite balançar ou transformá-los em cachos trapaceiros, mantendo a parte superior do corpo estacionária enquanto você enrola o peso em direção ao peito. “É um movimento clássico quando você quer aumentar a força do bíceps”, diz Antoian. “Comece com uma empunhadura neutra quando você está começando, e rotineiramente mude sua empunhadura de mais larga para mais estreita conforme você avança.”
Você também pode fazer isso com uma barra EZ, que são chamados de cachos de barra EZ. Em qualquer variação, onde você agarra determina qual parte do bíceps você trabalha. “É uma propriedade inversa”, acrescenta ele. “A pegada interna funciona do lado de fora do bíceps, e uma pegada externa funciona dentro do bíceps. Use uma barra de curl EZ para definição ou para equilibrar seus bíceps.”
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Você está dividindo os cachos em três séries de sete para um total de 21 repetições. “Faça isso primeiro em seu treino”, explica Antoian. “Eles são um bom construtor de massa geral porque atingem todos os ângulos do bíceps ... mas também são exaustivos.”Os iniciantes devem fazer duas séries e adicionar mais como acharem adequado.
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Feita de pé ou sentada, esta curva de isolamento deve ser realizada deliberadamente lenta e controlada. “Eu sugiro fazê-los sentados para que você dê 100 por cento de sua energia ao cacho”, ele sugere. “Pressione o cotovelo contra o joelho, leve dois segundos na fase concêntrica do levantamento e quatro segundos na fase excêntrica do levantamento. Você não está tentando realizar repetições rápidas e calorias; seu objetivo é construir o pico do seu bíceps.”
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Pavel Ythjall
Pegue a barra EZ com uma empunhadura pronada e levante a barra até que seus antebraços fiquem na vertical. “Você vai atingir uma grande parte do braquioradalis ao realizar a rosca direta reversa, e é por isso que às vezes são chamados de rosca direta do antebraço”, explica Antoian. “Eles também ajudarão a desenvolver a parte externa do seu bíceps.”
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Per Bernal
Conecte dois acessórios de cabo em uma estação de cabo. Fique no meio da estação com as duas mãos segurando os cabos de modo que você faça um “T” com seu corpo. “Pegue as alças, coloque-se em uma posição de estocada e mantenha os cotovelos estáveis e os braços em forma de anjo de 45 graus enquanto você se curva em direção à têmpora”, diz Antoian. O alvo: a cabeça longa.
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