O esporte de fisiculturismo competitivo é um jogo de adaptação de nosso treinamento e dieta para manipular nossa aparência física. À medida que nossos corpos se aproximam dos 40 anos ou mais, há uma inevitável perda muscular que ocorrerá. Juntamente com a possibilidade de diminuição da produção de testosterona e problemas nas articulações, existem algumas coisas a se considerar ao competir em seus 30 anos e além.
A seguir estão algumas coisas importantes a serem lembradas para todos os fisiculturistas, mas particularmente aqueles de nós que alcançaram, ou mesmo passaram pela marca de 30.
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Per Bernal
Como você esperançosamente superou a necessidade de jogar quantidades obscenas de peso por aí, é importante perceber que não apenas você obterá melhores resultados com o treinamento por toque, mas também tenderá a colocar menos pressão nas articulações. Não me interpretem mal, ainda é crucial treinar até a falha na faixa de seis a oito repetições usando elevadores compostos. Esses tipos de elevadores são importantes, mas não são o ponto focal de todas as rotinas. Use técnicas de construção de intensidade, como pausas de descanso ou coletas de gotas, para recrutar mais fibras musculares.
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Por Bernal / M + F Magazine
Vamos enfrentá-lo, o risco de lesões aumenta com a idade. Além disso, quando você se machuca, leva mais tempo para se recuperar e oito semanas fora de serviço é muito mais um evento que altera sua vida agora do que era aos 20 anos. Quando algo dói, o tipo errado de machucar, treine para contornar isso fazendo exercícios que não causem mais dor, ou tire tudo junto.
Por exemplo, eu tive uma tendinite persistente no meu braquiorradial (músculo do antebraço) e fazer ondas em martelo era insuportável. Então, eu os troquei por cachos haltere alternados, cachos pregador e cachos reversos em barra curvada em pé com peso leve. Para os ombros, tenho um leve rasgo no ombro esquerdo e, quando é agravado, evito todos os movimentos de pressão ao mesmo tempo. Concentre-se nas laterais laterais / frontais e movimentos deltóides traseiros. Quanto aos joelhos, não permitir que os joelhos saiam, passando os dedos dos pés no agachamento, tira a pressão da parte do joelho que fica dolorida. Além disso, alguns minutos na Stairmaster Stepmill são uma boa maneira de aquecer a articulação do joelho e deixá-la pronta para o trabalho.
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Por Bernal / M + F Magazine
Neste ponto, você deve aprender exatamente o efeito que certos alimentos e suplementos têm em seu corpo. A preparação da refeição e a contagem de macronutrientes se tornam mais prioritárias, pois os erros cometidos na cozinha podem ser difíceis de reverter com um metabolismo mais lento. Tente usar canela e cromo para manter o açúcar no sangue estável.
Programe suas refeições de acordo com sua programação, por exemplo, consumir carboidratos de digestão rápida assim que terminar o treinamento. Manter sua dieta o mais simples possível permite que você troque um macronutriente para ver o que está funcionando e o que não está. Dessa forma, há menos margens de erro.
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Erica Shultz / M + F Magazine
É uma prática comum para fisiculturistas desistir de treinar pernas uma semana antes de suas competições, mas isso muda conforme você envelhece. Aumente o tempo de recuperação após um treino de pernas para 10-14 dias. Cardio intenso também os supera, especialmente no final da preparação, quando você está esgotado.
Se você notar que suas pernas estão se achatando e perdendo volume devido à falta de treinamento no final da preparação para uma competição, faça exercícios aeróbicos que sejam mais fáceis para suas pernas, como o boxe no Wii. Funciona muito bem para aumentar sua frequência cardíaca sem bater com as pernas no chão.
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Os dias de ganhar 80 libras de peso durante a entressafra acabaram. Sua pele e seus órgãos não aguentam mais isso, se é que algum dia. Seções medianas em expansão e estrias não são atraentes. Nem a pele flácida pendurada.
Você quer adicionar tamanho? Adicione 60 gramas de proteína e 60 gramas de carboidratos complexos a cada refeição por quatro semanas. Coma bem, mas coma bem. Se funcionar, adicione um pouco mais. O sorvete de Ben e Jerry nunca levou ninguém para cima na categoria de peso, na maioria das vezes apenas tirou muitos cintos alguns degraus.
Tente manter os alimentos fraudulentos em dias específicos durante a entressafra. Se não for por outro motivo, se você comer coisas de que não precisa, ficará cheio para comer as coisas de que realmente precisa, quando precisar.
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Por Bernal / M + F Magazine
Aqui está um para aqueles que ainda competem. Uma das coisas mais importantes sobre o fisiculturismo profissional é a maneira como você apresenta todo o trabalho duro e sacrifício quando você sobe no palco. Você quer posar de uma forma que esconda suas falhas e acentue seus pontos fortes. Se você quiser ver essas falhas e pontos fortes com clareza, tire fotos de suas poses e, quando olhar para elas, cubra seu rosto. Parece bobo, mas permite que você seja mais objetivo. Agora, você pode querer contar com a ajuda de um treinador de pose de credibilidade para aprimorar sua rotina.
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Se você está competindo há mais de cinco anos, há uma confiança silenciosa que vem de saber o que você traz para a mesa. Se for sua primeira vez, não se deixe abalar. Os nervos fazem o cortisol disparar, o que causa retenção de água e todos os tipos de outros problemas indesejados. Se você estiver bem preparado e tiver feito todo o trabalho duro, é hora de aproveitar o fruto do seu trabalho.
A única coisa que você deve tentar fazer durante todo o processo é aproveitar. Inclua pessoas de quem você é próximo e seja paciente e gentil com aqueles que estão ajudando você. O culturismo competitivo é um esporte de trabalho intensivo que requer muita autodisciplina e determinação; lembre-se de que você é um voluntário, não uma vítima.
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