Como seria de esperar, construir braços enormes requer uma base sólida de exercícios com pesos livres ao longo dos anos, incluindo movimentos como supino reto, mergulhos e supino francês, bem como rosca direta, halteres e rosca direta.
Ainda assim, Elssbiay - guiado por seu treinador, Ahmad Alaqi, no oásis de exercícios de US $ 17 milhões no deserto, o palaciano Oxygen Gym da cidade do Kuwait - mudou drasticamente sua abordagem de braço, esforçando-se para bombar ao máximo em vez dos tradicionais levantamentos pesados e voltados para a força. Um componente chave? Exercícios de cabo, que oferecem uma série de benefícios para um estímulo ideal.
Exercícios pesados e compostos de pressão e puxão que Elssbiay faz ao longo da semana - inclinações e pressões para o peito, pressões sentadas para os ombros, remo para as costas - também estimulam secundariamente os braços, o que significa que seu dia de braço pode se concentrar em forçar o máximo de sangue possível para bíceps e tríceps.
Seu dia de braço geralmente envolve a rotação entre exercícios de bíceps e tríceps, tudo em nome da bomba, expandindo a bainha ao redor do músculo, potencialmente solicitando uma resposta de recuperação hormonal e inundando a área com nutrientes vitais de recuperação. Além disso, ao se esforçar para uma falha muscular momentânea por meio de intervalos de repetições tão altos quanto 15, ele também estimula a adaptação fisiológica, i.e., crescimento.
Combinado com exercícios como rosca máquina de pregar, rosca EZ-bar e extensões de tríceps deitado, Elssbiay irá misturar e combinar uma variedade de movimentos de cabo, incluindo os sete seguintes que provaram ser especialmente benéficos. Ele tende a fazer cerca de oito a 10 exercícios em um treino, para três séries de 10 a 15 repetições cada, esforçando-se para o fracasso completo no último dos três exercícios.
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BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS DE CABO
BENEFÍCIO NÃO. 1: TENSÃO CONTÍNUA
Ao fazer pesos livres, a atração da gravidade é alterada dependendo da posição do peso ao longo da repetição. Em certos pontos, a tensão pode até diminuir. Não é assim com os cabos, que estão constantemente puxando contra o músculo ativo em cada ponto da amplitude de movimento.
BENEFÍCIO NÃO. 2: FOCO UNILATERAL
Ao segurar uma barra, um braço mais forte pode compensar um pouco por um braço mais fraco. Mas, como com halteres, você pode facilmente alternar um exercício bilateral - como rosca direta ou extensões - para uma variação unilateral, como rosca direta com uma mão ou pushdowns com um braço.
BENEFÍCIO NÃO. 3: VARIEDADE DE ÂNGULO
Os cabos oferecem vários ângulos e os ajustes podem ser tão significativos ou minuciosos quanto você desejar. Por exemplo, ao fazer um pushdown para tríceps, você pode usar uma barra reta com uma pegada fechada, média ou mais larga na barra, uma corda que permite uma pegada voltada para as palmas das mãos, um acessório em ângulo que coloca as palmas em 45- ângulos de grau a partir do chão, ou uma pegada por baixo. Cada uma dessas variações muda ligeiramente a parte do tríceps que é enfatizada - uma empunhadura overhand atinge as cabeças longa e lateral (externa), assim como a empunhadura tipo martelo, enquanto as empunhaduras sob a mão visam a cabeça medial (interna).
OS EXERCÍCIOS
1: CABO DE UM BRAÇO
ALVOS: BICEPS BRACHII
Fique segurando uma alça D presa a um cabo de polia baixa com uma empunhadura sob a mão, braço estendido - você pode se apoiar colocando sua mão livre na máquina. Mantenha seu abdômen contraído, peito para cima e cabeça reta. Contraia o bíceps para enrolar a alça em direção ao ombro, segure e aperte na parte superior e, em seguida, refaça lentamente o mesmo caminho para baixo. Repita para repetições e, em seguida, troque de braço.
DICA DE RAMY
Todos nós temos um braço mais dominante e, ao fazer exercícios com os dois braços, esse braço mais forte tende a assumir mais a carga. Isso torna os exercícios unilaterais fundamentais para o desenvolvimento, porque permite o foco direto em seu lado mais fraco.
2: ROPE HAMMER CURL
ALVOS: BICEPS BRACHII, BRACHIALIS, BRACHIORADIALIS
Fique segurando um acessório de corda preso a um cabo de polia baixa com cada mão no nó na extremidade de cada lado, as palmas voltadas uma para a outra. Com o núcleo mantido firme, tórax elevado e olhos fixos à frente, inicie o movimento com o bíceps para dobrar os cotovelos, mantendo os cotovelos ao lado do corpo. Segure e aperte quando atingir a flexão total do cotovelo e, em seguida, estenda lentamente os braços. Não deixe a pilha de pesos tocar para baixo entre as repetições.
DICA DE RAMY
Você pode torcer os pulsos em uma posição supinada (palmas para cima) na parte superior, o que ativa mais as fibras do bíceps do que se você mantiver as mãos voltadas para o alto.
3: CURL DO CABO DE ALTA POLIA
ALVOS: BÍCEPS BRACHII (CABEÇA CURTA / PICO)
Fique no meio de um cabo cruzado segurando duas alças D presas aos cabos da polia alta. Mantendo os cotovelos elevados, curve as alças D em direção às orelhas. Aperte com força no ápice da repetição e, em seguida, estenda lentamente os cotovelos enquanto libera a contração do bíceps. Mantenha uma ligeira flexão em seus braços no início de cada repetição.
DICA DE RAMY
Esta é basicamente a postura do bíceps duplo frontal contra a resistência. É uma oportunidade perfeita para praticar aquela pose obrigatória e se concentrar em construir uma queimadura nos picos de seu bíceps.
4: CABO DE ALTA POLIA DE UM BRAÇO
ALVOS BÍCEPS BRACHII (CABEÇA CURTA / PICO)
Isso é semelhante ao rosqueamento com polia alta com duas mãos, exceto que você o executará unilateralmente. Segure uma alça D presa a uma polia alta e fique de pé de forma que o mesmo lado fique de frente para a pilha de pesos, cotovelo estendido. Coloque a mão livre no quadril. Agora, mantendo uma postura ereta o tempo todo, dobre o cotovelo para trazer a alça D em direção à cabeça - quando o cotovelo estiver totalmente dobrado, flexione o bíceps por uma contagem e, em seguida, estenda lentamente de volta ao início. Não deixe a pilha cair entre as repetições.
DICA DE RAMY
Este movimento pode parecer estranho no início porque você tem que manter seu corpo na posição enquanto faz a representação - não há nada para se agarrar com seu braço livre para se apoiar. Mas é um bom exercício para alongamento e contração completos do bíceps, e tensionar todo o corpo é uma ótima prática para o palco.
5: PUSHDOWN V-HANDLE
ALVOS: LATERAL (EXTERIOR) CABEÇA DO TRÍCEPS
Fique na frente de um cabo de polia alta e segure um acessório de punho fechado em ângulo com um punho overhand. Com os joelhos soltos, incline-se ligeiramente para a frente na altura da cintura e posicione os cotovelos próximos aos lados, enquanto traz os antebraços paralelos ao chão para começar. Flexione o tríceps e pressione a barra para baixo até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. Flexione seus tríceps e segure por uma contagem antes de retornar à posição inicial, parando um pouco antes de a pilha de pesos tocar.
DICA DE RAMY
Não balance seu corpo durante a repetição enquanto está empurrando para baixo para ganhar força adicional - mantenha seu torso parado para colocar o máximo de tensão possível no tríceps.
6: REVERSE-GRIP PUSHDOWN
TARGETS MEDIAL (INNER) TRICEPS HEAD
Fique na frente de um cabo de polia alta e segure o anexo da barra reta com uma empunhadura supinada por baixo. Com as pernas ligeiramente dobradas, incline-se ligeiramente para a frente na altura da cintura e posicione os cotovelos perto dos lados, enquanto traz os antebraços paralelos ao chão. Flexione seus tríceps e pressione a barra em direção ao chão até que seus braços estejam totalmente estendidos. Aperte seus tri's e segure por uma breve contagem antes de retornar à posição inicial.
DICA DE RAMY
Pushdowns com pegada reversa atingem a cabeça do tríceps medial (aquela que você vê na parte interna do braço quando está ao seu lado), que tende a ser mais difícil de ativar. Para um desenvolvimento equilibrado, você deve incluir um movimento reverso em cada treino de tríceps.
7: CORDA PUSHDOWN
ALVOS: CABEÇAS DE TRÍCEPS LONGOS E LATERAIS
Fique na frente de um cabo de polia alta e segure o acessório de corda com uma empunhadura neutra. Com as pernas ligeiramente flexionadas, incline-se ligeiramente para a frente na altura da cintura e posicione os cotovelos perto dos lados, enquanto traz os antebraços paralelos ao chão. Flexione seus tríceps e pressione a corda em direção ao chão até que seus braços estejam totalmente estendidos, pronando suas mãos na parte inferior. Aperte seus tri's e segure por uma breve contagem antes de retornar à posição inicial.
DICA DE RAMY
Não deixe seus cotovelos se inclinarem para a frente, o que tende a trazer mais deltóides e tira um pouco de pressão do seu tríceps. Imagine uma haste passando pelo seu corpo segurando seus cotovelos no lugar.
EXEMPLO DE EXERCÍCIO DE BRAÇO DE CABO
Embora Big Ramy combine exercícios regulares de peso livre e de máquina com movimentos de cabo, você pode criar um treino de braço inteiro na estação de cabo. Esta rotina de amostra começa com tríceps seguido de bíceps, mas você também pode alternar entre bi e tri se preferir.
FLEX
Sr. Olympia
Onde as lendas são feitas!
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