Você já ouviu isso antes - o levantamento terra é o rei de todos os exercícios. Eles trabalham seu core, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Eles também são um teste de força bruta, um movimento que define uma referência para sua força geral. Não pense, porém, que eles são obrigatórios para todos ou que precisam aparecer em cada treino da parte inferior do corpo ou nas costas que você treina.
Se você sofre de dores nas costas, o estresse que o levantamento terra causa na parte inferior das costas provavelmente não compensa o incômodo ou o risco. Ou, se você tiver problemas para se posicionar, é melhor ignorá-los do que executá-los com má forma.
Abaixo, encarregamos cinco treinadores para fornecer sete movimentos alternativos e seguros para levantamento terra.
Jogar um gato de volta durante uma série de mortes pode causar lesões. Ainda bem que a correção não é muito complexa.
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Per Bernal
Meta: Aprenda como envolver seus músculos de levantamento terra e transferir energia de músculo para músculo.
Por que fazê-lo: Os isquiotibiais preparam seus isquiotibiais para que fiquem engajados e a linha de Pendlay deficiente o coloca em uma posição de levantamento terra, então você é forçado a estimular seus músculos da mesma forma que faria antes de um grande pull-lats travado e barriga flexionada. Simplificando: este superconjunto é como um par de rodinhas de apoio para o seu levantamento terra. Eles permitem que você sinta os músculos que precisam trabalhar em uníssono e quando.
Quando fazer: Após a preparação do movimento e antes do levantamento terra.
Faça: Deite-se em uma máquina de flexão de pernas deitado e, em seguida, enrole a almofada na sua bunda. Depois de realizar 10 repetições, comece suas linhas Pendlay. Fique em pé sobre um tapete elevado ou uma placa de pára-choque de 45 libras com uma barra apoiada em suas canelas. Solte os quadris, com as costas retas, e puxe a barra como se fosse um levantamento terra. Quando estiver de joelhos, puxe a barra, guiando com os cotovelos, e reme até o estômago.
Conjuntos x repetições: 3-5 séries de 10 repetições cada
Especialista: Andy Triana é um homem forte competitivo e proprietário do The Performance Vibe, uma comunidade de treinadores para atletas de força.
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Ian Spanier / Revista M + F
Meta: Aumente o tamanho e a força dos isquiotibiais.
Por que fazê-lo: Este movimento dominante no joelho desafiará os isquiotibiais de forma diferente em comparação com o levantamento terra e também desenvolverá suas panturrilhas, pois auxiliam na flexão do joelho (durante a fase ascendente do movimento) e seus glúteos, que mantêm as costas neutras.
Quando fazer: Realize este exercício de articulação única depois de fazer todos os levantamentos compostos.
Faça: Use um aparelho de aumento de glúteo com os pés pressionados contra a base de metal e os joelhos apoiados nas almofadas. Abaixe o tronco para frente até sentir um alongamento nos tendões da coxa e, em seguida, levante-se tentando usar apenas os braços.
Conjuntos x repetições: 2-4 séries de 10-20 repetições
Especialista: Jon-Erik Kawamoto é o proprietário da JKConditioning em St. John's, Newfoundland, Canadá.
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Pavel Ythjall
Meta: Construir músculos e força nos quadríceps e glúteos.
Por que fazê-lo: O agachamento dividido búlgaro, ou agachamento dividido com pé traseiro elevado, é um exercício fantástico para desenvolver não só os quadríceps e glúteos, mas também a estabilidade do quadril no plano frontal (lado a lado), devido à estabilidade necessária para agachar com uma perna elevada.
Quando fazer: Realize este exercício após agachamentos bilaterais e levantamento terra.
Faça: Fique em frente a um banco com um haltere em cada mão. Descanse o topo de um pé no banco. Agache-se até que seu joelho traseiro esteja próximo ao chão.
Conjuntos x repetições: 2-4 séries de 6-8 repetições
Especialista: Jon-Erik Kawamoto é o proprietário da JKConditioning em St. John's, Newfoundland, Canadá.
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Jacob Lund / Shutterstock
Meta: Alargue a parte superior das costas.
Por que fazê-lo: Este ainda é um levantamento terra, sim, mas ampliar a aderência colocará o foco nas armadilhas, rombóides e lats. Quando realizado com um excêntrico controlado, não só melhora a estabilidade central necessária para um melhor levantamento terra convencional, como também é um grande construtor de músculos. Além disso, você terá que usar um peso mais leve, por isso é mais fácil para as suas articulações e coluna.
Quando fazer: Como o primeiro levantamento em um dia de força ou como um exercício de assistência para repetições mais altas.
Faça: Fique em pé com os pés na largura dos ombros na frente de uma barra carregada. Segure-o com uma pegada ampla e, em seguida, baixe os quadris para que os joelhos fiquem dobrados e as costas fiquem retas. Puxe a barra para cima e mova seus quadris para frente para levantar a barra do chão.
Conjuntos x repetições: 4 séries de 8 repetições
Especialista: Jeb Stuart Johnston é um especialista em transformação de estilo de vida baseado na cidade de Nova York.
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Por Bernal / M + F Magazine
Meta: Torne-se mais explosivo.
Por que fazê-lo: Os levantamentos olímpicos são ótimos para melhorar sua capacidade de produzir força, mas são complicados de aprender em comparação com a maioria dos exercícios. Executar um hang clean, que começa com a barra em seus quadris em oposição ao chão, torna o movimento mais fácil de fazer. Como resultado, você ainda se beneficiará do impulso explosivo do quadril e da extensão de deslocamento (ou seja, estendendo-se pelos dedos dos pés, quadris e costas) necessários para colocar a barra na posição frontal do rack, mas com menos espaço para erros.
Quando fazer: Eu gosto de fazer isso no início de uma sessão de força para preparar o sistema nervoso central (a conexão entre o cérebro e os músculos responde melhor quando preparado).
Faça: Fique de pé segurando uma barra com o braço estendido na frente das coxas, com uma pegada na largura dos ombros e os pés separados na largura do quadril aos ombros. Abaixe-se em cerca de um quarto do agachamento e imediatamente puxe a barra para cima em seu corpo até a extensão total nos quadris, joelhos e tornozelos. Mergulhe embaixo da barra, agache-se e fique de pé com ela. Deixe a barra cair de volta à posição inicial (na frente de suas coxas, braços estendidos) e repita.
Conjuntos x repetições: 5 séries de 2 repetições
Especialista: Jeb Stuart Johnston é um especialista em transformação de estilo de vida baseado na cidade de Nova York.
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Panumas Yanuthai / Shutterstock
Meta: Aumente a força no dorsal e a estabilidade na articulação do ombro.
Por que fazê-lo: Os dorsais e os ombros desempenham um papel imenso no levantamento terra, ou seja, estabilizando a coluna e travando os braços na posição. Este exercício o ajudará a reter a força nos dorsais e a estabilidade na articulação do ombro.
Quando fazer: Execute-os após seus movimentos compostos.
Faça: Prenda um acessório de corda à polia superior de uma estação de cabo e segure uma alça com as duas mãos. Dobre os quadris um pouco para sentir um alongamento em seus dorsais, em seguida, puxe a corda até os quadris com os braços esticados.
Conjuntos x repetições: 4 séries de 8 a 10 repetições
Especialista: Matt Pudvah é o treinador principal de força e condicionamento do Manchester Athletic Club em Manchester, MA.
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James Michelfelder e Therese Sommerseth
Meta: Fortalecer os quadris, isquiotibiais e glúteos
Por que fazê-lo: O pull through é um excelente exercício acessório que treina o padrão de dobradiça, o mesmo que um levantamento terra, mas de uma forma mais amigável para as costas.
Quando fazer: Perto do final de sua sessão de treinamento.
Faça: Fique de costas para a máquina de cabo com os pés na largura dos ombros. Pegue as pontas da corda entre as pernas e ande até obter a tensão desejada. Dobre no quadril com controle e alcance para trás o máximo que puder. Mantenha uma dobra mínima nos joelhos, um leve arco na parte inferior das costas e um pescoço longo e achatado. Estenda seus quadris de forma explosiva e endireite os joelhos até ficar em pé. Aperte os glúteos na parte superior e pare por uma contagem de dois.
Conjuntos x repetições: 2-4 séries de 12-20 repetições
Especialista: Brandon Smitley é o dono da THIRST gym.
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