Provavelmente, você leu dezenas de artigos sobre exercícios de peso corporal e a maioria deles parece apenas reciclar as mesmas dicas. Algumas flexões, algumas flexões e talvez um agachamento com uma perna aqui e ali, mas nada sobre como levar sua rotina de peso corporal para o próximo nível, em direção a um regime intermediário. O fato é que há muito que você pode fazer apenas com seu corpo antes que tudo se torne repetitivo.
Você pode fazer flexões e pranchas o dia todo, mas se você for um levantador intermediário com uma academia doméstica mal equipada, o que você realmente precisa são de movimentos que possam desafiá-lo e ajudá-lo a obter ganhos dentro e fora da academia. Isso nem sempre é uma tarefa fácil. Felizmente, estou aqui para lhe dar uma lista de exercícios intermediários de peso corporal para apimentar sua rotina.
Com esses movimentos, você está usando principalmente o peso corporal com a ajuda de pouco ou nenhum peso ou uma faixa de resistência. Você pode encontrar o equipamento para isso facilmente na Amazon ou em sua loja de esportes favorita (a maioria das quais são empresas essenciais).
Esses movimentos podem parecer simples, mas experimente-os e você rapidamente se sentirá humilde. Todos foram feitos para desafiá-lo de uma maneira diferente e fazer seus músculos tremerem ao final do treino.
Certifique-se de seguir as dicas para o posicionamento correto do corpo em cada movimento e não tome a velocidade em que cada um deve ser executado - alguns deles requerem movimentos lentos e focados para que valham a pena. Não se apresse com a dor.
Você também pode assistir a cada um dos vídeos para obter dicas e sugestões sobre como realizar adequadamente os exercícios intermediários de peso corporal. Com tudo isso dito, vamos fazer isso.
Lee Boyce é personal trainer, palestrante, redator de fitness e professor universitário em Toronto, Canadá. Ele é o proprietário e operador do leeboycetraining.com e trabalha com clientes e atletas para força, condicionamento e desempenho esportivo. Com experiência como velocista de nível universitário e saltador de longa distância na universidade em meio aos estudos de cinesiologia, ele agora traz bastante dessa experiência e anedota para as palestras e workshops que ministra na América do Norte para ajudar a tornar os treinadores e profissionais de fitness mais eficazes em seus trabalhos. Siga-o em todas as redes sociais @coachleeboyce .
Dê o próximo passo em direção aos seus objetivos de condicionamento físico com este plano.
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Apimentar sua prancha removendo uma base de suporte pode ser uma virada de jogo para o treinamento do núcleo. Lembre-se - uma das principais funções do tronco é resistir à rotação indesejada para proteger a coluna. Colocar placas de luz ou outros objetos pesados em um lado de seus cotovelos e, em seguida, forçar o braço oposto a estender a mão para empilhar esses objetos do outro lado exigirá muito do seu tronco. O objetivo aqui é evitar torcer ou inclinar-se para os lados - manter os quadris alinhados. Mais fácil falar do que fazer. Como você pode ver no vídeo, não há problema em se mover em um ritmo bastante rápido. Empilhar todas as peças para um lado e para trás conta como um "representante". Focar em 3 "repetições" por série é ideal.
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Isso representa um desafio muito honesto para a mobilidade de qualquer pessoa - especialmente os grandes levantadores. O objetivo é simples: manter os pesos fora do chão. Você deve manter sua cabeça em contato com o tapete e o resto do seu corpo abaixado. Isso fornecerá um testemunho real da força funcional de seus deltóides posteriores, armadilhas inferiores e musculatura postural como um todo.
É muito mais difícil do que parece, e vai humilhar muitos. Veja o quão pesado você pode ir para 12 repetições limpas usando a técnica mostrada no vídeo. Para referência, estou usando halteres de 8 libras. Se os pesos ou braços tocam o chão, isso significa que você relaxou muito. Resumindo a história, você precisa ficar fora do chão e buscar uma extensão e flexão total dos braços em cada repetição. Não se apresse também.
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Mantendo o tema quad, esta modificação simples para estocadas é garantido para tocá-los.
Tem muita coisa acontecendo aqui. Em primeiro lugar, eles diferem das estocadas clássicas de passo curto devido ao fato de que o joelho da perna traseira tem a chance de viajar para fora. Isso parece um pequeno detalhe, mas não é.
Manter os joelhos alinhados durante uma estocada curta típica geralmente tende a fazer com que o tronco se incline para a frente e feche a articulação do quadril em cada passada. Permitir que o joelho se desloque como estou aqui elimina isso e permite que o torso permaneça vertical. Isso permite que a canela atinja um ângulo maior e os quadríceps trabalhem em uma amplitude de movimento mais ampla.
Além disso, encontro um nível reduzido de estresse no joelho, apesar da grande dorsiflexão que você pode conseguir para realmente martelar os quadríceps, o que é sempre bem-vindo.
É uma maneira simples de fazer um par de halteres leves parecerem pesados. E se você realmente está se sentindo uma estrela do rock, então mergulhe.
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Falamos frequentemente sobre pranchas para a cadeia anterior, mas às vezes podemos negligenciar a posterior.
Eu gosto de programar pranchas traseiras para explodir os músculos posturais, deltóides posteriores e músculos intrínsecos do pescoço. É um movimento extremamente humilhante que pode explorar muitas fraquezas que você achava que não tinha. Conjuntos de sustentações de 15 segundos de peso corporal geralmente são suficientes se você for novo no movimento. Cerre os punhos e mantenha-os voltados para o telhado. Mantenha o queixo erguido e mantenha o corpo erguido. Não caia abaixo do “nível do mar”.
Progrida este exercício aumentando o braço de alavanca primeiro, antes de adicionar carga. É uma maneira elegante de dizer, basta afastar os bancos ou plataformas um do outro para tornar as coisas mais difíceis.
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As verdadeiras bandeiras do dragão podem ser muito estressantes, senão impossíveis para levantadores musculosos e pesados que ainda podem ter núcleos fortes. Levar as coisas para um lugar acessível pode ser o nome do jogo, e eu descobri que esse straddle negative é uma grande modificação nas bandeiras de dragão que cria um amplo desafio ao tornar a variação apenas excêntrica muito mais difícil. O straddle negativo cria uma demanda honesta para o núcleo, enquanto ainda dá ao levantador a chance de redefinir e dobrar os joelhos no caminho de volta.
Se você tem pernas longas ou pesadas, esta pode ser sua nova variação de bandeira brutal. Concentrar-se em 5 segundos negativos para séries de 5-6 repetições é mais do que suficiente para deixar seu abdômen brutalizado para o equilíbrio da semana.
Mais uma versão da bandeira do dragão que vale a pena tentar é este exercício de marcha. Esta progressão da bandeira do dragão é outra ótima opção para caras grandes ou pesados, já que uma parte da carga consegue uma volta para se mover mais perto do fulcro (a cada "passada" que você dá no padrão de março).
Isso torna o movimento mais possível enquanto fortalece os abdominais, oblíquos, região lombar e até mesmo os músculos intercostais para estabilizar o corpo na posição de bandeira. Uma dica de treinamento em AMBAS as variações que é importante lembrar é não deixar os glúteos de fora para dar assistência zero à região lombar. Contraia intencionalmente os glúteos, para manter a linha reta possível dos ombros aos calcanhares. Este movimento não funciona tão bem se seu corpo estiver "dobrado" na cintura.
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Um dos exercícios básicos que as pessoas aprendem a praticar para melhorar a rotação do ombro, a ativação da parte superior das costas, a mobilidade escapular e a liberação do músculo anterior como um subproduto é o deslizamento padrão da parede escapular. Para fazê-los, o levantador simplesmente fica em pé com os calcanhares, bumbum, parte superior das costas, ombros e braços e mãos inteiras contra a parede, reduz o arco inferior das costas e desliza as mãos para cima e para baixo, imitando um padrão de movimento de pressão de ombro completo.
O problema é que as pessoas se adaptam rapidamente a uma broca de mobilidade sem carga e, por causa disso, o deslizamento da parede pode se tornar outra "habilidade" intransferível que não se transfere para uma postura ou desempenho geralmente melhor. Além disso, dependendo se o braço está devidamente encaixado em seu soquete para começar, os próprios slides de parede podem sempre representar um problema de uma perspectiva biomecânica. Para ajudar nesta causa, adicionar alguma resistência moderada pode "lembrar" os músculos do manguito rotador para centralizar a cabeça do úmero no soquete e criar uma posição definida muito mais eficaz. Além disso, usar uma empunhadura neutra por meio de cordas (em comparação com uma empunhadura com as palmas para a frente) cria um ambiente muito mais ideal (e amigável para os ombros) para rotação externa que pode agir para impedir o deslizamento anterior do ombro.
Para lâminas escapulares resistentes, gosto de usar uma polia de cabo e realizar o levantamento da posição sentada. É um pouco mais fácil para o levantador se concentrar em evitar a hiperextensão das costas, que é um padrão de compensação comum quando os levantadores têm mobilidade limitada do ombro.
Este movimento cria um ângulo de força que funciona contra o padrão de deslizamento padrão, então manter as mãos e os braços se movendo ao longo do mesmo plano torna-se uma tarefa muito mais desafiadora para os músculos escapulares. É fácil "relaxar" e permitir que as mãos e os braços se movam para frente. Focar em séries de 12-15 repetições usando peso extremamente leve pode ser a chave. E se você estiver em uma academia mal equipada e sem cabos, basta usar uma pulseira para obter os mesmos resultados.
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Alguém poderia pensar que o agachamento espanhol é uma forma de atacar os glúteos e isquiotibiais com ainda mais força do que o normal, devido ao fato de que a canela tem a chance de ficar na vertical (normalmente, mais joelho sobre os dedos do pé = mais ativação do quadríceps). Mas a razão pela qual eles explodem o quadríceps é devido a duas coisas:
Eu os recomendo depois de um movimento mais pesado da parte inferior do corpo também, para que você possa entrar neles um pouco cansado. Você pode fazê-los do zero, mas o fato de haver um limite para a quantidade de peso que você pode carregar nas mãos para carregar o movimento em si pode frustrar sua capacidade de obter um estímulo adequado ou quebrar.
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