AMRAP (O máximo de repetições possível) é um dos formatos de treino metabólico mais comuns, configurado para fornecer grandes quantidades de volume, estímulo de treinamento e gasto de calorias em um período de tempo muito, muito curto.
Neste artigo, analisaremos o que são AMRAPs e por que alguns dos humanos mais aptos do mundo estão fazendo isso para construir músculos, queimar gordura e desenvolver uma capacidade de trabalho séria.
AMRAP, que significa “As Many Reps As Possible” é um treino de estilo metabólico geralmente consistindo em alguns exercícios feitos de forma repetida por um domínio de tempo estabelecido.
Abaixo estão cinco (5) razões pelas quais os exercícios do estilo AMRAP podem ajudá-lo a melhorar seu condicionamento físico geral, desempenho competitivo e perspectiva mental durante sessões difíceis.
AMRAPs nos oferecem um treino que pode ser padronizado e repetido em uma base consistente, o que o torna ótimo para nos ajudar a comparar nossos esforços anteriores com nosso futuro. Ao fazer isso, somos capazes não apenas de avaliar nosso nível de progresso retrospectivamente, mas também podemos usar esses exercícios de referência como protocolos de "teste" ao longo de um ciclo de treinamento (assumindo que o treino está testando o que você está procurando melhorar), comparando o de um atleta próprio desempenho consigo mesmo e com os outros.
Em um artigo anterior, discutimos exercícios baseados em EMOM e sua capacidade de melhorar sistematicamente a capacidade de trabalho. Como o EMOM, o AMRAP pode fornecer grandes quantidades de volume de treinamento em curtos períodos de tempo. Ao desafiar-se a ser consistente em sua produção de trabalho e ao mesmo tempo ser capaz de se recuperar, pode ajudar a melhorar o condicionamento físico geral e a capacidade de trabalho (em geral, mas também específico para os movimentos no treino). Isso pode ser útil para atletas e treinadores que procuram atacar certos movimentos que podem ser uma fraqueza no condicionamento físico de alguém.
Dentro do domínio da capacidade de trabalho, entender como respirar corretamente e controlar o ritmo é a chave para produzir um esforço contínuo e inabalável. Atletas experientes são muito bons em compreender os diferentes níveis de intensidade em que podem se mover para um determinado treino / movimento, o que os permite ficar em sintonia com a respiração, frequência cardíaca e ritmo. Isso não é apenas importante para atletas de fitness competitivo, mas para a maioria dos indivíduos que procuram realizar trabalhos de qualidade, e mais ainda, por longos períodos de tempo.
Se você der uma olhada nos AMRAPs abaixo, verá rapidamente que a maioria deles tem cerca de 20 minutos, mas tem a capacidade de entregar um treino completo em um período de tempo muito curto (assumindo que você está disposto e capaz de se esforçar ). AMRAPs são uma ótima maneira de treinar grandes quantidades de volume, desenvolver maior aptidão cardiovascular e aumentar a resistência muscular em um período de tempo muito curto.
A aptidão mental é algo que deve ser desenvolvido por meio de treinamento árduo, prática constante e consciência durante esses tempos difíceis. AMRAPS, como EMOMs, fornecem ao atleta a oportunidade de se estabelecer em um fluxo de treino, estabelecer padrões de respiração consistentes e se tornar mais consciente de seu movimento e mente. Se um atleta pode aprender a estabelecer uma melhor consciência mental durante o treinamento, é mais provável que seja capaz de se esforçar mais, pastor, e fazê-lo com maior controle mental.
Achamos que seria melhor perguntar às pessoas realmente preparadas quais exercícios AMRAP elas mais amam e por que. Abaixo estão seis (6) exercícios AMRAP diferentes que são usados por alguns dos indivíduos mais aptos do mundo para desenvolver capacidade de trabalho, preparo físico e força mental!
Ryan Fischer, 5x CrossFit Regionals Athlete (Individual) e Owner of Chalk Performance Training, é um grande fã de “Neal”, simplesmente afirmando, “Isso mantém você se movendo de forma bastante consistente.” O objetivo deste treino é mover os fluidos, ser rápido e não parar.
AMRAP de 20 minutos
Kari Pearce, atleta da 4x CrossFit Games (Individual, 6º colocado em 2018) compartilhou conosco que um de seus AMRAPs favoritos é “Mary”, que é repleto de movimentos de peso corporal em um treino bem equilibrado de push, pull e agachamento.
AMRAP de 20 minutos
Deanna Gibaldi sueca, 2x CrossFit Games Team Athlete (CrossFit Queens), recomenda "Cindy" como um grande AMRAP para todos os níveis competirem entre si e entre si. “Pessoalmente, adoro o fato de Cindy ser alcançável e muito básica. Sempre me desafia a atacar e tentar bater meu recorde pessoal anterior. Também é um domínio de tempo longo o suficiente para permitir que eu me concentre e canalize minha energia, me forçando a ficar calmo durante o momento.” Deanna acrescentou que Cindy é um ótimo treino para fazer com amigos, tanto atletas novos quanto experientes.
AMRAP de 20 minutos
Marcus Filly, 4x CrossFit Games Athlete (3x Individual, 1x Team) compartilhou conosco um de seus AMRAPs caseiros repleto de alguns movimentos de fitness funcionais. Marcus recomenda este, pois inclui uma boa quantidade de trabalho de habilidade emparelhado com o bom e velho trabalho pesado.
AMRAP de 45 minutos
Liz Adams, 6x Atleta Regional de CrossFit (4x Individual, 2x Equipe), compartilhou conosco um de seus AMRAPs favoritos absolutos em todo o seu treinamento. Todo o treino de 30 minutos inclui uma grande variedade de AMRAPs clássicos. Liz afirmou, “Eu adoro os longos, porque muitas vezes se resume à resistência mental. Tenho que continuar movendo na peça do meio com as 15 bolas de parede, pois fica muito ruim mesmo que 15 bolas de parede não pareçam tantas). É uma ótima combinação de trabalho pesado, resistência e resistência muscular.”
AMRAP de 30 minutos
Então, com o tempo restante, execute 10 Rodadas de Karen-Isabel.
Então, com o tempo restante adicional (dos 30 minutos iniciais), execute Cindy (veja acima).
Alex Anderson, 4 atletas regionais de CrossFit (individual, 10º colocado em 2018) lembrou Sage como um dos AMRAPs mais difíceis de que se lembrava. Sage é um treino simples, repleto de movimentos de CrossFit básicos para aumentar a capacidade de trabalho, coragem mental e condicionamento físico.
AMRAP de 20 minutos
Imagem com recursos: @marcusfilly via @ ghitta94 no Instagram
Ainda sem comentários