Uma parte inferior do corpo forte e poderosa é um componente-chave tanto do domínio atlético quanto de um físico simétrico. No entanto, muitos caras executam os movimentos no piloto automático ou até mesmo pulam os exercícios de perna completamente, e a única explicação é que eles não querem fazer o trabalho pesado.
Tom Platz e Branch Warren têm alguns dos melhores conjuntos de rodas que já enfeitaram o estágio de fisiculturismo, e o que eles têm em comum? Eles são dois dos fisiculturistas que mais trabalham duro de todos os tempos.
Para que um treino de treinamento de pernas seja produtivo, tem que ser uma sessão intensa - exceto por algumas anomalias genéticas, não há como evitar se você quiser aumentar o tamanho. Suas pernas são um dos maiores grupos musculares do seu corpo, e você tem que trabalhar muito. Caso em questão: Oito vezes Sr. Olympia Ronnie Coleman representou agachamentos de 800 libras no seu auge.
Mas há mais na construção de pernas gigantescas do que apenas jogar toneladas de peso. A força é ótima, mas você também precisa ter resistência. Onde quer que você caminhe, ande de bicicleta ou jogue, você usa suas pernas, então é uma boa ideia incorporar o treinamento de alto volume em suas rotinas de pernas.
Nos slides a seguir, damos uma olhada em sete exercícios para as pernas para trabalhar a parte inferior do corpo até a exaustão total.
Atualize suas rodas com este ataque multifacetado da parte inferior do corpo.
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Por Bernal / M + F Magazine
Se você não tem alguma variação do agachamento em seu programa, você não sabe agachamento sobre pernas de treinamento.
O agachamento é há muito tempo um exercício de desenvolvimento de perna para fisiculturistas como Ronnie Coleman e Tom Platz, bem como para atletas de força.
Certifique-se de agachar com toda a amplitude de movimento e ir pesado, independentemente de ser uma única repetição ou 20. Traga a intensidade e treine uma variedade de intervalos de repetições.
O treinador de força, Mark Rippetoe, resume melhor a importância dos agachamentos e por que eles trabalham suas pernas até a exaustão: “Simplesmente não há nenhum outro exercício, e certamente nenhuma máquina, que fornece o nível de atividade do sistema nervoso central, equilíbrio e coordenação aprimorados, carga óssea e aumento da densidade óssea, estimulação e crescimento muscular, estresse e força do tecido conjuntivo, demanda psicológica e resistência, e condicionamento sistêmico geral do que o agachamento completo realizado corretamente.”
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Ian Spanier / Revista M + F
Este movimento é como uma flexão de perna composta que também atinge os glúteos. É um movimento composto porque ocorre a flexão do joelho e a extensão do quadril.
Inicialmente, apenas o seu peso corporal será difícil. Na verdade, muitos podem não ser capazes de fazer seu peso corporal. Nesse caso, você pode fazê-los com auxílio de banda e trabalhar de acordo com o seu peso corporal. Quando você estiver mais hábil no movimento, pode adicionar resistência colocando uma barra atrás dos ombros como um agachamento de costas, segurando um peso ou indo contra faixas de resistência.
Originalmente, esta máquina era chamada de máquina de glúteo-presunto-gastroc porque atinge até as panturrilhas. Acredite no hype - seus hammies vão agradecer.
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Por Bernal / M + F Magazine
Estocadas a pé eram as favoritas do sr. Oito vezes. Olympia Ronnie Coleman. Em seu auge, ele fez investidas com 405 libras para uma estocada de 50 metros. E para citar o treinador de Coleman, Brian Dobson: “A estocada de caminhada tornou-se agora o padrão para a separação da coxa e ligação entre glúteos e presunto.”
As variações de estocada não apenas auxiliam no desenvolvimento total das pernas, mas também fortalecem o núcleo e aumentam a estabilidade em movimentos como agachamentos pesados.
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Minerva Studio
Claro, não há nada de "sexy" em flexões de perna, mas elas são uma necessidade para construir bons isquiotibiais.
Os isquiotibiais são responsáveis pela flexão do joelho e auxiliam na extensão do quadril, portanto, para o desenvolvimento completo dos isquiotibiais, você deve se concentrar em ambas as funções. Leg curls podem não parecer "funcionais", mas certamente sobrecarregam a flexão do joelho.
Uma vez que os isquiotibiais são compostos principalmente de fibras musculares de contração rápida, tente manter repetições de oito ou menos e ficar pesado. Ocasionalmente, acrescente algumas séries de altas repetições para mudar.
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Revista M + F
Antigamente, o agachamento maricas era um dos pilares das rotinas de perna de fisiculturistas campeões. Mas, à medida que as máquinas faziam seu caminho, os agachamentos maricas foram gradualmente ficando em segundo plano.
A beleza do agachamento maricas é que você não precisa de nada além do seu próprio peso. Certifique-se de executá-los para altas repetições usando uma gama completa de movimento - o elemento de alongamento é o que torna o agachamento maricas um construtor de quadríceps tão eficaz.
E se você realmente se envolver em algum masoquismo do quadríceps, tente superconfigurar esses bad boys com extensões de perna até o fracasso.
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Neustockimages / Getty
Você já notou que velocistas e levantadores olímpicos têm melhor desenvolvimento dos isquiotibiais do que os melhores fisiculturistas? A razão é a forma como eles treinam.
Eles treinam com pesos pesados e movimentos explosivos, usando muitos movimentos articulados que enfatizam a extensão do quadril. O levantamento terra romeno definitivamente se encaixa no molde.
Em vez de se exaurir com toneladas de repetições, vá pesado e execute a extensão do quadril de forma explosiva.
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James Michelfelder
Existem várias maneiras de arrastar um trenó, mas vamos nos concentrar em arrastar para trás. Fique de frente para o trenó e puxe-o para trás com os braços retos na intensidade máxima. Se isso parece um pedal relaxante para trás, adicione mais peso.
A resistência do trenó vai ajudá-lo a aumentar o tamanho e a força de seus quadríceps e levar seu condicionamento a um nível recorde, enquanto sua gordura corporal cai para um nível recorde. Este movimento também testará a força de seu torso e pegada sem colocar uma grande tensão na parte inferior das costas.
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