As articulações do ombro (e seus músculos conjuntivos, tendões e ligamentos) têm uma amplitude de movimento maior do que todas as outras articulações do corpo humano. Esta articulação esférica (semelhante à articulação do quadril) fornece uma rotação completa do movimento, então não é nenhuma surpresa que o grupo de músculos e conexões que se combinam para facilitar esse movimento é chamado de manguito rotador. A estrutura anatômica extremamente complexa que proporciona tanta flexibilidade nos padrões de movimento também torna, infelizmente, a articulação do ombro bastante suscetível a lesões, especialmente para aqueles que passam muito tempo na academia empurrando e puxando ferros pesados.
Então, se seus ombros estão doendo constantemente, há uma boa chance de você ter irritado e inflamado a articulação. Certifique-se de observar estas sete razões pelas quais seus manguitos rotadores podem odiá-lo.
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Esta pode ser a causa mais comum de problemas do manguito rotador. A maioria dos trainees não tem tempo para aquecer os ombros adequadamente antes de começar seu primeiro movimento da parte superior do corpo. Eu recomendo fortemente a todos que façam uma série básica de exercícios do tipo calistênico (como moinhos de vento de braço, giros de ombro e giros de pescoço) seguidos por séries de altas repetições de costas, frontais e laterais laterais, bem como pressões acima de cada treino.
Então, quando você chegar ao seu primeiro conjunto de trabalho, certifique-se de realizar várias séries de aquecimento progressivamente mais pesadas para preparar a junta para o padrão de movimento exato em que ela logo estará envolvida sob altas cargas.
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Os pulldowns e prensas atrás do pescoço têm sido responsáveis por muitos manguitos rotadores lesionados. No entanto, nenhum desses dois exercícios é inerentemente "mau.”Os problemas residem em uma amplitude de movimento exagerada, técnica inadequada ou muito peso (quando a articulação está em uma posição um tanto comprometida, isso pode ser perigoso). Eu sugiro nunca permitir que a barra nos pulldowns ou prensas fique abaixo do nível da parte inferior das orelhas para não esticar demais os acessórios.
Além disso, certifique-se de mover o peso mais devagar, como pontos positivos e negativos de dois a três segundos, para manter a tensão no músculo e fora da articulação. Finalmente, é melhor realizar não mais do que oito a 10 repetições nos exercícios atrás do pescoço.
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Pavel Ythjall
Este é outro exercício que pode ser difícil para os rotadores, mas de uma forma diferente do número dois acima. O problema aqui é quando você executa este movimento com uma pegada muito próxima ou você levanta a barra muito alto no ponto de pico de contração. Isso pode causar choque na articulação, o que pode resultar em dor e irritação dos tendões do manguito rotador e, eventualmente, uma condição crônica. Eu sugiro utilizar uma pegada na largura dos ombros na barra e puxá-la não mais alto do que o ponto onde os cotovelos estão alinhados com os ombros.
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Lesões por uso excessivo acontecem quando você usa os mesmos exercícios com muita frequência em um programa de treinamento. Os manguitos rotadores são particularmente suscetíveis a este tipo de problema. Infelizmente, quando forçamos nossos corpos a usar o mesmo padrão de movimento repetidamente, isso causa microtraumas nos tendões, ossos e articulações ao redor, eventualmente levando a lesões. Isso pode ser facilmente evitado alternando constantemente diferentes exercícios dentro e fora de seus treinos em uma base rotativa.
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Raramente vejo pessoas na academia realizando exercícios que visam diretamente os vários músculos do manguito rotador. Isso acabará criando um desequilíbrio de força entre os grupos de músculos da parte superior do corpo, o que com o tempo forçará os rotadores a suportar cargas para as quais não estão preparados. Se você adicionar 100 libras. no supino, é melhor também certificar-se de que os manguitos rotadores estão ficando tão fortes quanto os deltóides, tris e peitorais. Aprenda sobre os vários exercícios de rotação interna e externa e adicione-os à sua rotina.
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Embora o treinamento pesado e com repetições mais baixas seja satisfatório e eficaz, não é a melhor maneira de fazer um progresso contínuo no crescimento muscular. Além disso, forçar os manguitos rotadores a lidar constantemente com cargas extremamente pesadas não é a maneira de manter as articulações dos ombros saudáveis e sem dor. Lembre-se de que os manguitos rotadores não são feitos para batidas pesadas como os músculos deltóides principais, então você precisa ter o cuidado de alternar seu treinamento entre os períodos de repetições baixas, médias e altas para permitir a recuperação adequada.
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De longe, a má forma e técnica de levantamento é o maior culpado em lesões relacionadas ao treinamento. Usar impulso, inglês do corpo, balançar ou velocidades de repetição descontroladas pode causar estragos na parte inferior das costas, pescoço, joelhos, quadris, pulsos, cotovelos e, sem dúvida, os manguitos rotadores. Mantenha o seu ego sob controle e sempre mova os pesos do ponto A para B sob total controle e usando apenas os músculos-alvo pretendidos.
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