É um fato - sequências geralmente sugam mais do que aquele aspirador de pó Dyson legal que seus sogros compraram para você no Natal.
Embora existam exceções notáveis, como The Godfather 2, Mighty Ducks 2 (sim, MD2 era melhor do que o original), e Star Trek 2: The Wrath of Khan, a maioria das sequências simplesmente não segue os padrões estabelecidos por seus predecessores.
Vamos encarar, Breakin '2: Boogaloo elétrico apenas não tem o impacto do original Amansar'.
Não faz muito tempo, escrevi 7 ajustes que tornam seus exercícios mais perversos que, se a pilha de calcinhas que recebi pelo correio servir de indicação, parece ter tocado os leitores do T Nation. Agora estou tentando aquela rara façanha de escrever uma sequência que excede a grandiosidade do original. Pegue isso, Deuce Bigalow: Gigolo Europeu!
Caso você tenha esquecido a premissa, eu gosto de fazer exercícios testados e comprovados e dar a eles um pequeno toque, mudando uma pegada, adicionando uma pausa, alterando uma postura - fazendo algo para torná-los mais desafiadores, eficazes e simplesmente perversos.
Chega de jibber-jabber, aqui estão mais 7 ajustes para tentar em seu próximo treino.
No fisiculturismo, um grande prêmio é colocado na simetria. Nenhum levantador sensato tenta construir seu quadrante direito para ter o dobro do tamanho do esquerdo, assim como você não colocaria aros de 22 polegadas de um lado do seu Eldorado e 14 do outro.
Portanto, faz sentido que sempre carreguemos halteres com o mesmo peso em cada lado, façamos tantas repetições para o membro direito quanto para o esquerdo ao realizar movimentos unilaterais e agarremos halteres no meio da alça durante a rosca direta?
Errado.
Usando uma pegada off-set - mudando sua mão para que seu polegar seja pressionado contra o interior da placa do haltere - você aumenta o recrutamento da cabeça curta do bíceps.
E isso não é apenas uma fachada - você perceberá imediatamente, pois o movimento de repente parecerá mais desafiador do que pegar uma mulher inteligente e atraente, dizendo a ela o quanto você joga no banco. (Eu juro, ela não liga.)
Comece com uma empunhadura de martelo (neutro) e supine (gire) ao se enrolar, de modo que termine com as palmas das mãos voltadas para cima. Não se preocupe se você tiver que diminuir o peso ou reduzir o número de repetições que você pode realizar em comparação com uma rosca tradicional.
Eu sou um grande fã de fileiras de cabos sentados, pois eles oferecem muitos dos benefícios de construção das costas e bíceps das fileiras com barra curvada, sem colocar tanta tensão nos isquiotibiais ou sobrecarregar a região lombar.
No entanto, em um esforço para mover o máximo de peso possível, muitos levantadores usam a extensão do quadril para completar a repetição. Se durante sua série de fileiras de cabos parecer que está correndo os últimos 100 metros da final do remo olímpico, você é uma dessas pessoas.
Em vez disso, prefiro ir contra essa tendência e realmente me inclinar para dentro a linha usando a flexão do quadril enquanto conduzo meus cotovelos atrás de mim para completar o movimento. O efeito adequado pode ser alcançado pela flexão isométrica do quadril (inclinar-se para frente durante todo o movimento) ou flexão dinâmica do quadril (inclinar-se e retornar à posição neutra a cada repetição).
Tal como acontece com a maioria desses ajustes, realizar o exercício desta forma exigirá que você use menos peso. Então deixe seu ego na porta do ginásio, amigo.
No início de sua carreira de treinamento você descobriu o supino com halteres e se apaixonou, jovem Padawan. Você encontrou uma maneira de incluir outra variação de supino no peito em seu treino, o que pode ser especialmente útil na noite de segunda-feira, quando todos os supinos com barra em toda a América estão ocupados.
Então, como Obi-Wan Kenobi, você ficou mais velho e mais inteligente e descobriu o irmão mais amigável dos ombros com halteres no peito, a pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) DB torácico.
Agora, para completar seu treinamento de peito Jedi, permita-me apresentar a você o nível mais alto de pressão DB que ama os tríceps e amável aos ombros - o supino supinado com halteres.
Ao supinar (torcer) os halteres conforme você abaixa o peso, algumas coisas importantes acontecem. Primeiro, você aumenta sua amplitude de movimento significativamente em relação à pressão torácica pronada típica. Em segundo lugar, para a maioria das pessoas, você está colocando menos pressão na articulação do ombro na posição inferior. Por último, o caminho necessário para os halteres permite uma maior ativação do tríceps. No meu livro, isso é um ganha-ganha-ganha.
Ultimamente, parece que todos (inclusive eu) se apaixonaram pelos elevadores olímpicos e suas variações. Isso significa que os caras que costumavam ficar presos ao supino como se estivessem em prisão domiciliar agora estão de pé e pressionando sobre a cabeça.
Eu vejo mais push pressionando, push jerking e split jerking agora do que eu já vi antes. Infelizmente, isso não significa que esses trainees tenham dedicado tempo para construir uma base de força ou mesmo aprendido a pressionar corretamente antes de içar uma barra acima da cabeça dinamicamente, o que é um grande problema. Além disso, os desequilíbrios musculares incapacitantes não podem ser tratados especificamente ao treinar estritamente movimentos bilaterais de força.
O que eu gosto sobre esse ajuste é que ele aborda a necessidade de desenvolver força unilateral na pressão acima da cabeça, ao mesmo tempo que o força a lidar com o erro técnico comum de permitir que o cotovelo "se curve" conforme você pressiona, criando uma desvantagem mecânica na melhor das hipóteses e, na pior das hipóteses, colocando sua articulação do ombro em risco.
Comece ficando diretamente ao lado do mastro de suporte de uma prateleira de agachamento. Pegue um haltere com empunhadura neutra na altura do ombro. O haltere deve começar bem na frente do deltóide anterior mais próximo da cremalheira. Agora, pressione o haltere acima da cabeça. O rack força você a dirigir o haltere para cima, não permitindo que você tire o cotovelo.
Os búlgaros são aparentemente pessoas más, pelo menos os da comunidade de levantamento de peso. Algum búlgaro fez o já desafiador agachamento dividido, elevou a perna de trás e, voila, um movimento que faz seus glúteos, quadríceps e flexores do quadril gritando por misericórdia a cada repetição.
Então, como você faz um exercício já Draconiano ainda mais maléfico? Elevando o pé dianteiro também. Isso permite que você aumente a amplitude de movimento e coloque sua perna da frente abaixo do paralelo, algo que é difícil de conseguir com um agachamento dividido típico da Bulgária.
Esteja avisado, esta maior amplitude de movimento coloca um grande alongamento nos flexores do quadril da perna traseira. Depois de sua segunda ou terceira repetição, você estará amaldiçoando todo o Bloco de Leste e rezando por um retorno da Guerra Fria.
Tenho pena da pobre estação de extensão traseira. Enquanto todos na pista de treinamento estão triturando, fazendo tábuas e levantando as pernas, ele fica sozinho no canto coletando uma fina camada de poeira e levantando giz. Pelo menos tem os rolos de espuma para lhe fazer companhia.
Mas considerando que você é um leitor deste site, você está bem ciente de que treinar estritamente seu abdômen enquanto negligencia a musculatura na parte de trás do seu corpo é um erro. E quando feito corretamente, a extensão das costas não só trabalha os músculos da parte inferior das costas, mas também os glúteos e isquiotibiais.
No entanto, muitas pessoas têm dificuldade em ativar todos esses grupos musculares, especialmente quando incorporam pela primeira vez a extensão das costas em seus programas.
Ajustando este movimento e colocando uma bola de medicina acima da cabeça durante a fase excêntrica do movimento, torna a extensão das costas mais desafiadora, o que pode forçar o recrutamento desses grupos musculares adicionais.
Comece com poucas repetições e concentre-se em apertar os glúteos no topo. Antes que você perceba, você terá a força lombar de um levantador de peso e o desenvolvimento dos glúteos e isquiotibiais de um velocista olímpico. Ou, pelo menos, sua namorada não poderá mais chamá-lo de idiota quando o seguir por um lance de escada.
Quem não ama o cabo de peito flye? É o movimento acessório perfeito para o desenvolvimento do tórax, pois faz um trabalho sólido de isolar os peitorais, ao mesmo tempo que fornece menos estresse nas articulações do ombro e cotovelo do que os vários movimentos de pressão. Adicione o fato de que você pode executá-los de uma variedade de ângulos e você tem uma grande adição a qualquer fase de hipertrofia.
Este ajuste é a minha versão favorita absoluta da mosca do cabo e é, na minha opinião, o movimento de tórax mais intenso e isolante que você pode realizar - mas nunca vi ninguém realizando dessa maneira.
Isso significa vocês pode ser o primeiro cara a fazer isso na sua academia, o que o tornará uma lenda local. O que irá garantir que você namore as garotas mais gostosas. Que também são incrivelmente ricos.
De nada.
Arraste uma bancada plana até o cruzamento do cabo e coloque-a diretamente no meio e ligeiramente à frente de ambas as pilhas de peso. Abaixe os cabos para a configuração inferior e conecte uma alça D a cada. Pegue uma alça em cada mão, sente-se na outra extremidade do banco e deite-se (resista à força dos cabos deslizando você de volta no banco). Estenda os braços acima da cabeça em um "V" gigante.
Com uma leve flexão do cotovelo, puxe os braços para cima e para cima até que as mãos estejam logo abaixo do umbigo. Você terá que usar menos peso do que normalmente usa para as abas de peito de cabo de pé.
E com isso, está tudo pronto - mais 7 ajustes malignos para adicionar ao seu repertório. Espero que você tenha gostado desta sequência mais do que Velocidade 2: Cruise Control (até Keanu sabia que deveria ficar de fora) e que esses ajustes ajudam a pavimentar o caminho para alguns novos ganhos na academia.
Experimente essas variações e me diga como eles estão tratando você no LiveSpill.
Ainda sem comentários