Não vamos aborrecê-lo com todas as estatísticas e ciência assustadora sobre como sentar é o novo fumante e sentar está te matando porque você está sentado agora, compre uma mesa de esteira já?.
Mas todo atleta de força sabe que depois de longas, longas viagens de avião e viagens de carro, nossos corpos simplesmente não parecem bem. Os quadris tornam-se como dobradiças enferrujadas, os ombros cederam para dentro, os glúteos hibernam e qualquer história de dor lombar reaparece. E há notícias piores: quanto mais você envelhece, mais pronunciados esses efeitos se tornam.
“Não é necessariamente sentar e viajar que é ruim, é a falta de movimento ao todo”, diz Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, um fisioterapeuta ortopédico baseado na cidade de Nova York. “Quando você está sentado, pode pensar em seu corpo como uma betoneira. Mesmo quando um misturador de cimento é parado em uma luz vermelha, o misturador ainda está girando e batendo o cimento. Então, quando você estiver sentado, você deve tentar mover seus ombros, curvando-se e relaxando, inclinando sua pélvis para frente e para trás e de um lado para o outro. Você quer criar movimentos sutis.”
É um bom conselho, mas o que acontece quando chegamos ao nosso destino? Como trazemos nossa mobilidade de volta para onde estava antes de entrarmos no avião?
A menos que causem dor ou desconforto severo, LaVacca recomenda realizar os oito movimentos a seguir por cerca de dois minutos cada para maximizar sua recuperação de tudo que nada fazendo. Nós os listamos em ordem de importância, então se você tem apenas dez minutos, faça os primeiros cinco. (E assim por diante.)
Estes podem ser realizados de quatro ou em pé para uma variação um pouco mais avançada. A ideia é fazer um círculo controlado sob tensão para maximizar o movimento isométrico ao redor do quadril e envolver a cápsula do quadril em um movimento tridimensional.
“O problema que vou encontrar com muitos caras do CrossFit é que eles vão investir tempo para conseguir cinco quilos a mais em seu agarre, mas não para obter dez graus a mais na rotação do quadril”, diz LaVacca.
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"Ajoelhamento alto" é basicamente ajoelhar-se em uma posição vertical com as coxas perpendiculares ao solo. Meio ajoelhado é o mesmo com uma perna dobrada para frente a 90 graus. É um exercício isométrico; a ideia é apertar os glúteos e simplesmente realizar alguma extensão isométrica para ajudar a reverter os efeitos da posição sentada por um período prolongado de tempo.
A ideia aqui é pensar em um bebê deitado de barriga. Ele ou ela normalmente levanta a cabeça e os ombros do chão para envolver o ambiente, certo? Essa é a posição do periscópio: apenas a cabeça e os ombros sobem do chão, as mãos ficam nas laterais. A posição da esfinge é uma alternativa mais fácil que é mostrada no vídeo acima, em que os antebraços são usados para ajudar a curva da coluna para cima. O alongamento pode ser aumentado empurrando as mãos no chão e esticando os braços, mas LaVacca prefere o periscópio.
“Isso vai abrir alguma musculatura da linha anterior dos quadris até a pelve e o abdômen, que pode ficar contraída ao sentar-se”, diz ele, apontando que nem todos os movimentos restauradores precisam ser alongar - dando aos músculos comprimidos algum folga pode ser apenas o que é necessário para aliviar a dor e rigidez.
Este é um ótimo alongamento para a cápsula do quadril. Digamos que você esteja alongando o lado direito; você quer deitar-se sobre o quadril direito com o joelho direito estendido à sua frente de modo que o quadril e o joelho fiquem em um ângulo de noventa graus. Seu quadril esquerdo ficaria ao seu lado, também com o joelho dobrado em ângulo reto. Mike Dewar, contribuidor do BarBend, descreve todos os detalhes do vídeo acima.
Este movimento é semelhante ao alongamento do sofá, mas é executado deitado de lado e com uma torção rotacional. É muito mais fácil assistir do que descrever, então confira no vídeo acima.
“Isso incorpora não apenas o aspecto do quadril de ambos os lados, mas também do meio das costas”, diz LaVacca. “O que é muito importante para a mobilidade em torno da região pélvica.”
Trabalhar os adutores e a parte anterior inferior da área da cápsula do quadril, este é um bom alongamento para promover alguma dissociação dos quadris.
“Quando ficamos sentados por um longo tempo, geralmente é com os joelhos juntos ou cruzados um em cima do outro, então eu realmente gosto da cadeira de urso para aumentar a mobilidade do quadril”, diz LaVacca. “E é super fácil, não há bandas ou placas de espuma ou sinos ou apitos. Sem desculpas!”
Uma foto postada por Jason David (@stclairshorescrossfit) em
Às vezes (deselegantemente) referido como "o agachamento do terceiro mundo", é assim que parece: agachamento profundo com uma coluna neutra e peso nos calcanhares. (Você pode segurar em uma mesa ou porta para se equilibrar, se precisar.) Isso é ótimo para flexibilidade, equilíbrio, saúde articular e mobilidade nos tornozelos e quadris.
“O problema de sentar é que você nunca envolve o quadril acima de noventa graus”, diz LaVacca. “As pessoas pensam que sentar oito ou dez horas por dia é mais do que suficiente para o movimento do quadril, mas não é. Os quadris são como qualquer outra articulação, eles precisam ser carregados e movidos para obter uma boa nutrição, suprimento de sangue e tudo o mais. Portanto, quanto mais você mover o fluido e carregar a junta, mais ela responderá a todas essas coisas de mobilidade.”
Para um bom alongamento posterior da cadeia que pode aliviar os isquiotibiais, parte inferior das costas e flautas, o alongamento em forma de 4 é uma maneira sólida de arredondar as coisas.
Se você estiver sentado no chão com os dois pés à sua frente, basta deslizar o tornozelo de um pé até o joelho do outro pé, como se estivesse fazendo a figura 4. Então você dobra o joelho que está apoiando o pé, agarra embaixo da coxa e puxa. Isso vai esticar a cadeia posterior de um lado da perna. Ironicamente, este não é muito difícil de fazer em uma cadeira.
“A coisa mais importante na vida é apenas permanecer em movimento”, diz LaVacca. “Não se deixe limitar pela dor, não tenha medo da dor, e se estiver, encontre alguém que possa te educar sobre a dor, seja quem for. Um fisioterapeuta, um quiro, um massoterapeuta, encontre alguém que possa te educar e simplesmente fique em movimento.”
Essa é uma sabedoria que vale a pena ouvir.
O artigo anterior não constitui conselho médico. Consulte seu médico licenciado se estiver sentindo dor crônica e desconforto em seu corpo.
Imagem em destaque: J2Fit Human Performance
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