O desenvolvimento físico é um processo delicado, a manipulação cuidadosa de uma série de variáveis na esperança de atingir o ambiente certo de estresse de treinamento, recuperação, reabastecimento e repetição.
Os treinadores e estagiários prestam muita atenção ao gerenciamento do equilíbrio entre o estresse do treinamento e a recuperação, pois pode render grandes dividendos, tanto na academia quanto no campo. Faça a coisa certa e você desfrutará de RP falidos e performances recordes; empurre um pouco longe demais e o frustrante buraco negro do overtraining o aguarda.
No entanto, estratégico 'overtraining' ou ultrapassando, como os cientistas os chamam, seguido por uma recuperação ideal pode causar um efeito rebote que leva a um tamanho e força maiores.
Há um porém: a chave para o overreaching com sucesso é tanto otimizar sua recuperação quanto fazer mais volume e treinar em uma intensidade mais alta.
Para esse fim, aqui estão 7 estratégias que você pode usar para otimizar com sucesso seus períodos de overreaching estratégico para o crescimento máximo.
Um estudo da Universidade de Connecticut descobriu que a creatina ajuda no desempenho da sala de musculação durante os períodos de overreaching, evitando as diminuições usuais no desempenho que estão associadas a aumentos de volume e intensidade.
O tempo de sua creatina não importa tanto quanto o que você toma com sua creatina. A insulina aumenta a captação de creatina, e a maioria de nós obtém nosso maior pico de insulina durante a nutrição peri-treino, então esse é o melhor momento para tomar sua creatina.
Durante os períodos de overreaching, aumente sua ingestão de creatina para 10 gramas por dia.
Conhecida por sua capacidade de aumentar os receptores de androgênio nas superfícies musculares, a acetil-L carnitina também pode ajudar a reduzir o dano muscular devido ao treinamento. 2 gramas por dia, separados em duas doses, irão completar seus estoques de acetil L-carnitina para efeito máximo sem derramamento / excreção renal.
A citrulina, encontrada no Plazma ™, é um precursor da arginina e do malato como intermediário do ciclo do TCA. Esta dupla dinâmica irá ajudá-lo a estender suas sessões de treinamento de overreaching, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade e eliminando o desperdício metabólico de sinalização de fadiga. A pesquisa também mostra que a suplementação com malato de citrulina leva à diminuição da dor por até 2 dias após uma sessão de treinamento intenso.
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são o equivalente nutricional dos lanches Scooby para trabalhar os músculos. Pesquisa recentemente publicada no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva mostra que a suplementação com 10 gramas de BCAA duas vezes por dia reduz os danos musculares associados ao treinamento - outra maneira de neutralizar os danos causados por sua sessão de treinamento excessivo.
Um estudo de 2006 publicado em Metabolismo que analisou a suplementação de aminoácidos e overreaching concluiu que, “Parece que a suplementação de aminoácidos é eficaz para atenuar a perda de força muscular durante o estresse inicial de alto volume, possivelmente reduzindo o dano muscular ao manter um ambiente anabólico.”
Durante os períodos de overreaching, há uma boa chance de você se tornar simpático dominar. Isso significa que o equilíbrio em seu sistema nervoso entre os sistemas simpático e parassimpático será favorável ao sistema simpático (isso também pode acontecer durante períodos de dieta intensa e perda de gordura).
Para muitas pessoas, isso se traduz em dificuldade para relaxar à noite e adormecer. A combinação de ZMA® e Z-12 ™ é atualmente meu goto stack para resolver este problema. Ainda não encontrei um cliente para o qual não funcione. Você também pode tentar comer alguns carboidratos de digestão lenta antes de dormir para estimular a serotonina e ajudar no relaxamento.
Além disso, recomendo que você obtenha uma medida objetiva do seu sono e da qualidade do sono por meio de um dispositivo como o Zeo Sleep Manager ou o Lark. Esses dispositivos não rastrearão apenas a duração do sono, mas a qualidade do sono que você está obtendo.
Seu período de overreaching não deve durar mais de 10-14 dias. Desde que você esteja fazendo tudo o que já foi descrito neste artigo, um breve período de overreaching não deve ser suficiente para causar uma diminuição na função imunológica (um sinal característico de overtraining crônico).
Para ser proativo ao mesmo tempo em que otimiza suas sessões de treinamento, é fundamental colocar ênfase na nutrição pré-treino adequada e não apenas na nutrição pós-treino.
A depleção de glicogênio foi associada a diminuições na função imunológica. Ter carboidratos de ação lenta, mas funcionais (como os do Anaconda) no pré-treino, vai te dar um aumento constante do açúcar no sangue durante a sessão de treinamento. Seu corpo usará esses carboidratos para alimentar a sessão de treinamento em vez de coletar glicogênio muscular.
Junto com a proteção do glicogênio muscular, seus carboidratos pré-treino (tomados com aminoácidos / proteínas, é claro) causarão um aumento no fluxo sanguíneo para os músculos e na síntese de proteína muscular. Este também é o momento ideal para ingerir acetil L-carnitina, malato de citrulina, creatina e BCAAs.
Diminuições nos níveis de neurotransmissores em seu cérebro são um sintoma característico de fadiga e overtraining. O sobrealcance também pode levar a ligeiras diminuições nas funções cerebrais executivas (i.e. raciocínio, resolução de problemas, etc.).
Nas dicas anteriores, nós nos esforçamos para equilibrar seu SNC, melhorar a recuperação, reduzir os danos musculares e diminuições associadas no desempenho e apoiar uma função imunológica ideal. Cuidar do seu cérebro é a etapa final.
Dimetilaminoetanol (DMAE) é um precursor da colina e pode ajudar a otimizar a produção de acetilcolina. O DMAE também pode eliminar os radicais livres e combater a oxidação.
A vitamina B6 e a L-teanina também afetam os níveis de serotonina, outro neurotransmissor esgotado durante o sobrealcance. A teanina é um aminoácido encontrado na xícara de chá verde da manhã, e estudos com animais mostraram que a teanina aumenta os níveis de dopamina e serotonina.
DMAE e vitamina B6 podem ser encontrados em peixes gordurosos, no entanto, os níveis de DMAE em peixes são mínimos e não o suficiente para dar a você o efeito de reposição de neurotransmissor que você procura - a suplementação é garantida. Como mencionado acima, o chá é uma grande fonte de L-teanina induzindo calma.
Em vez de invadir seu mundo de vitaminas local para todos os nutrientes acima, Brain Candy ™ é uma mistura conveniente de DMAE, vitamina B6, L-teanina e outros compostos projetados para otimizar neurotransmissores e função cerebral. Se você escolher essa abordagem sem estresse para controlar o estresse mental, um caso o ajudará durante suas duas semanas de treinamento exagerado.
O overreaching estratégico pode ser uma ferramenta altamente eficaz para estourar um platô enquanto o prepara para enfrentar uma gloriosa onda de supercompensação.
Coloque essas 7 dicas em ação e enquanto os outros idiotas na academia estão apenas se catabolizando com o overtraining, seu físico e desempenho irão pular para o próximo nível!
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