Normalmente, obter uma “bomba” durante o treino é considerado uma coisa do fisiculturismo. O alongamento da pele dos bíceps e a vascularização pulsante parecem ser apenas para fins estéticos, para ginjas e garotas que querem parecer lindas antes de ir para a praia.
Mas também pode servir a um propósito atlético: se você está aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos, pesquisa publicada no American Journal of Physiology conclui,
Os dados sugerem uma ligação entre a estimulação da síntese de proteínas após o exercício e uma aceleração no transporte de aminoácidos. A maior taxa de transporte após o exercício pode ser devido ao aumento do fluxo sanguíneo (1)
Em outras palavras, quanto mais fluxo sanguíneo você enviar para uma área, melhor será sua hipertrofia. (Se você precisa ser convencido dos benefícios específicos de força da hipertrofia, nós ajudamos você.) Pesquisa do European Journal of Applied Physiology sugere que uma bomba também pode ajudar na potenciação pós-ativação, um protocolo de treinamento de força avançado, mas muito útil, e mais fluxo sanguíneo para seus músculos significa que eles estão recebendo mais nutrientes.(2)
Portanto, embora não possamos dizer que é necessário para cada atleta, não é verdade dizer que é uma perda de tempo treinar para um melhor bombeamento.
Muito para conseguir uma bomba se resume a aumentar seu óxido nítrico, um gás responsável por dilatar os vasos sanguíneos em resposta ao estresse muscular, de modo que o oxigênio pode ser fornecido através do sangue com maior eficiência, de acordo com um estudo de 2008 em Antioxidantes e sinalização redox. (3)
E existem suplementos que podem ajudar.
A beterraba é frequentemente considerada o melhor alimento integral que você pode consumir para um pré-treino. Há boas evidências disso: um estudo de 2012 com onze homens e mulheres “em boa forma recreativa” descobriu que comer 200 gramas de beterraba (ou seja, cerca de 500 miligramas de nitrato) resultou em um aumento significativo da velocidade de corrida, e um estudo de 2011 publicado no Journal of Applied Physiology concluiu que a beterraba melhorou o tempo de exaustão, pressão arterial e consumo de oxigênio durante a caminhada e corrida.(4) (5)
“Os benefícios da suplementação de nitrato no sistema cardiovascular são conhecidos há algum tempo antes de entrar no campo dos esportes”, disse o bioquímico Dr. Trevor Kashey. “A suplementação aguda e frequente pode melhorar a eficiência do exercício. A suplementação de nitrato aumenta a resposta fisiológica em músculos de contração rápida, desempenho de alta intensidade de curta duração e eficiência mitocondrial - portanto, economia de oxigênio, entre outras coisas .”
Talvez o mais conhecido e apoiado, o nome deste aminoácido não essencial vem da palavra latina para melancia, que é uma grande fonte do produto. Citrulina malato é quando está ligado ao ácido málico e, embora muitas pessoas digam que a arginina é melhor, a citrulina é um precursor da arginina e parece absorver melhor do que a arginina por conta própria.
Pesquisa publicada no International Journal of Cardiology e a European Journal of Applied Physiology descobriram que uma dose de 5 gramas aumenta o óxido nítrico e o fluxo sanguíneo. (6) (7) Isso é importante porque muitos pré-treinos incluem apenas um ou dois gramas da substância.
[Citrulina também é um dos melhores pré-treinos para energia - verifique o resto da lista.]
Também chamado de betaína, este nutriente não essencial é encontrado no espinafre, quinua, batata doce e beterraba. A betaína é mais conhecida por seu impacto na energia, mas um estudo sugeriu que a suplementação com 6 gramas por dia durante uma semana resultou em 185% mais óxido nítrico no sangue. Observe que um estudo mais recente em Nutrição não conseguiu replicar isso, então não é férreo, mas parece ter algum efeito.(8)
Lembre-se disso a maioria dos suplementos não tem mais do que 2.5 gramas de betaína já que isso é o que estudos descobriram que melhora a potência, então pode valer a pena comprar betaína sozinha se você quiser experimentar esta programação de 6 gramas por dia.
A Agmatina não tem a ciência mais sólida - não podemos dizer que esta é uma enterrada rápida ou tão bem apoiada quanto algo como beterraba ou suplementação de nitrato. Um metabólito da arginina, a agmatina não é um precursor do óxido nítrico, mas alguns estudos, como o publicado em 2007 no Anais da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América, sugeriram que pode ajudar no fluxo sanguíneo ao relaxar os vasos sanguíneos.(9) Também é possível que inibe a degradação do óxido nítrico, embora as interações precisas com ele sejam supercomplicadas.(10)
Quando é recomendado como suplemento, a dose típica é 1.5 gramas ou mais, mas devemos observar que a pesquisa com a agmatina ainda é muito preliminar e não há dados suficientes para recomendá-la fortemente.
[Saiba mais sobre a agmatina em nosso artigo sobre o que está mudando os suplementos de força.]
Não há muitas evidências aqui, mas algumas pesquisas publicadas em Nutrition Journal observamos um aumento muito significativo no óxido nítrico após uma dose diária de 80 miligramas de curcumina por quatro semanas.(11) Esta é considerada uma dose baixa, mas ocasionou um aumento de 40 por cento no óxido nítrico, junto com triglicerídeos plasmáticos mais baixos.
Mais pesquisas são necessárias aqui, mas há uma tonelada de evidências concretas de que a curcumina também reduz a inflamação - é o componente ativo do açafrão. Portanto, não é uma má ideia complementar de qualquer maneira.
[A cúrcuma é um dos 6 adaptógenos que podem ajudar atletas de força.]
Normalmente, essas colheres de sopa pré-treino não contêm muitos carboidratos, mas há um grande argumento a ser feito para comprar um pouco de glicose para levar com eles. A pesquisa sugere que o aumento da insulina ajudará a aumentar o fluxo sanguíneo.(12) (13) (14)
“A insulina é um vasodilatador potente”, diz o Dr. Mike T. Nelson, fisiologista, consultor de nutrição e professor adjunto do Carrick Institute. “O melhor que podemos descobrir, consumir alguns carboidratos antes do treino deve aumentar a insulina. Carboidratos simples são mais fáceis de digerir e normalmente liberam mais insulina em geral.”
Este é um antioxidante que muitas pessoas pensam ser a mesma coisa que o extrato de cacau. Extrato de cacau é uma grande fonte deste antioxidante, mas também é encontrado no chá e nas maçãs em quantidades menores.
Ao contrário de algumas entradas anteriores, há uma tonelada de evidências e pouca dúvida de que as epicatequinas (e outros antioxidantes) aumentam a bioatividade do óxido nítrico, protegendo-o da degradação oxidativa.(15) As epicatequinas melhoram de forma confiável a dilatação mediada pelo fluxo (que é a dilatação de uma artéria quando o fluxo sanguíneo aumenta) em cerca de 2 por cento, além de ajudar potencialmente a sensibilidade à insulina.(16) (17) (18) (19)
Se você estiver tomando polifenóis de grãos de cacau, a dose padrão é de 500 a 1000 miligramas, mas é claro, você sempre pode comer chocolate amargo: cerca de 40 gramas ou 200 calorias da substância tornariam o uso de comprimidos desnecessários.
1. Moore DR et al. Adaptações neuromusculares no músculo humano após treinamento de resistência de baixa intensidade com oclusão vascular. Eur J Appl Physiol. Agosto de 2004; 92 (4-5): 399-406.
2. Biolo G, et al. Um suprimento abundante de aminoácidos aumenta o efeito metabólico do exercício na proteína muscular. Am J Physiol. Julho de 1997; 273 (1 Pt 1): E122-9.
3. Chen K, et al. Óxido nítrico na vasculatura: de onde vem e para onde vai? Uma perspectiva quantitativa. Sinal antioxidante redox. Julho de 2008; 10 (7): 1185-98.
4. Lansley KE, et al. A suplementação de nitrato na dieta reduz o custo de O2 de caminhada e corrida: um estudo controlado por placebo. J Appl Physiol (1985). Março de 2011; 110 (3): 591-600.
5. Murphy M, et al. O consumo de beterraba inteira melhora agudamente o desempenho de corrida. Dieta J Acad Nutr. Abril de 2012; 112 (4): 548-52.
6. Sureda A, et al. Influência de L-citrulina-malato sobre a utilização de aminoácidos de cadeia ramificada durante o exercício. Eur J Appl Physiol. Set 2010; 110 (2): 341-51.
7. Ochiai M, et al. Efeitos de curto prazo da suplementação de L-citrulina na rigidez arterial em homens de meia-idade. Int J Cardiol. 8 de março de 2012; 155 (2): 257-61.
8. Küskü-Kiraz Z, et al. Efeitos da suplementação de betaína no metabolismo do óxido nítrico, parâmetros ateroscleróticos e fígado gorduroso em cobaias alimentadas com colesterol alto mais dieta de metionina. Nutrição. Janeiro 2018; 45: 41-48.
9. Joshi MS, et al. Ativação mediada por receptor da síntese de óxido nítrico por arginina em células endoteliais. Proc Natl Acad Sci U S A. 12 de junho de 2007; 104 (24): 9982-7.
10. Galea E, et al. Inibição das sintases do óxido nítrico em mamíferos pela agmatina, uma poliamina endógena formada pela descarboxilação da arginina. Biochem J. 15 de maio de 1996; 316 (Pt 1): 247-9.
11. DiSilvestro RA, et al. Efeitos diversos de um suplemento de baixa dosagem de curcumina lipidada em pessoas saudáveis de meia-idade. Nutr J. 26 de setembro de 2012; 11: 79.
12. Karpe F, et al. Efeitos da insulina no fluxo sanguíneo do tecido adiposo no homem. J Physiol. 1 de maio de 2002; 540 (Pt 3): 1087-93.
13. Raitakari M, et al. Efeitos da insulina no fluxo e volume sanguíneo no músculo esquelético de pacientes com IDDM: estudos usando [15O] H2O, [15O] CO e tomografia por emissão de pósitrons. Diabetes. Dezembro de 1997; 46 (12): 2017-21.
14. Clark MG, et al. Fluxo sanguíneo e metabolismo muscular: um foco na ação da insulina. Am J Physiol Endocrinol Metab. Fevereiro de 2003; 284 (2): E241-58.
15. Ignarro LJ, et al. O suco de romã protege o óxido nítrico contra a destruição oxidativa e aumenta as ações biológicas do óxido nítrico. Óxido nítrico. Set 2006; 15 (2): 93-102.
16. Brossette T, et al. Evidência direta de que (-) - epicatequina aumenta os níveis de óxido nítrico em células endoteliais humanas. Eur J Nutr. Outubro de 2011; 50 (7): 595-9.
17. Moreno-Ulloa A, et al. Efeitos de (-) - epicatequina e derivados na indução de proteínas mitocondriais mediada por óxido nítrico. Bioorg Med Chem Lett. 1 de agosto de 2013; 23 (15): 4441-6.
18. Steffen Y, et al. (-) - A epicatequina eleva o óxido nítrico nas células endoteliais por meio da inibição da NADPH oxidase. Biochem Biophys Res Commun. 3 de agosto de 2007; 359 (3): 828-33.
19. Grassi D, et al. A pressão arterial é reduzida e a sensibilidade à insulina aumentada em indivíduos hipertensos e intolerantes à glicose após 15 dias de consumo de chocolate escuro com alto teor de polifenol. J Nutr. Setembro de 2008; 138 (9): 1671-6.
Ainda sem comentários