A proteína não é a única coisa que você precisa para ganhar massa muscular; carboidratos também são uma necessidade. Sim, estamos encorajando você a comer carboidratos - caso você não tenha recebido o memorando agora, não há nada a temer quando se trata deste macronutriente (desculpe, entusiastas do ceto).
A ingestão de proteínas após um treino rigoroso é essencial para que os músculos possam ser reparados, deixando-nos prontos para outra sessão no dia seguinte. Mas a ingestão de carboidratos é tão crucial. Como você provavelmente sabe, a principal e preferida fonte de energia do nosso corpo são os carboidratos. Quando treinamos, seja levantando pesos ou correndo, esgotamos os estoques de energia e temos que substituí-los. Mais importante para os fisiculturistas, comer carboidratos é vital para a reposição de glicogênio.
É improvável que você consiga a bomba que procura se tudo o que se concentrar for em proteínas. Mas antes de pegar um pão, vamos lembrar que quase todo macronutriente tem que vir de uma fonte de qualidade. Embora seja importante comer gorduras na dieta, você não deve procurar banha ou óleo de palma - o mesmo vale para proteínas e carboidratos.
Provavelmente você já está comendo a maioria desses alimentos, mas é bom saber que eles podem ser adicionados à sua dieta pós-treino para maximizar seus ganhos. Também dissiparemos alguns mitos de que certos alimentos, como lombos de porco, não pertencem à dieta de um fisiculturista. Alerta de spoiler: eles fazem.
Aqui estão sete alimentos cheios de nutrientes que fornecem a dose de proteína e carboidratos de que você precisa para crescer. E eles estão todos facilmente acessíveis em seu supermercado local.
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Mostre-nos um fisiculturista sem clara de ovo em sua dieta e mostraremos alguém que está perdendo a melhor proteína que o dinheiro pode comprar. Combinado com farinha de aveia, uma omelete de clara de ovo pode transformar seu café da manhã em uma refeição poderosa para abastecer o resto do seu dia.
Compre: Ao comprar ovos, faça o básico: sempre verifique a data e abra a caixa para verificar se há rachaduras. Além disso, certifique-se de que os ovos estão refrigerados na loja e quando você chegar em casa com eles. Embora os ovos armazenados fora da geladeira não causem necessariamente doenças, eles perdem uma nota por dia quando não são refrigerados.
Prepare isso: Embora muitos aparelhos prometam uma maneira fácil de separar a gema da clara, o método mais rápido e fácil é simplesmente usar suas próprias mãos limpas. Para esta receita de omelete de seis claras de ovo, quebre seis ovos em uma tigela média. Em seguida, usando os dedos limpos, segure levemente as gemas, levante-as uma a uma e descarte. Com um garfo ou batedor, bata as claras em neve com sal, pimenta e qualquer uma de suas ervas favoritas até que bem combinadas e algumas bolhas se formem por cima. Pulverize uma frigideira antiaderente média com spray de cozinha. Leve ao fogo médio-alto e acrescente as claras em neve. Após cerca de 15 segundos, reduza o fogo para médio. Puxe as bordas da omelete com uma espátula e incline levemente a assadeira para que o ovo cru escorra sob a porção cozida. Continue fazendo isso em torno do perímetro até que a maior parte do ovo cru desapareça. Em seguida, dobre a omelete em três, como se estivesse dobrando uma carta para caber em um envelope comercial. Usando a espátula, deslize-a cuidadosamente da panela para um prato e coma-a imediatamente.
Nutrientes: 99 calorias, 21 g de proteína, 2 g de carboidrato, 0 g de gordura, 0 g de fibra.
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Peito de frango pode ser o alimento básico por excelência do fisiculturismo, mas cortes magros de carne vermelha são carregados com proteína completa e têm mais força quando você está tentando adicionar mais carne em seu corpo.
Compre: Sempre compre grelhado londrino de cor vermelha brilhante. Se tiver o tom mais claro de marrom, ele começou a estragar. Tente encontrar um bife ou assado com pelo menos 2,5 cm de espessura e o mínimo possível de gordura visível.
Prepare isso: Pré-aqueça uma grelha na configuração de calor mais alta. Remova toda a gordura visível e corte o bife ou assado em bifes individuais de 120 a 120 gramas. Tempere os dois lados da carne com sal, pimenta e / ou uma mistura de especiarias ou marinada. Coloque na grelha e cozinhe de três a seis minutos de cada lado ou até estar cozido ao seu gosto.
Nutrientes: Um bife redondo superior magro de 4 onças (medido cru) tem 138 calorias, 24 g de proteína, 0 g de carboidrato, 4 g de gordura, 0 g de fibra.
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O salmão tem a proteína de pré-requisito, bem como os benefícios adicionais de gorduras insaturadas (boas). Os levantadores de peso corporal costumam ser deficientes em gorduras, porque costumam fazer dietas com baixo teor de gordura. Incluir certos peixes em sua ingestão diária é uma maneira de recuperar as gorduras - pelo menos as saudáveis.
Compre: O salmão do Atlântico é a variedade mais comumente encontrada nos supermercados americanos e geralmente é a mais acessível. Quando fresco, é de cor laranja brilhante e não parece viscoso nem exala odor. Escolha sempre um corte mais grosso - porque o rabo fica mais duro quando o peixe está na água, a carne perto do rabo é mais dura.
Prepare isso: Certifique-se de que todos os ossos sejam removidos do filete (um "filete" por definição não tem ossos, mas às vezes alguns ossos perdidos não são removidos). Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Coloque o filé de 4 a 6 onças em uma assadeira ou assadeira, tempere conforme desejado. (Para praticamente eliminar a limpeza, forre a panela com papel alumínio antes de adicionar o salmão, para que você possa jogar fora o papel depois de esfriar.) Asse por 10-14 minutos ou até rosa no centro, e o peixe lasca com um garfo.
Nutrientes: Uma porção de 4 onças (medida crua) tem 207 calorias, 23 g de proteína, 0 g de carboidrato, 12 g de gordura, 0 g de fibra.
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Por que a galinha atravessou a estrada? Para fugir das hordas de fisiculturistas correndo atrás dele. Piada idiota, mas não é eufemismo dizer que a maioria dos ratos da academia consomem peito de frango regularmente. E porque não? Rico em proteínas e ultrabaixo em gordura, o sabor inofensivo do pássaro o torna palatável para quase todas as pessoas.
Compre: Economize dinheiro comprando peitos de frango desossados e sem pele a granel na seção do freezer. Certifique-se de que o frango cru seja rosado (não branco, o que indicaria queimadura de freezer ou refrigeração inadequada). Descongele durante a noite na geladeira. O frango descongelado não deve sentir ou cheirar viscoso.
Prepare isso: Pré-aqueça uma grelha na configuração de calor mais alta. Corte toda a gordura visível do peito e tempere ou marinhe com seus temperos ou molhos favoritos. Coloque o frango na grelha quente (deve chiar) e coloque o fogo no mínimo. Cozinhe por quatro a seis minutos, depois vire e cozinhe mais quatro a seis minutos, até que o interior não fique mais rosa ou até que um termômetro preso na parte mais grossa do peito marque 170 ° F.
Nutrientes: Um peito de 6 onças (pesado cru) tem 205 calorias, 38 g de proteína, 0 g de carboidrato, 4 g de gordura, 0 g de fibra.
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Um corpo amarelo não é construído apenas por proteína. Os carboidratos fornecem a energia de que você precisa para trabalhar e se divertir muito. Batatas-doces fornecem aquele vigor sem sobrecarregar seu sistema com carboidratos simples e de ação rápida. Eles são frequentemente usados antes da competição por fisiculturistas que procuram preencher os músculos esgotados, mas mesmo que você não esteja se preparando para o palco, eles são uma parte excelente de qualquer estratégia de dieta ou ganho de massa.
Compre: As batatas-doces vêm em duas variedades: a branca é como a batata assada comum; os escuros têm pele escura e polpa alaranjada e são repletos de nutrientes. Ao escolher uma batata-doce, certifique-se de que tem uma pele lisa e firme, sem hematomas ou manchas. Opte por batatas-doces menores ou médias, que tendem a ter um gosto melhor do que as gigantes.
Prepare isso: Pré-aqueça o forno a 350 ° F. Esfregue a batata em água fria usando uma escova vegetariana, certificando-se de remover toda a sujeira. Seque e pique cinco a seis vezes com um garfo. Coloque diretamente em uma grelha inferior do forno e asse por cerca de uma hora (para uma batata de 240 a 350 ml), ou até que esteja macio quando perfurado com um garfo.
Nutrientes: Uma batata-doce de 8 onças tem 240 calorias, 4 g de proteína, 55 g de carboidrato, 1 g de gordura, 7 g de fibra.
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A carne de porco é muitas vezes evitada pelos puristas da dieta, e que pena. Não só é mais saboroso do que o frango, mas alguns cortes têm quase o mesmo teor de gordura, embora ainda exibam o poder de proteína necessário. O lombo de porco é o filé mignon da carne de porco - é a porção mais macia, assim como a mais magra, da carne.
Compre: O lombo de porco é geralmente encontrado pré-embalado em um invólucro de plástico na seção de carnes do supermercado e geralmente é datado. Certifique-se de que a carne não vai expirar dentro de alguns dias. Procure um lombo que seja firme, sem muita gordura e cartilagem visíveis e com um toque rosado. Se parecer seco ou até mesmo um pouco cinza, não compre.
Prepare isso: Apare toda a gordura visível usando uma faca afiada. Deixe marinar a carne de porco em sua marinada favorita por uma hora ou durante a noite na geladeira ou cubra-a com sua pasta de especiarias favorita. Pré-aqueça o forno a 300 ° F. Enquanto isso, borrife uma frigideira com spray antiaderente e coloque em fogo alto. Doure a carne, cerca de um minuto de cada lado, até dourar, então transfira para uma assadeira e leve ao forno até que um termômetro de carne marque 155 ° F e a carne esteja apenas ligeiramente rosada por dentro, aproximadamente 15 a 25 minutos. Fatiar e servir quente.
Nutrientes: Uma porção de 120 ml tem 136 calorias, 24 g de proteína, 0 g de carboidrato, 4 g de gordura, 0 g de fibra.
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Espargos? Sério, se você quer crescer, sua mãe estava certa - você precisa de vegetais. Quando se trata de verdes, você tem muitas opções excelentes. Brócolis e espinafre são outras opções altamente recomendadas, mas escolhemos os aspargos por sua qualidade de lixiviação de água. Os melhores fisiculturistas recorrem aos aspargos como uma refeição quando se trata de hora pré-disputa e eles precisam ficar muito tensos para o estágio.
Compre: Sejam as lanças finas ou grossas, elas devem ter uma cor verde brilhante e estar livres de manchas e hematomas. Os botões na ponta devem ser bem fechados, sem murchar. Para melhor sabor, consumir dentro de três dias após a compra.
Prepare isso: Apare a base de cada talo. Se você escolheu caules grossos com pele dura, é melhor descascar a base com um descascador de vegetais. Coloque uma lança plana, então, começando na metade do caminho entre a ponta e a base, descasque até o final da base. Gire a lança e continue a descascar a metade inferior até que todos os lados sejam descascados e a base tenha aproximadamente a mesma espessura da ponta. Selecione uma panela larga o suficiente para espalhar as lanças, adicione 1 polegada de água e uma pitada de sal e coloque em fogo alto até a água ferver. Adicione os aspargos de modo que as pontas fiquem todas voltadas para a mesma extremidade. Ferva três a quatro minutos para lanças finas (quatro a seis minutos para as mais grossas) ou até que as lanças estejam crocantes e macias. Retire e sirva quente.
Nutrientes: Uma porção de 120 ml tem 27 calorias, 3 g de proteína, 5 g de carboidrato, menos de 1 g de gordura, 2 g de fibra.
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