Muito tempo é gasto debatendo os méritos e deméritos de vários exercícios. Tenho meus favoritos pessoais, assim como qualquer outra pessoa, mas não acho que exista nenhum dos “melhores” exercícios onipresentes por aí. Da mesma forma, não acho que existam muitos exercícios intrinsecamente ruins.
Às vezes acho que o levantador médio pode ser muito influenciado pela mentalidade de levantamento de peso de que os "grandes 3" (agachamento, banco e levantamento terra) devem formar o ponto crucial de qualquer bom programa de treinamento, enquanto todo o resto é relegado para "assistência" ou "acessório" trabalhos.
Essa terminologia me incomoda um pouco porque cria implicitamente uma hierarquia onde alguns exercícios são considerados superiores, enquanto outros são marginalizados. Essa distinção faz sentido se você está envolvido com levantamento de peso e precisa aumentar esses três levantamentos especificamente, mas se você está apenas procurando construir músculos, aumentar a força e se sentir melhor, é míope.
Para fins de treinamento geral, qualquer exercício pode ser um levantamento "principal" se você tratá-lo como tal, o que significa que você o faz no início do treino, empurra com força e se concentra na sobrecarga progressiva. Isso, é claro, inclui os três grandes - que são todos ótimos exercícios - mas também inclui uma miríade de outros exercícios também.
Para usar um exemplo pessoal, durante anos comecei religiosamente todos os exercícios da parte inferior do corpo com um agachamento pesado e, às vezes, seguia com alguns exercícios mais leves de uma perna só. Eu fiquei mais forte e minhas pernas cresceram. Nenhuma surpresa aí.
Agora, para poupar minha parte inferior das costas, eu começo meus treinos com um exercício pesado de uma perna (agachamento búlgaro dividido, estocadas, agachamento com uma perna, etc.) e às vezes siga com agachamentos mais leves. Continuei a ficar mais forte e minhas pernas continuaram a crescer. Ambas as formas funcionam.
Há mais de uma maneira de esfolar um gato. Tudo se resume à aplicação de exercícios em oposição à seleção de exercícios.
Falando em aplicação de exercícios, deixe-me tocar na modificação de exercícios, pois acredito que os dois estão intimamente ligados. Costumo compartilhar diferentes maneiras de ajustar os exercícios para melhor atender às suas necessidades, mas em vez de simplesmente listar um monte de exercícios aleatórios, vamos dar a esses exercícios algum contexto e aprofundar um pouco mais na minha lógica por trás deles.
A maioria das variações que uso são feitas para tornar um exercício mais amigável para as articulações ou para alterá-lo para que eu não precise usar tanto peso.
Eu tenho meathead correndo em minhas veias e adoro me levantar com força e me empurrar até meus limites. No entanto, conforme o tempo passa e eu fico mais forte, não posso tolerar apenas fazer levantamento terra pesado, agachar e sentar o tempo todo sem meu corpo quebrar.
Consequentemente, para continuar empurrando o envelope sem me machucar, gravitei em direção a um trabalho mais unilateral e treinamento avançado de peso corporal. Ainda me concentro em ficar mais forte com a sobrecarga progressiva, mas estou escolhendo exercícios que são um pouco mais fáceis para as articulações.
Tem funcionado muito bem para mim, mas às vezes a progressão pode ser um pouco complicada porque muitos dos exercícios podem ser difíceis de carregar depois de um certo ponto, então eu faço outras coisas para manipulá-lo e torná-lo mais difícil.
Também vou modificar exercícios para satisfazer as necessidades de equipamento. Talvez eu veja algo de que gosto, mas não tenho o mesmo equipamento à minha disposição, então vou pensar em uma maneira de obter um efeito de treinamento semelhante usando o que tenho.
Dito isso, quero deixar bem claro que construí minha base fazendo uma rotina extremamente simples e apenas martelando no básico.
Eu não recomendaria ir para a academia com a intenção de modificar as coisas apenas para modificá-las. O básico funciona na grande maioria das vezes, especialmente para iniciantes, e se não está quebrado, não conserte.
Se você tiver um problema - como algo doendo, você precisa torná-lo mais difícil / mais fácil, você não tem o equipamento necessário, etc. - em seguida, tente encontrar uma solução para o problema.
Se não houver problema, você não precisa de uma solução.
Eu brinquei por um longo tempo e desenvolvi uma base sólida de força no básico e um bom conhecimento do meu corpo, então quando algo não parece certo, eu faço pequeno alterar. Observe a ênfase em pequeno.
Sempre que progredi em um exercício, é porque dominei a etapa anterior primeiro. Isso é muito importante. Nunca é realmente um grande salto, apenas mais uma progressão natural.
Além disso, gosto de adicionar alguma variedade de vez em quando para apimentar as coisas e mantê-las divertidas.
Vou compartilhar um exemplo para tornar minha divagação mais concreta. Aqui está um exercício que faço de vez em quando para trabalhar minhas pernas. Por falta de um nome melhor, vou chamá-lo de agachamento de skatistas deficitários usando “1.5 ”repetições.
Se eu visse alguém fazer este exercício sem qualquer contexto, provavelmente pensaria que parecia muito bobo, então deixe-me explicar por que eu os faço.
Como mencionei, eu costumava agachar religiosamente no início de cada treino da parte inferior do corpo. Eu me concentrei muito em desenvolver uma boa técnica e sempre me esforcei muito. Veja o video abaixo.
Eu adorei e vi bons resultados, mas conforme comecei a ficar mais forte e agachado com o dobro do meu peso corporal, não poderia mais justificar fazê-los tão pesados, devido ao meu histórico de problemas graves nas costas.
Para mim isso é apenas bom senso. Se você tem um problema nas costas e continua a carregá-lo com centenas de libras semana após semana, você terá um mundo de dores mais cedo ou mais tarde. Eu aprendi da maneira mais difícil muitas vezes que quando você tenta lutar contra seu corpo, ele sempre vitórias.
Com isso em mente, para continuar a trabalhar minhas pernas sem sobrecarregar tanto minha coluna, mudei para um trabalho mais unilateral, incluindo agachamentos patinadores. Comecei a fazê-los em pé no chão, mas quando isso ficou fácil, subi em um pequeno degrau aeróbico para aumentar a amplitude de movimento e torná-lo mais difícil. Quando isso se tornou fácil, comecei a adicionar peso até que estava usando vários coletes pesados, correntes e tudo o mais que eu pudesse encontrar para me pesar.
É extremamente desconfortável carregar tanto e leva uma eternidade, então, depois de algumas sessões de trabalho árduo, decidi adicionar o “1.5 repetições (faça uma repetição completa, suba na metade, desça novamente e suba totalmente. Esse é um representante.) para dificultar, então eu não preciso de tanta carga adicional.
Então foi assim que surgiu. Eu não faço isso com frequência, mas é uma ferramenta na proverbial caixa de ferramentas.
Ainda assim, embora eu salpique alguns exercícios estranhos aqui e ali, a grande maioria do meu levantamento é na verdade muito simples.
Se você vai se desviar do básico, certifique-se de já conhecê-los intimamente bem primeiro e certifique-se de ter uma boa justificativa para o que está fazendo.
Sempre me incomoda quando vejo pessoas criticando os métodos de pessoas muito bem-sucedidas. No final do dia, os resultados falam, então sempre que olho para alguém que alcançou o sucesso em uma determinada arena - mesmo que seus objetivos sejam diferentes dos meus - tento ver o que posso aprender com eles para me tornar melhor, em vez de tente abrir buracos em seus métodos.
Isso certamente não quer dizer que sempre concordo com tudo que toda pessoa de sucesso faz, mas, nesta fase da minha vida, acho que me cabe manter a boca fechada e apenas tentar aprender o máximo que puder e manter as coisas positivas. A última coisa que este mundo precisa é de outro odiador e crítico. Ou outro filme no Crepúsculo saga. Já temos mais do que o suficiente desses.
Quando ouço novas ideias, tento vê-las através das lentes da pessoa que as compartilha, porque isso a) dá contexto às ideias e me permite avaliar de onde elas vêm, eb) me permite examinar como (ou se ) Posso aplicar essas ideias à minha própria situação. Nem tudo se aplica, mas tudo bem.
Eu peguei pedaços de treinamento de desempenho esportivo, musculação, levantamento de peso, homem forte, ginástica, ioga, fisioterapia, etc. Está tudo bem no meu livro, ou pelo menos partes dele são. Concentre-se no que é bom e ignore as coisas que não pertencem a você.
É incrível o que você aprende quando mantém a mente aberta.
Eu sou um leitor ávido. Eu realmente gosto, o que é um bônus, mas mesmo que você não goste, é importante fazer de qualquer maneira.
Earl Nightingale é citado como tendo dito que “uma hora por dia de estudo o colocará no topo de sua área em três anos. Em cinco anos você será uma autoridade nacional. Em sete anos, você pode ser uma das melhores pessoas do mundo no que faz.”
Não concordo totalmente com essa noção porque acho que há muito a ser dito sobre a experiência do mundo real que só vem com o tempo que você dedica, mas, no mínimo, dá crédito ao ditado de que "conhecimento é poder, ”Que eu certamente acredito ser verdade.
Se você é um treinador ou treinador de força em ascensão, uma hora por dia de leitura é uma boa meta para almejar. Normalmente acabo lendo mais do que isso, mas admito que sou um tanto nerd.
Se você tem um emprego diferente e apenas treina como um hobby, uma hora por dia é definitivamente um exagero, mas eu diria que duas horas por semana é razoável.
Quanto mais variada sua leitura, melhor. Não se limite apenas ao que você sabe ou ao que é melhor, e não apenas leia coisas que reafirmam o que você já pensa. Leia diferentes autores de diferentes origens - mesmo que isso vá contra suas crenças atuais - e leia com a intenção de aprender, não criticar. Você quase nunca concordará com tudo o que um autor diz. Quem se importa? Se eu sair com algumas (ou mesmo uma) dicas úteis, fico feliz.
Aqui estão seis bons livros que li recentemente e que recomendo fortemente:
Qualquer coisa que você recomende? Estou sempre procurando por novos materiais de leitura e gostaria de receber qualquer sugestão que você possa ter no Live Spill abaixo.
Embora o conhecimento seja muito útil, ler sobre o treinamento de força não o deixará forte. Você pode ser inteligente pra caralho e fraco pra caralho.
Não seja aquele cara que pula a academia para brincar em fóruns da internet sobre o sistema de treinamento ideal. Qualquer sistema de treinamento é melhor do que ficar sentado em casa.
Para ver os resultados, você precisa colocar esse conhecimento em prática na academia, trabalhando duro semana após semana por um longo tempo.
Na citação que compartilhei no ponto anterior, Nightingale fala sobre uma hora de “estudo” por dia sendo o número mágico para acelerar seu sucesso. Tenho quase certeza de que ele estava falando sobre “estudar” como leitura, mas eu diria que, para ratos de ginástica, treinar também conta como estudo. Eu sei que aprendi muito mais sobre o treinamento apenas batendo nos pesos do que em qualquer livro, embora ambos sejam importantes.
Já sugeri duas horas por semana de leitura, então se quisermos seguir a recomendação de Nightingale de uma hora por dia de estudo, isso deixa cinco horas por semana para treinar. Acho que é um bom objetivo também. Como você divide essas cinco horas é com você, mas eu pessoalmente acho que 3-5 dias por semana é melhor. Isso pode significar três treinos mais longos, quatro treinos médios ou cinco treinos mais curtos. Sua ligação, mas leve pelo menos um dia fora (mais sobre isso abaixo).
Cinco horas não é uma regra difícil. Para alguns, isso pode ser um pouco demais, enquanto outros podem tolerar mais, então use isso como um ponto de partida e ajuste de acordo.
Se você passar duas horas por semana lendo fontes confiáveis e ficando mais inteligente e outras cinco horas por semana na academia e seguir essa receita diligentemente por alguns anos, acho que você ficaria muito feliz com seus resultados. Não vai acontecer da noite para o dia, mas o que separa o medíocre do bom e o bom do excelente é o trabalho árduo e a consistência ao longo do tempo. Lembre-se disso.
Assim como não significa não, desligado significa desligado.
Quando comecei a levantar peso, estava tão ansioso para ficar maior e mais forte que nunca parei de treinar. Como sempre.
Uma vez levantei por mais de 50 dias seguidos. Eu estava preocupado que, se eu parasse de folga, iria murchar e perder todo o progresso que fiz. Não importava o que estava acontecendo ou como eu me sentia, eu levantei, venha o inferno ou maré alta. Fui a uma academia 24 horas, então, se tivesse planos durante o dia, acordaria às 3h30 da manhã.M. para pegar minha carona, muitas vezes empurrando com doença e / ou lesão.
Isso levou a mais doenças e lesões. Vai saber.
Com o tempo, passei a abraçar as folgas e meus dias de folga foram ficando cada vez mais "folgados."Eu costumava pensar em um dia de folga como fazer um trabalho de alta repetição e talvez algum cardio de baixa intensidade. Em seguida, tornou-se espuma de rolamento, alongamento, etc. Agora eu faço xixi sentado.
Eu tiro pelo menos dois dias de folga por semana e a cada dez semanas mais ou menos uma semana completamente livre de qualquer coisa relacionada à academia. Uma ou duas vezes por ano, tirarei cerca de duas semanas completamente de folga. Para mim, essas pausas são tanto mentais quanto físicas, e eu sempre volto com um fervor reacendido para chutar alguns traseiros.
Aprenda a aproveitar o tempo longe e perceba que, no quadro geral, isso o aproxima de seus objetivos.
Tony Robbins diz: “Se você quer ter sucesso, encontre alguém que tenha alcançado os resultados que você deseja e copie o que ele fizer.”Ótimo conselho, e tentei fazer isso tanto como treinador quanto como levantador. Tive a sorte de ter ótimos mentores e não posso exagerar o quão útil isso tem sido.
Mas aqui está a questão: quando você procura mentores em busca de orientação, não se concentre no que eles estão fazendo no momento, concentre-se em como eles chegaram lá.
Muitos coaches de sucesso frequentemente falam sobre como eles estão tentando viver uma vida mais equilibrada, dormir mais e outras coisas dessa natureza. Isso faz sentido, uma vez que você já tem sucesso, mas se você olhar mais de perto como esses caras tornou-se bem-sucedidos, geralmente ficavam desequilibrados, trabalhando "demais" e não dormindo muito.
Essa é a parte em que me concentro. Espero estar em uma posição um dia em que serei compelido a me tornar mais equilibrado, mas por agora, vou apenas manter meu nariz na pedra de amolar e continuar trabalhando.
O mesmo vale para o treinamento. Encontre alguém que tenha alcançado o tipo de coisa na academia que você espera alcançar um dia. Estude-os de perto e observe como eles treinam, como comem, como descansam, como se comportam, tudo. Se eles permitirem, siga-os.
Em seguida, pergunte como eles chegaram onde estão. Na maioria das vezes, é drasticamente diferente. Seguir o programa de um levantador avançado antes de estar pronto irá desacelerar seus ganhos mais do que acelerá-los.
Seja paciente e preste atenção ao processo, não apenas ao resultado. Depois de fazer isso, os resultados tendem a cuidar de si mesmos.
Eu tenho muito mais pensamentos passando pela minha mente, mas vou interromper por agora. Talvez eu volte a isso mais tarde e termine meus 27 pensamentos originais, com sorte antes de completar 28 anos. Muito provavelmente, porém, a lista original de 27 continuará crescendo à medida que eu continuo crescendo.
Acho que uma das partes legais de ser jovem é que tenho muitos anos pela frente para continuar trabalhando nisso e tentando melhorar.
Espero que algumas das minhas dicas ajudem você a melhorar também.
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