Então você quer perder peso? É uma meta louvável e os benefícios são muitos (autoestima, energia, qualidade de vida, prevenção de doenças, longevidade e redução dos custos com saúde, entre outros). Mas em meio a uma epidemia de obesidade, as pessoas estão procurando maneiras de obter ou manter um peso saudável - mas seus objetivos estão sendo sequestrados. Muitos dos sabotadores são controláveis e fáceis, mas são evasivos.
Aqui estão sete razões pelas quais você pode estar lutando para perder peso.
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Parece fácil: Coma menos e faça mais exercícios. No vácuo, você pode estar correto. Mas o corpo é uma máquina inteligente e bem ajustada. Ao cortar calorias, tome cuidado para não cortar muitas. Deixar muitas calorias no prato pode ser tão prejudicial para a perda de peso quanto comer demais. Quando você diminui muito as calorias, seu corpo entra em modo de inanição e seu metabolismo falha.
Um metabolismo lento é a maneira mais rápida de parar a perda de peso. O que normalmente se segue é a frustração, fome, letargia e até depressão, resultando em uma farra. Binging em conjunto com um metabolismo lento é uma maneira infalível de levar a um maior acúmulo de gordura. Tente fazer quedas sutis nas calorias entre 200 e 500 calorias por dia, dependendo de sua ingestão atual.
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Nós entendemos, contar calorias e monitorar macronturientes (proteínas, carboidratos e gorduras) pode ser entediante. Para quem não está acostumado, pode até ser intimidante ou opressor. Mas existem ferramentas para ajudá-lo. MyFitnessPal e Fat Secret são ótimos aplicativos para smartphones com receitas e leitores de código de barras, e eles também podem interagir com muitas de suas cadeias de restaurantes favoritas.
Reserve uma semana para pesar e medir todos os seus alimentos para ter uma ideia do tamanho das porções e dos macronutrientes e calorias que cada alimento contém. A maioria das pessoas super ou subestima gravemente a quantidade de alimentos e calorias que consomem por dia, então você pode se surpreender.
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Segure o molho de churrasco. Diga não ao rancho. Faça curativos nas laterais. Pode não parecer grande coisa, mas muitos de seus condimentos favoritos embalam 100-200 calorias por porção (que pode ser tão pequena quanto uma colher de sopa).
Existem opções de baixa caloria e sem calorias para escolher, como mostardas e molhos picantes que você pode usar para melhorar seus alimentos. Eu frequentemente faço minhas próprias malas quando janto fora e peço minha comida simples. Dá-me o prazer de comer fora, mas muitas vezes consigo cortar centenas de calorias. Até o ketchup contém 15 calorias (4 gramas de açúcar) por colher de sopa. Isso aumenta rapidamente quando você está usando 2-3 porções por dia ao longo do tempo.
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A maneira mais rápida de acumular calorias sem saciedade é ingeri-las, especialmente porque os líquidos não farão você se sentir satisfeito. É um risco duplo porque você ainda comerá calorias suficientes para se sentir satisfeito. Sucos de frutas, refrigerantes, bebidas esportivas e álcool destroem seus objetivos de perda de peso. Então, livre-se deles. Se você precisar deles, opte por variedades sem açúcar ou diet e limite o álcool a 1-3 bebidas por semana. Para muitas pessoas, isso pode criar um grande déficit calórico e causar um salto na perda de peso por si só.
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É verdade, você deve queimar mais calorias do que está consumindo para perder peso, e o cardio é a maneira mais rápida de queimar essas calorias para a maioria. No entanto, há um ponto de diminuição dos retornos para a maioria. Passar horas e horas em cardio pode ser entediante e causar adaptações metabólicas desfavoráveis. Seu corpo se adapta a exercícios cardiovasculares / aeróbicos rapidamente.
Se correr por 20 minutos a 6 mph queimou uma quantidade X de calorias no início, ele eventualmente queimará X-Y calorias. Deve-se continuar a aumentar a intensidade ou a duração para continuar colhendo os benefícios da perda de peso do cardio.
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Sua resposta ao dilema anterior é o treinamento com pesos.
O treinamento com pesos produz um fenômeno chamado EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício em excesso). Em suma, isso significa que seu metabolismo permanecerá elevado após o exercício, então você continua queimando calorias mesmo depois de terminar o treinamento. Às vezes, o metabolismo permanece elevado por até 72 horas após uma sessão de treinamento de peso intenso. EPOC é o presente que continua a dar (em termos de redução da gordura corporal).
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A preparação é seu maior aliado na batalha do bulge.
Toda a alimentação saudável e exercícios do mundo não vão compensar aquela escapadela de fim de semana de três dias, durante a qual você planeja engolir canecas ou sorver daiquiris de morango com infusão de chantilly enquanto devora a típica feira de férias. Não estou defendendo a abstenção total de desfrutar de uma bebida ou duas, ou mesmo de algumas refeições falsas, mas não planejar com antecedência normalmente leva a escolhas alimentares inadequadas para um dia inteiro ou fim de semana. Reserve um tempo para planejar.
Planeje suas refeições falsas e ajuste a ingestão de calorias para os dias antes, depois e durante essas refeições falsas. Os aplicativos mencionados no segundo slide desta galeria podem ajudá-lo a equilibrar seu orçamento calórico para os dias anteriores e posteriores à sua viagem. Além disso, planeje com antecedência, dia a dia e semana a semana. É difícil resistir àquela festa do escritório, ou ao chefe comprando pizza. Mas saber o que você vai se alimentar vai ajudá-lo a eliminar essas tentações. Não ter opções saudáveis ou um plano a que recorrer levará a ceder às coisas que você está tentando evitar. Falhar no planejamento é planejar para falhar.
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