Todos nós vimos uma parte traseira que impõe respeito, uma que foi construída por pesados levantamentos terra, carregamentos e agachamentos. Mas, por trás de todos esses movimentos clássicos de força estão exercícios acessórios, como a linha, que realmente constroem costas mais fortes, maiores e MAIS ESPESSAS.
Neste artigo, vamos oferecer aos levantadores e treinadores de todos os níveis uma variedade de opções de halteres, barra e peso corporal para construir costas maiores, mais fortes e mais impressionantes.
Abaixo estão três benefícios de treinar as costas com intensidade e foco.
Você sabia que pode aumentar a força nas costas fazendo linhas nas costas? Claro que você fez. No entanto, você sabia que costas mais fortes estão na raiz de quase todos os movimentos de "força" em esportes de força, potência e fitness?
Uma coluna mais forte permite que os levantadores suportem e suportem cargas pesadas durante alguns dos levantamentos compostos de fortalecimento mais eficazes, como agachamentos, levantamento terra, carregamentos e até mesmo movimentos de pressão.
Uma coluna mais forte pode ajudar a estabilizar o torso durante movimentos carregados, como agachamentos, carregamentos e levantamento terra. As costas trabalham para apoiar a extensão e a postura da coluna, com costas fracas, muitas vezes levando à flexão / arredondamento da coluna e costas quebradas.
Então, da próxima vez que você se perguntar por que se curvou para frente em um levantamento terra e / ou agachamento; aborde sua técnica e adicione algumas linhas!
Se você não está treinando consistentemente as costas por meio de linhas e barras horizontais, você está deixando uma quantidade significativa de ganhos na mesa. Os melhores atletas de força e potência reconhecerão continuamente o poder de desenvolver costas fortes e seus efeitos em movimentos de força compostos, como levantamento terra, agachamento e supino.
As linhas adicionam força e tamanho às costas, bíceps e antebraços; todos os quais aumentam diretamente o desempenho nos principais movimentos de força e hipertrofia.
Abaixo estão os três principais grupos musculares visados durante a maioria das variações de linha. Observe que algumas variações podem ser feitas para minimizar o envolvimento da parte inferior das costas (qualquer variação de linha com suporte) e / ou aumentar o envolvimento do bíceps (linhas sob as mãos).
As costas, que incluem os músculos latíssimo do dorso, rombóides e trapézio (superior, médio e inferior), estão todos estressados durante a maioria das variações da linha.
As fileiras apoiadas (fileiras inclinadas e fileiras seladas) diminuem o envolvimento da parte inferior das costas, aumentando as demandas sobre os músculos das costas.
O bíceps auxilia os músculos das costas na maioria dos movimentos de puxar, com as linhas não sendo diferentes. Variações de remadas com base em repetições mais altas e em baixo podem ser ótimos exercícios acessórios para desenvolver bíceps e músculos de preensão mais fortes.
Os eretores da espinha, também conhecidos como músculos da parte inferior das costas, trabalham para auxiliar os músculos estabilizadores das costas e do núcleo na posição curvada na maioria das linhas. Os eretores são responsáveis por estabilizar a coluna e resistir à flexão da coluna sob carga.
Para diminuir o estresse colocado na parte inferior das costas, os levantadores podem realizar variações de linha com suporte.
Abaixo estão sete (7) variações de linhas que atletas, treinadores e levantadores iniciantes podem integrar em programas de treinamento para construir costas maiores e mais fortes.
A fileira de rack é uma variação de fileira curvada que é realizada em um rack de energia. Muito parecido com a tração da cremalheira, esta amplitude limitada de movimento de tração de movimento permitirá que os levantadores se concentrem na força de tração concêntrica.
Além disso, isso pode ser feito em uma variedade de ângulos do tronco para isolar várias fibras musculares e estimular o crescimento de novos músculos.
Antes de enfrentar as linhas de rack, certifique-se de possuir a linha de barra primeiro para entender completamente o movimento e a mecânica necessária.
How-to Barbell Row
Segure a barra com uma pegada semelhante em largura ao seu levantamento terra, ou um pouco mais larga. Depois de estabelecer sua pegada, levante a barra do chão e se incline, mantendo uma forte inclinação para trás e a dobradiça do quadril.
Certifique-se de começar com um peso que seja gerenciável para mover com os ângulos adequados das costas e do quadril. A postura escolhida deve ser semelhante à usada em seu levantamento terra, mas pode variar. Encontre a postura que se sente mais confortável e permite que você mantenha uma forte articulação do quadril e afaste-se.
Uma vez que sua postura, pegada e ângulo das costas / quadril forem estabelecidos, é hora de iniciar a remada. Ao começar a puxar, pense em trazer os cotovelos para trás como se estivesse ligando um cortador de grama e concentre-se em utilizar o grande dorsal para mover o peso.
Dica de treinamento: se o peso está fazendo com que você baixe o peito ou os cotovelos estão dilatados, então pode ser muito pesado e o peso usado deve ser reduzido.
No topo do movimento, contraia toda a parte superior das costas e contraia os dorsais sem quebrar o ângulo do quadril e recue. Pense em puxar a barra totalmente para o corpo para garantir que você está contraindo totalmente a musculatura da parte superior do tronco.
Dica de treinamento: se você está procurando melhorar a hipertrofia com a barra aumentando o tempo sob tensão, tente adicionar uma pausa no topo do movimento (linha completa) ou desacelerar o excêntrico (parte inferior).
A linha de vedação é uma variação de linha com suporte que pode ser feita com uma barra, halteres e até mesmo uma barra de armadilha. Para realizar a remada de foca, o levantador deita-se de bruços (peito / face para baixo) em um banco. Esta posição força o levantador a usar apenas as costas e os braços para levantar a carga. Isso também minimiza o envolvimento da região lombar e do quadril.
A linha de vedação de barra de armadilha é uma variação excelente que permite grandes quantidades de carga, alças / pesos bem balanceados e uma maior amplitude de movimento do que a barra; uma receita para ganhos.
A linha invertida é uma variação da linha de peso corporal que pode ser útil para iniciantes ou indivíduos que desejam melhorar a força das costas e o controle do corpo.
Esta variação de remo desafia o núcleo, a aderência e a força das costas e pode ser feita usando uma barra, tiras TRX ou anéis.
The Meadows Row, em homenagem a John “Mountain Dog” Meadows, é uma variação de linha unilateral que pode ser feita para aumentar a força e o tamanho das costas.
Usando um halter pesado ou configuração de mina terrestre, cambaleie sua postura e permita que o tronco tenha uma ligeira inclinação (em vez de paralelo ao corpo). Esta variação usa uma gama completa de movimento fluida com algum impulso para maximizar o volume de treinamento e carga.
A linha com halteres em banco inclinado é uma variação da linha apoiada no peito que pode ser feita para adicionar volume de treinamento às costas, ao mesmo tempo que minimiza a carga e o estresse dos músculos da parte inferior das costas.
Esta é uma grande variação a ser feita com treinamento de alta repetição (e cargas pesadas, veja abaixo). Além disso, ao usar halteres, você permite que os levantadores manipulem o posicionamento do pulso e do cotovelo na fileira (pegada neutra, fileira em T, fileira sob as mãos) para melhor atender às necessidades específicas.
A linha isomérica com halteres, que pode ser feita com qualquer tipo de linha, é simplesmente adicionar uma pausa de 2 a 5 segundos (contração isométrica) no topo da linha. Ao fazer isso, você permite que os levantadores se envolvam totalmente e contraiam ao máximo os músculos das costas no topo.
Levantadores que lutam para sentir os músculos das costas trabalhando na linha, ou que têm problemas ao executar linhas com as costas retas podem se beneficiar desta variação de linha.
Comece com uma pausa de 3 segundos no topo da linha, com pesos leves, e aumente. A ênfase deve ser na capacidade do levantador de contrair os músculos das costas, não simplesmente levantando pesos pesados ao redor.
Treinamento de alta repetição, com peso pesado?! Muitas pessoas vão ler 20 repetições por série e instantaneamente reduzir o peso. Em vez disso, escolha uma carga que você normalmente faria 12-15 repetições consecutivas e se force a fazê-la por 20 repetições.
As remadas pesadas e de alto volume são uma das variações de remo mais poderosas que se pode fazer para estimular o novo crescimento muscular. Como as pernas, tórax e ombros, as costas podem suportar grandes quantidades de carga e volumes, então não tenha medo de viver no lado selvagem.
Como Fazer Haltere
Segure o haltere com força total, um em cada mão. Quando estiver em pé, empurre seus quadris para trás e carregue os isquiotibiais e glúteos enquanto assume uma posição curvada, semelhante à de outras linhas curvadas / movimentos de levantamento terra.
Certifique-se de começar com um peso que seja gerenciável para mover com os ângulos adequados das costas e do quadril. A postura escolhida deve ser semelhante à usada em seu levantamento terra, mas pode variar. Encontre a postura que se sente mais confortável e permite que você mantenha uma forte articulação do quadril e afaste-se.
Dica do treinador: Você pode girar as palmas das mãos (palmas para a frente, palmas voltadas para você ou palmas para trás) para colocar mais ênfase nas costas vs bíceps.
Com as costas ajustadas, puxe os cotovelos ligeiramente para trás em direção aos quadris e para cima, de modo que o antebraço fique perpendicular ao chão.
Não puxe a carga diretamente na vertical, mas um pouco para trás e para cima, o que combinará melhor com o ângulo da fibra muscular lateral do que puxar diretamente para cima.
Dica do treinador: Certifique-se de não remar demais o haltere para cima. Muitos levantadores puxarão muito alto e permitirão que os ombros caiam para a frente conforme a carga é levantada. Em vez disso, certifique-se de manter os ombros puxados para trás quanto mais alto a carga é levantada.
Depois de atingir a posição superior, contraia ao máximo os músculos das costas para aumentar o envolvimento muscular. Isso deve ocorrer a cada repetição. Depois de sentir as costas se contraírem agressivamente, abaixe a carga no mesmo movimento ligeiramente arqueado com que foi levantada e repita.
Trabalhe para manter a tensão nas costas durante todo o conjunto.
Dica do treinador: Ao baixar o peso, não perca a tensão nos músculos das costas.
Procurando aumentar a força e o tamanho das costas para aumentar o levantamento terra, agachamentos, supino e muito mais? Confira os artigos abaixo e receba treinamento!
Imagem de destaque de Nikolas_jkd / Shutterstock.
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