O supino pode ser um bom exercício para aumentar o tamanho da parte superior do corpo e força para o levantador com ombros saudáveis, mas não é tão bom para o levantador com ombros levantados.
Se você se enquadra na última categoria, seria sábio evitar o banco e escolher exercícios de pressão mais adequados para os ombros.
Da mesma forma, mesmo que você tolere bem o supino e goste de fazê-lo, ainda é prudente empregar exercícios diferentes de vez em quando para adicionar variedade ao seu programa e dar aos seus ombros uma pausa e mantê-los saudáveis por um longo período.
Aqui estão sete variações urgentes para você aproveitar.
Não sou muito criativo quando se trata de exercícios de nomeação, então isso é exatamente o que parece: um supino com halteres combinado com uma ponte de glúteo.
Eu gosto de exercícios combinados, pois eles oferecem mais retorno do seu investimento, mas o que eu não gosto é que eles geralmente requerem o uso de muito menos peso do que você seria capaz de fazer se fizesse os exercícios separadamente, tornando-os uma escolha ruim para construir força.
Com este exercício, você pode realmente usar tanto peso quanto você pode durante um supino normal com halteres, se não mais - e obter o benefício adicional de trabalhar seus glúteos no processo.
A ponte é uma maneira de obter impulso de perna adicional - semelhante a trapacear no supino, deixando sua bunda subir e arqueando excessivamente suas costas.
A diferença é que quando você trapaceia no supino, você obtém extensão lombar em oposição à extensão do quadril. Com a ponte, você obtém extensão do quadril, que é mais segura e mais poderosa.
O segredo é manter os braços em sincronia com os quadris para que os halteres atinjam o bloqueio ao mesmo tempo que os quadris alcançam sua posição máxima e os cotovelos e glúteos tocam o solo em uníssono. Esta sincronicidade ajudará a desenvolver o ritmo e permitirá que você aproveite o impulso adicional do quadril para fazer uma pressão mais forte.
No topo do movimento, você quer uma linha reta indo dos ombros aos joelhos. Pode ajudar manter cada repetição por um segundo na parte superior para aumentar a contração do glúteo e estabelecer uma boa cadência.
Use a empunhadura que for mais confortável. Eu gosto de começar com uma pegada neutra e pronar enquanto pressiono porque é bom nos meus ombros e dá uma boa contração no peito.
Pode parecer um pouco estranho no início, então comece com luz até você pegar o jeito, mas não deve demorar muito para que você esteja jogando alguns pesos consideráveis.
As prensas com halteres são ótimas porque permitem que você use uma posição neutra para as mãos. No entanto, os halteres podem ser uma grande dor de colocar em posição, especialmente se você não tiver um parceiro de treinamento, e isso assumindo que sua academia tenha halteres grandes o suficiente para acomodá-lo!
A barra de futebol (ou barra suíça, dependendo do fabricante) é uma alternativa incrível que permite usar uma empunhadura neutra enquanto permite um maior potencial de carga.
Pode ser um pouco estranho desembrulhar a barra, pois ela tende a cair em você, mas certamente é mais fácil do que desmontar halteres pesados.
Jim Wendler escreveu um ótimo artigo discutindo os méritos da barra de futebol - eu apenas acrescentaria que gosto mais dela para prensas de chão porque ser capaz de tocar seu tríceps no chão parece ajudar a estabilizar a barra, além de torná-la muito mais fácil para seu parceiro lhe dar um impulso.
A desvantagem óbvia de usar a barra de futebol é que sua academia precisa ter uma. Este não é o caso de muitos.
Eu tenho um sonho, porém - que um dia, proprietários de academias comerciais gastarão seu dinheiro em bares especializados em vez de desperdiçá-lo em uma máquina de boa menina / menina má ou um pec dec.
Mas até que esse sonho se concretize, você está preso ao que tem. Se isso significa que não há barra de futebol, você pode tentar pressões reversas.
Usar uma empunhadura supinada gira externamente o úmero, que muitos acharão mais confortável para os ombros do que usar uma empunhadura pronada padrão.
Antes de tentar este exercício, chame um observador competente. Você já deve estar usando um observador para qualquer supino com barra de barra, mas é fundamental aqui se você quiser manter seus dentes intactos e evitar se decapitar enquanto desmonta e recoloca a barra.
Também ajuda a se posicionar mais abaixo da barra do que em um supino normal para minimizar a distância que você precisa alcançar atrás de você. Não se preocupe em acertar os ganchos em J enquanto pressiona - você deve trazer a barra para a parte inferior do peito e pressionar para cima em vez de para trás sobre o rosto, como faria em um supino normal.
Comece bem leve, pois certamente levará algum tempo para se acostumar. Eu prefiro usar isso como um exercício de assistência de alta repetição porque ir excessivamente pesado incomoda meus pulsos e parece um acidente esperando para acontecer.
Não é para todos, então veja como é antes de se tornar ambicioso.
Se o banco de apoio com pegada reversa pesada não combina com você, este pode ser o seu beco.
Aprendi sobre prensas de compressão com Christian Thibaudeau aqui e gostei delas desde a primeira vez que as experimentei.
Eu certamente não os classificaria como um construtor de força, mas se você está procurando uma bomba no final do seu treino ou uma maneira de atingir seus peitorais sem submeter seus ombros e cotovelos a uma forte surra (como durante um período de descarga), eles são ótimos.
Usando uma pegada supinada, aperte as pontas dos halteres enquanto pressiona para cima. Quando você não puder mais manter uma pegada supinada, gire para uma posição neutra com a mão, mas certifique-se de manter os halteres pressionados um contra o outro. Retorne à posição supinada de pega enquanto abaixa os halteres.
Halteres hexagonais funcionam melhor, mas se contentem com o que você tem.
Lembre-se da sensação que teve na primeira vez que tentou um supino com halteres com um braço?
Parece bastante simples, então você assume arrogantemente que é fácil e decide usar o mesmo peso que usa para exercícios regulares com halteres. Você despretensiosamente se inclina para trás no banco e uau, o haltere pesado puxa você para fora da lateral e você cai no chão como uma ferramenta completa.
Espero que não seja só eu.
Enfim, imagine essa sensação dez vezes - é assim que se sente quando você se posiciona com os quadris fora do banco.
Embora seja aparentemente um exercício de pressão, você rapidamente perceberá que precisa criar uma tensão tremenda em todo o corpo para se estabilizar e evitar tombar.
O objetivo deve ser manter uma linha reta dos joelhos à cabeça, o que significa que os glúteos precisam chutar em overdrive para evitar que seus quadris caiam.
Certifique-se de ter dominado os pressões regulares com um braço antes de tentar, e quando o fizer, comece leve. Se você deixar de atender a esse aviso, não me culpe quando você fizer papel de bobo.
Dr. Stuart McGill tem uma variação semelhante apresentada aqui, onde você configura com apenas um lado de seu corpo em contato com o banco. Dependendo do seu objetivo com o exercício, essa é outra opção viável.
Com qualquer uma das variações, você não será capaz de suportar quase tanto peso quanto você pode para um levantamento regular com halteres de um braço, então você tem alguma liberdade quanto a onde colocá-lo em seu programa.
Se você está procurando um dia de pressão fácil, pode funcionar como um exercício de pressão. Se você está procurando algum trabalho suplementar de prensagem, pode ligá-lo como um exercício básico após seu trabalho regular de prensagem pesada.
Você também pode tentar supinos com halteres bilaterais com os quadris fora do banco, mas eu recomendo fortemente que um parceiro lhe entregue os halteres se você seguir este caminho. Tentar se posicionar sozinho com halteres pesados pode ser complicado.
Em um supino com halteres alternado tradicional, o levantador começa segurando dois halteres no bloqueio e, em seguida, alterna fazendo repetições com cada braço enquanto o outro braço permanece bloqueado.
Cada repetição é realizada de maneira controlada e deliberada, e você não começa a próxima repetição com o outro braço até que a anterior seja concluída. Esta é uma ótima maneira de facilitar o trabalho de pressão unilateral que não requer tanta estabilidade central quanto uma verdadeira pressão com haltere de um braço, porque o haltere oposto fornece estabilidade artificial.
A alternância dinâmica de halteres, no entanto, é um animal totalmente diferente. Começando com os dois halteres apoiados em seus ombros, pressione com a mão direita.
Em vez de esperar para completar a repetição inteira, comece pressionando com a mão esquerda imediatamente após a mão direita atingir o bloqueio, de modo que o braço esquerdo empurre para cima enquanto o braço direito está abaixando. Continue assim durante a série, certificando-se de realizar as repetições de forma rápida e explosiva.
Confuso? Confira este vídeo:
O objetivo é manter o torso o mais imóvel possível, fazendo com que o núcleo trabalhe ainda mais para se estabilizar contra os torques de rotação que vêm dos braços que se movem independentemente um do outro em direções opostas.
Quanto mais rápido você fizer as repetições, maior será a demanda principal. Atire para uma meta de uma repetição por braço por segundo, então em uma série de 20 segundos você deve ser capaz de fazer pelo menos 20 repetições de cada lado.
Mover-se a uma velocidade tão alta exigirá o uso de um peso mais leve do que você está acostumado, mas tudo bem. Não veja isso como um construtor de força, mas mais como um finalizador divertido que se enquadra na categoria de híbrido de prensa / núcleo.
Depois de passar algum tempo fazendo isso, voltar a pressões alternadas regulares ou até mesmo pressões de um braço vai se sentir como uma brisa.
Se você é bem versado em kettlebells, então o trabalho "de baixo para cima" pode não ser novo para você, mas se você não for, bem, vamos apenas dizer que você terá um rude despertar.
Eu estava relutante em tentar no início porque meu idiota interno geralmente evita qualquer exercício que requeira uma redução significativa da quantidade de peso que você pode usar, pelo menos inicialmente. Uma vez que eu desabei e dei uma chance a eles, no entanto, dizer que estava humilhado seria um eufemismo enorme.
Peguei um sino de 20 quilogramas pensando que seria um bom aquecimento, mas percebi que não conseguiria nem uma repetição. Dezesseis quilos, a mesma coisa. Doze quilos foi difícil e eu só consegui fazer algumas repetições antes que meu pulso falhasse. Eu prontamente me afastei com meu rabo entre as pernas.
Depois de algumas séries, ficou um pouco melhor, mas ainda não estou usando nem perto da metade do peso que posso fazer para supino com halteres.
Por ser um bom esportista, o vídeo abaixo me mostra lutando com 16 quilos.
Não ria. Agora estou com incríveis 20 quilos.
Ok, agora você pode rir.
Sério, apesar de me sentir um covarde enorme toda vez que faço isso, é um ótimo exercício para construir a estabilidade do ombro porque força o manguito rotador a disparar reflexivamente para manter o 'sino estável. Também ajuda a aumentar a força de preensão (meus antebraços são fumados depois de apenas algumas séries) e quando você faz um braço de cada vez, desafia o núcleo também.
Eu também recomendo fazê-los unilateralmente por razões logísticas - você pode usar a mão livre como um auto-ponto caso algo dê errado e você precise proteger seu rosto. Ele irá expor rapidamente quaisquer elos fracos em sua impressão e revelar desequilíbrios entre os membros porque não permite nenhuma compensação.
Se você conseguir superar seu ego, este pode ser um valioso exercício de assistência que pagará grandes dividendos com suas outras impressoras.
Nenhuma discussão sobre o treinamento adequado para os ombros estaria completa sem a menção da poderosa flexão de braço, mas esse é outro artigo.
Espero que você tenha tido algumas ideias para ajudá-lo a continuar avançando.
Ainda sem comentários