7 alongamentos que podem ajudar na sua postura

Quando seu deslocamento tem sido do tamanho de seu quarto até o sofá nos últimos seis meses, a postura pode sofrer um grande golpe ao ficar sentado o dia todo. Isso pode travar os quadris e todos os tipos de configurações estranhas começam a tomar forma na região lombar. Se trabalhar em casa é desafiar os músculos do assento, ou o jogo de levantamento de peso, ou ambos, talvez você deva concentre-se em alongamentos que podem ajudar na sua postura.

Como saber quando alongar os quadris em comparação com os isquiotibiais

A postura não é apenas o que é visto perto de seu pescoço e ombros. Sim, você deveria puxar mais do que empurrar; e sim, você precisa trabalhar em seu ombro e mobilidade torácica. Mas você também precisa se concentrar nas partes mais sutis da postura, também - o postura pelos quadris, não apenas pelos seus ombros. Se você tende a ter dor lombar, convém chamar sua atenção para a parte inferior de sua postura.

Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.

Uma grande parte de melhorar o mais sutil (mas poderoso!) partes de sua postura por meio de alongamento envolvem descobrir o que você realmente precisa para esticar e o que você precisa para fortalecer. Se um levantador não foi devidamente treinado no trabalho de mobilidade e flexibilidade, ele pode ter aprendido passivamente a alongar os isquiotibiais, mas não sabe o que fazer com os quadris.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

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Não consigo alcançar os dedos dos pés sem um muito generosamente flexione seus joelhos e projete suas costas? Seu professor de educação física do ensino médio pode ter lhe dito para alongar os tendões da coxa porque eles estavam tensos - e com certeza, eles podem estar.

Para a surpresa de ninguém que sobreviveu às aulas de ginástica do colégio, seu professor de ginástica do colégio não lhe deu uma imagem completa. Seus isquiotibiais poderia estar tenso se não conseguir alcançar os dedos dos pés: mas talvez seja ainda mais provável que os tendões sentir apertado por causa de um sutil problema postural que tantas pessoas na cultura de escritório de escritório têm. Se você tem uma inclinação pélvica anterior, quadris tensos podem estar mais em jogo do que isquiotibiais tensos.

O que é inclinação pélvica anterior?

Ao falar sobre anatomia (e, portanto, levantamento), anterior se refere à parte frontal do seu corpo. Portanto, anterior - frente de seu corpo - inclinação pélvica significa que sua pélvis se inclina para frente.

Incline a pélvis para frente e visualize você mesmo. Isso coloca seus isquiotibiais em uma espécie de estado perpétuo de alongamento. Não é à toa que você não pode esticá-los mais - eles já estão operando no comprimento máximo ou próximo dele.

Isso tende a acontecer quando as pessoas passam tanto tempo sentadas. Os quadris ficam tensos e os isquiotibiais, os glúteos e o centro não precisam funcionar enquanto a região lombar se arquea junto com a pélvica. Levantar-se e correr alguns alongamentos - para os quadris, não para os isquiotibiais - pode fazer maravilhas para essa projeção de seus quadris.

Como posso saber se tenho inclinação pélvica anterior?

Um ligeiro arco na região lombar é típico da maioria das pessoas, o que pode tornar difícil saber ao deslizar para uma inclinação anterior. A maneira mais rápida de avaliar informalmente é olhe de lado para ver se a frente de sua pélvis está diminuir do que a parte de trás de sua pélvis. Uma maneira mais aprofundada de verificar essa parte da sua postura é deitar de costas em um banco.

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Prenda a parte inferior das costas totalmente plana contra o banco. Levante ambos os joelhos em direção à axila, mantendo a parte inferior das costas nivelada contra o banco. Abrace o joelho esquerdo em direção à axila e deixe a perna direita descer lentamente em direção ao banco. Se você não pode ir muito longe sem que a parte inferior das costas saia do banco, provavelmente você tem uma pélvis inclinada anteriormente.

Quais músculos devo fortalecer com uma inclinação pélvica anterior?

Em resposta ao alongamento crônico dos isquiotibiais, você tem que trabalhar para fortalecer os isquiotibiais e os glúteos. Pense em deadlifts romenos, deadlifts com uma perna e muitas investidas. Você também precisa fortalecer seu núcleo anterior trabalhando em preensões ocos, deadbugs, serras de prancha, agachamentos frontais e toques nos dedos dos pés.

Quais músculos devo alongar se tiver inclinação anterior da pelve?

Os flexores do quadril ficam tensos quando em uma inclinação pélvica anterior, então você vai querer ter certeza de enfatizar abridores de quadril como estocadas longas, poses de lagarto e pombo na ioga e movimentos laterais do quadril. Você também vai querer soltar a parte inferior das costas com pose de criança, gatas e alongamentos em forma de oito (que também atingem seus quadris).

Alongamentos para melhorar sua postura e ajudar a corrigir a inclinação pélvica anterior

Então você tem que colocar seus quadris, não necessariamente seus tendões. Mergulhe nesses alongamentos para ajudar na postura, faça pelo menos três voltas cada, uma ou duas vezes por dia.

Mudanças laterais de quadril

• Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril (onde você pode rastrear facilmente os joelhos sobre os dedos dos pés sem dobrar o peso para os lados).
• Sente-se em seus quadris para a direita sem mover seus quadris para cima ou para baixo até que sua perna esquerda esteja reta ou relativamente reta.
• Sem mover os pés, mude para o outro lado sem que seus quadris subam ou descam, como se seus quadris estivessem travados em um trilho horizontal.

Repita 12 vezes de cada lado.

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Lunges Longos

• Mergulhe em uma estocada para a frente com a perna esquerda estendida à frente, mas com o pé da frente um pouco mais para frente do que normalmente estaria.
• Endireite os quadris - também conhecido como, puxe o quadril esquerdo para a frente e o direito para trás.
• Sem entalhar o peito e manter a esquadria de seus quadris, empurre seus quadris para frente.

Segure por 30 segundos e troque de lado.

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Pose do lagarto

• Mergulhe em uma longa estocada com os quadris retos.
• Com o pé esquerdo na frente, plante a mão direita fora do ombro direito.
• Puxe o antebraço direito em direção ao solo entre o pé esquerdo e a mão direita.

Segure por 30 segundos e troque de lado.

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Pose do pombo

• Fique em uma posição de prancha alta.
• Passe a perna esquerda por baixo de você, alcançando o joelho esquerdo até o cotovelo esquerdo e o tornozelo esquerdo em direção ao pulso direito.
• Deixe sua perna esquerda ficar quase paralela à frente do seu tapete.
• Abra seu peito e deixe seu torso o mais comprido que puder.
• Mergulhe na pose afundando cuidadosamente em seus antebraços.

Segure por 30 segundos e troque de lado.

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Pose de criança

• Fique em uma posição de quatro apoios na mesa, com os joelhos sob os quadris e os pulsos sob os ombros.
• Afaste os joelhos até a largura do tapete de ioga.
• Afunde de volta em seus quadris, quase como se estivesse afundando em um agachamento profundo, profundo.
• Deixe suas mãos caminharem em direção ao topo do tapete e relaxe seus ombros e parte superior das costas.

Respire na postura por 60 segundos.

Vacas-gato

• Comece na posição de mesa.
• Ao inspirar, faça um U com as costas, puxando o umbigo para baixo em direção ao chão e inclinando o cóccix em direção ao céu.
• Ao expirar, arqueie as costas (sim, como um gato), afastando as omoplatas uma da outra e em direção ao solo e enfiando o cóccix para baixo.

Faça um ciclo de 20 respirações.

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Figura Oito

• Deite-se de costas e dobre os joelhos com os pés no chão.
• Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda.
• Passe os braços em volta da coxa esquerda, puxando a perna esquerda em sua direção (mas não puxe).
• Intensifique o alongamento empurrando o joelho direito em direção ao chão, longe de você.

Segure por 30 segundos e troque de lado.

Ajude sua postura e seus levantamentos

Claro, você não pode se diagnosticar fora de uma rotina de levantamento ou em uma postura ideal. Mas prestar mais atenção ao seu corpo e sintonizar-se com as necessidades específicas do seu corpo pode colocar você - e sua postura - em uma posição muito mais forte.