7 protocolos de ameaças triplas para uma queima incrível

O que separa um iniciante de um levantador avançado? Além da experiência, levantadores avançados precisam de mais intensidade de treinamento, variedade e especificidade para obter ganhos contínuos.

Na Performance U, quando queremos estimular um novo crescimento em um atleta avançado ou mesmo apenas mantê-lo interessado em seu treinamento, usamos protocolos de Ameaça Tripla.

O que é um Protocolo de Ameaça Tripla?

• Um protocolo de Ameaça Tripla é um sistema de alto volume composto por três exercícios executados consecutivamente como uma série de três gotas ou uma série gigante.
• Se você gosta do bloco leste ou do lado oeste, você colocaria esses protocolos na categoria de "esforço repetitivo".
• Cada um dos três exercícios em um conjunto de Ameaça Tripla concentra-se no mesmo grupo de músculos ou padrão de movimento.

Este artigo irá oferecer uma infinidade de protocolos de Ameaça Tripla que desenvolvemos para atingir o peito, costas, ombros, pernas e abdominais. Se você preferir classificar seu treinamento como padrões de movimento, também existem protocolos de Ameaça Tripla para empurrar, puxar, articulação do quadril e núcleo.

Por que usar protocolos de ameaças triplas?

Os protocolos de ameaças triplas são uma ótima maneira de:

• Adicione volume ao seu treino, o que pode aumentar a hipertrofia.
• Obtenha uma bomba muscular insana, que demonstrou aumentar o tamanho do músculo devido ao inchaço celular.
• Adicione um novo desafio para aumentar a variedade de treinamento e manter seus treinos mais interessantes e divertidos.
• Faça um ótimo treino em casa ou em movimento, pois cada protocolo usa pouco ou nenhum equipamento especializado.
• Faça um treino expresso! Se você está com pouco tempo ou simplesmente não quer gastar muito tempo na academia, alguns conjuntos de Ameaça Tripla lhe darão um ótimo bombeamento em pouco tempo.

Quando usamos o protocolo de ameaças triplas?

Existem três maneiras de usar protocolos de Ameaça Tripla:

1. Como parte de um programa focado em hipertrofia.
2. Como um burn-out ou finalizador.
3. No final de um treino de força de volume inferior ou focado na potência para ajudar a manter o tamanho do músculo.

7 melhores protocolos de ameaças triplas

Veja como executar sete dos mais populares protocolos de Ameaça Tripla que usamos com nossos atletas na Performance U.

Como você está prestes a ver, os protocolos de Ameaça Tripla vêm em alguns estilos diferentes. Também explicarei a justificativa específica usada para projetar cada protocolo.

1. Impulso de Ameaça Tripla

Flexões não são novas, mas aqui estão duas maneiras de criar um novo estímulo de treinamento a partir deste exercício clássico testado em batalha.

Este é o nosso protocolo básico de flexão de Ameaça Tripla:

Assim que tivemos atletas esmagando essa versão, desenvolvemos esta versão avançada:

Ambos os protocolos de push-up são baseados no conceito de triplo drop-set. Ambos começam com a variação de flexão mais difícil e progressivamente "descem" para a versão mais fácil.

Em outras palavras, conforme você se cansa, os exercícios se tornam mais fáceis, permitindo que você continue a realizar repetições de alta qualidade com menos risco de lesões.

Existem duas maneiras de ajustar os exercícios para torná-los progressivamente mais fáceis à medida que você se cansa:

1. Reduza a carga de peso (tire a placa das costas).
2. Encurte o braço de alavanca (elevando suas mãos), o que lhe dá uma maior vantagem mecânica.

Pontas

• Usamos o treino básico de flexão de tripla ameaça para ajudar as pessoas a conseguir 100 flexões, se esse for o seu objetivo.
• Você pode alternar entre o push-up básico Triplo Ameaça e a versão avançada para misturar seu volume de treino semanal e criar um efeito "ondulante". Embora ambos os protocolos tenham um volume maior, a versão avançada tem muito menos volume do que a versão básica devido à placa de peso adicionada.
• Para criar mais variedade de treinamento e minimizar a sobrecarga de certos tecidos, ocasionalmente confundiremos a colocação das mãos nas flexões (ampla, fechada, escalonada, etc.).
• Procuramos o máximo de repetições (falha técnica) em cada flexão.
• Você pode descansar até 15 segundos na transição entre as variações de flexão.
• Execute 1-3 séries.

2. Ameaça tripla queixo levantado / puxado

Flexões e barras são fantásticas. Aqui está um conjunto matador de pull-up / chin-up triplo (incorporando super bandas) para torná-los ainda mais incríveis:

Este é outro exemplo de um conjunto de queda tripla. À medida que você se cansa, usa uma super-banda maior, que fornece maior assistência para ajudar a continuar a fazer repetições.

A vantagem de fazer séries de queda intensas como essa é que isso garante que você crie sobrecarga e trabalhe as fibras musculares mais profundas (tipo IIAB), que irão reconstruir, se adaptar e voltar maiores e mais fortes.

A desvantagem é que você deve ter cuidado para não usar esse tipo de trabalho de alto volume com muita frequência, pois pode acabar treinando em excesso e criando lesões por uso excessivo, como tendinite.

Pontas

• Você pode misturar os punhos. Gostamos de começar com flexões de punho largo (o mais difícil), em seguida, adicionar uma pequena faixa e fazer flexões com punho de largura normal, terminando com barra fixa (palmas voltadas para você) usando uma faixa maior. Já que o aperto por baixo é o mais forte, é deixado para o final.
• A banda usada no terceiro (final) conjunto deve ser cerca do dobro da força da banda anterior usada no meio do conjunto.
• Vá para o máximo de repetições (falha técnica) em cada versão pull-up / chin-up.
• Descanse até 15 segundos na transição.
• Execute 2-4 séries.

3. Ameaça tripla explosão no meio das costas

Para realmente estourar os músculos do meio das costas, que muitas vezes são fracos e subdesenvolvidos, pegue um treinador de suspensão e vá para a cidade neste blaster de costas:

Este é um conjunto gigante de três variantes de tração, que treinam o músculo médio das costas do centro para fora. Aqui está o detalhamento de por que projetamos o protocolo da maneira que fizemos.

• Começamos com puxadas em Y porque é o mais difícil dos três movimentos e o mais difícil de executar corretamente. Como é o mais fraco dos três movimentos de puxar usados ​​neste protocolo, temos a figura da competidora Deanna Avery em pé com um ângulo de corpo alto. Deanna também mantém os braços abertos em forma de “Y” (ou V) para melhor corresponder à linha de ação das armadilhas baixas.
• O segundo movimento de puxar são as remadas de cotovelo largas, que realizamos para acertar as armadilhas intermediárias, rombóides e deltóides traseiros. Os cotovelos são mantidos em um ângulo de 90 graus para minimizar o recrutamento do bíceps, o que poderia tirar o trabalho dos músculos do meio das costas (não queremos isso). Como estamos usando músculos maiores do que antes, podemos alongar o braço de alavanca (para adicionar carga) movendo os pés (em direção ao ponto de ancoragem do treinador de suspensão) cerca de um pé.
• O terceiro e último movimento, linhas de pegada por baixo, são os movimentos mais fáceis e fortes de realizar porque você pode trazer seus dorsais e bíceps para o jogo. É por isso que colocamos seus pés em outro pé ou mais perto dos pontos de ancoragem, elevando ainda mais a carga, aumentando o braço de alavanca.

Pontas

• Você pode tentar inverter a ordem, embora tenhamos descoberto que não funciona bem - os músculos que geralmente requerem mais atenção, como a armadilha intermediária e os rombóides, acabam recebendo menos trabalho geral devido à fadiga das linhas.
• Existem muitos exercícios de remo excelentes com máquinas, halteres e halteres, etc., mas as opções de treinamento são mais limitadas para o meio das costas - outra razão pela qual eles são colocados em primeiro lugar neste protocolo.
• Existe uma espécie de fator de "resistência acomodando" que ocorre ao realizar esses exercícios de puxar com um treinador de suspensão. Conforme você se puxa em direção às alças, o ângulo do corpo diminui, o que encurta o braço de alavanca.
• Isso torna cada puxada menos difícil no topo, quando os músculos estão totalmente contraídos. Isso se encaixa bem com nossas curvas de força naturais, já que um músculo tende a ser mais forte em sua faixa intermediária e mais fraco nas faixas finais (totalmente alongado ou totalmente contraído).

  4. Ameaça Tripla no Ombro

  Nossos atletas físicos usam este protocolo porque ajuda a deixar seus ombros “pop.”Este protocolo também é popular entre nossos lutadores de MMA, boxeadores e lutadores de Muay Thai, pois os ajuda a construir a resistência do ombro para continuamente agarrar e manter seus braços para cima em“ guarda boxers ”para proteger sua mandíbula.

  O vídeo acima mostra Big Mark Simon usando uma barra. Hoje em dia usamos dois halteres para fazer isso, pois é mais fácil para os ombros e permite que cada pessoa se mova de uma maneira que melhor corresponda à sua mecânica corporal individual. Dito isso, isso certamente poderia ser feito com segurança se você só tivesse uma barra disponível.

  • O primeiro exercício neste protocolo de Ameaça Tripla é uma remada vertical modificada (amigável para os ombros), que atinge os ombros com uma ação de puxar. Para poupar os ombros, os pesos são levantados apenas até o nível do mamilo. Uma vez lá, a barra é puxada um pouco para trás em direção ao corpo (não para cima em direção ao céu) criando ainda menos estresse potencial de impacto no ombro.
  • O segundo exercício é uma pressão básica sobre a cabeça, que dá uma ação de empurrar dominante no ombro.
  • O terceiro exercício é um snatch dominante superior, que é apenas uma combinação fluida dos dois primeiros exercícios (a remada vertical modificada e o levantamento de ombro), com um pouco de ajuda da parte inferior do corpo.

  Nota para a elite do levantamento olímpico: antes de puxar sua carta de elitista do levantamento O e rasgar a forma de arremesso de Mark, entenda que a única coisa que este exercício tem em comum com um verdadeiro levantamento de levantamento olímpico é o nome.

  Não estamos tentando fazer um arrebatamento olímpico. Estamos simplesmente tentando trazer uma pequena contribuição dos quadris e pernas para ajudar os ombros a trabalhar mais. É por isso que é um "arrebatamento dominante da parte superior do corpo.”

  “Contribuição mínima” não significa “contribuição zero.”Terminamos com este movimento porque permite que você use a ajuda de sua parte inferior do corpo para permitir que seus ombros continuem trabalhando e acumulem mais volume de trabalho, sobrecarregando os ombros.

  Pontas

  • Se você tem problemas no ombro, este protocolo não é para você.
  • Você pode executar uma versão unilateral do protocolo usando um único haltere.
  • Você também pode tentar uma versão deste protocolo usando um kettelbell. Realize puxadas altas, seguidas de pressões acima da cabeça, seguidas de arrancadas.
  • Um abaixamento excêntrico controlado na captura dominante da parte superior do corpo é encorajado.
  • Execute 6 a 10 repetições de cada exercício.
  • Faça 2-4 séries.

  5. Ameaça tripla de RDL de perna única (também conhecido como circuito Butt Blaster)

  Este protocolo ajuda a desenvolver força de glúteos de espectro total, o que significa simplesmente que seus glúteos são muito fortes em toda a extensão da extensão do quadril, não apenas na faixa específica que você treina com mais frequência - uma falha comum em muitos levantadores dedicados.

  Aqui está a competidora do Pro Figure, Kate Grevey Blankenship, mostrando como realizar a Ameaça Tripla RDL de perna única como um chefe:

  Este protocolo levou os benefícios do levantamento terra romeno de perna única (RDL) um passo adiante, manipulando os vetores de força, que mudam o ponto de carga máxima nos glúteos para fornecer um treino de glúteo mais completo.

  O ponto de carga máxima (quando o peso é mais pesado porque o braço de alavanca é o mais longo) ao fazer RDLs é quando o torso está a 90 graus de onde a resistência é originada. Lembre-se disso ao ler.

  • O primeiro estágio da RDL Tripla Ameaça carrega os glúteos mais na faixa inferior do exercício.
  • O segundo estágio da RDL Tripla Ameaça carrega os glúteos mais na faixa intermediária.
  • O terceiro estágio da RDL Tripla Ameaça carrega os glúteos mais na faixa superior.

  6. Ameaça tripla de isquiotibiais (também conhecido como Hat-trick de isquiotibiais)

  Este protocolo foi inspirado por uma variação diferente que aprendi com meu grande amigo Juan Carlos Santana.

  Usamos a bola de estabilidade apenas para um número limitado de exercícios - este é um deles.

  • O primeiro movimento, leg curls, é o mais difícil e mais dinâmico, por isso é colocado em primeiro lugar na sequência.
  • O segundo movimento, pontes do quadril, cria uma contração isométrica dos isquiotibiais para segurar a bola no lugar, enquanto os glúteos trabalham principalmente para levantar e abaixar os quadris.
  • O terceiro movimento, levantamento de quadril com as pernas esticadas, exige a menor amplitude de movimento, e é por isso que eles são colocados por último. Uma vez que a posição da perna estendida, na verdade, alonga o braço de alavanca, um argumento poderia ser feito de que este movimento deve ser colocado em segundo lugar, antes que as pontes do quadril da perna dobrada.

  Nós tentamos de ambas as maneiras e descobrimos que qualquer uma delas funciona bem. Muitas vezes permitimos que nossos clientes decidam a ordem em que gostariam de realizar o segundo e o terceiro movimento.

  7. Ameaça abdominal tripla

  Este protocolo também usa uma bola de estabilidade. Também incorpora algum trabalho de flexão do tronco (coluna) carregado, que é um assunto controverso para muitos treinadores e treinadores.

  Na Performance U, não concordamos com a teoria de exercícios de "flexão sem carga", e é por isso que estamos bem em usá-la para certos indivíduos que não têm problemas nas costas.

  Ainda assim, se você não

  confortável com o uso de flexão com carga, basta substituir qualquer exercício de core / abs (movimento anti-tronco) que desejar.

  Crunches de bola ponderados usam o abdômen de cima para baixo (de cima para baixo). Também gostamos da bola porque permite um alongamento excêntrico dos abdominais em cada repetição. Você não vai forçar um músculo a ficar "encurtado" se estiver sempre usando-o em toda a sua amplitude de movimento.

  O pique é como o oposto das flexões, contraindo o abdômen de baixo para cima.

  O exercício final, mexa a panela, cobre o aspecto de estabilidade estática dos músculos abdominais. Gostamos de colocar o isométrico no final, pois os isométricos são, bem, enfadonhos. Mas se você entrar neles com o abdômen já cansado das duas primeiras ações, leva menos tempo para criar um efeito de treinamento.

  Pontas

  • Você pode alterar a ordem da série para criar mais variedade de treinamento e evitar o tédio.
  • Use 6 a 10 repetições nas flexões e piques ponderados.
  • Use 6 a 10 círculos em cada direção na broca de agitar as panelas.
  • Execute 2-4 séries.

  Nota: Mantenha as repetições baixas (6-10) em exercícios de flexão para evitar acumular muitas flexões repetitivas, o que é arriscado. Basta ter em mente que qualquer articulação pode ficar sobrecarregada e desgastada por muito abuso (i.e. repetições excessivas).

  Tempo de descanso entre protocolos de ameaças triplas

  Devido à natureza de alto volume dos protocolos de Ameaça Tripla, descanse de 2 a 4 minutos entre as séries.

  Pensamentos finais

  • Se você sentir que precisa haver menos repetições nesses protocolos, faça menos repetições.
  • Se você preferir usar cargas mais pesadas, tudo bem também.
  • Se você acha que usar uma ordem diferente da listada aqui seria melhor, vá em frente e faça do seu jeito.

  É por isso que amamos esses protocolos de Ameaça Tripla - você pode ajustá-los, ajustá-los e transformá-los no que for necessário para atingir seus objetivos.

  Não deixe seu treinamento ficar estagnado e ver seus ganhos secarem junto com ele. Experimente esses protocolos de Ameaça Tripla divertidos e eficazes.