A capacidade de dobradiça (i.e., um deslocamento posterior do peso através dos quadris) é o nosso padrão de movimento único mais importante. Isso nos ajuda a agachar e fazer levantamento terra como chefes para obter o máximo de tamanho e ganho de força, sem falar que fazer essas coisas sem dor.
No entanto, um padrão básico de articulação do quadril parece ser uma qualidade indescritível para muitos levantadores, principalmente devido à dominância do quadril, baixa mobilidade do quadril e baixa estabilidade do núcleo. Estou chocado com o número de pessoas que me perguntam sobre conseguir números maiores em seu levantamento terra quando, após avaliar sua técnica, a dobradiça de seu quadril parece mais uma explosão de disco lombar esperando para acontecer.
É hora de voltar ao básico e dominar a dobradiça do quadril para que você possa perseguir grandes números de agachamento e levantamento terra enquanto mantém suas costas livres de lesões.
Uma dobradiça é sentar-se nos quadris com o mínimo de flexão do joelho e estalar para a frente com uma forte contração do glúteo no final. É isso.
Existem muitas variações, mas o que é importante não é necessariamente fazer tudo, mas encontrar a variação certa ou duas para você. É como qualquer outra estratégia corretiva - descubra o que funciona e jogue o resto fora e vá do ponto A ao ponto B o mais rápido possível.
Aqui estão os principais movimentos que uso em minha progressão de ensino para a dobradiça, junto com quem deve usá-la e como incorporá-la em sua programação.
Você pode falhar em pontos diferentes ao longo do continuum e ter necessidades diferentes, mas é sempre melhor começar em um nível mais regressivo e trabalhar seu caminho através. Iremos do geral ao específico.
Uma dobradiça de quadril não precisa ser ensinada da posição em pé. Eu gosto do impulso do quadril porque é essencialmente uma dobradiça supina que permite que você trabalhe contra a gravidade. Além de entrar apenas nos quadris, uma grande dobradiça também é marcada por uma forte contração dos glúteos na extremidade.
Certifique-se de envolver seu núcleo anterior na parte superior para não voar em extensão lombar excessiva. Há uma diferença entre estender os quadris e inclinar posteriormente a pélvis para estimulação máxima dos glúteos.
Quem deve fazer isso. Se a dobradiça de seu quadril estiver bagunçada, é aqui que você deve começar, pois isso o coloca em uma posição para ter sucesso e "enganar" a si mesmo, sem colocar suas costas em uma posição relativamente arriscada. Eu prefiro fazer isso ao invés de pontes de glúteos porque introduz mais da verdadeira amplitude de movimento de uma dobradiça.
Quando fazer. Como um desenvolvedor de dobradiça, inclua-o em seu aquecimento e conforme você melhora, introduza carga e torne-o mais um exercício de "carne e batatas". Uma vez que você estiver agachando e levantando terra bem, é um ótimo elevador acessório para continuar a reforçar a boa técnica e desenvolver glúteos que chamam a atenção.
Especificamente, em seus dias de levantamento terra, você pode usá-lo como seu levantamento suplementar (A2), especialmente se suas costas não forem as melhores. Poucos levantadores experientes têm facilidade em ir direto do levantamento terra para uma variação de linha curvada. As estocadas do quadril podem ajudar a dar uma pausa na região lombar antes de você se curvar e pegar peso pesado novamente.
Comecei a usar isso como um movimento de preenchimento entre as séries de levantamento terra e é um exercício muito legal que ajudou meus levantamentos a se sentirem melhor. Quando você se senta no quadril, obtém um alongamento profundo do tendão da coxa, levando a uma poderosa extensão do quadril que faz com que o glúteo para baixo e o flexor para baixo do quadril se estendam.
Assim que conseguir sentar-se com as costas relativamente retas, coloque um kettlebell pesado ou haltere na frente do joelho e pegue-o.
Quem deve fazer isso. Se você normalmente realiza alongamentos tradicionais de flexores / isquiotibiais do quadril antes do treinamento, experimente este como uma opção mais completa (e específica) para entalhar sua dobradiça em dias de levantamento terra.
Quando fazer. Use-o em seu aquecimento ou, como eu preferir, como um movimento de preenchimento entre conjuntos de levantamento terra. Faça 2-3 séries de 5-6 repetições de cada lado.
A dobradiça do quadril com um pino longitudinal ao longo das costas não é nada novo. Para ser honesto, eu não estava ganhando muito com as pessoas, especialmente aquelas que são um pouco mais rígidas na coluna torácica e tendem à cifose.
É por isso que decidi pegar o pino e virar horizontalmente. Isso abre automaticamente o tórax e os ombros para cima e ensina melhor a posição de "tórax para cima" de um levantamento terra.
É muito bom ter uma ótima mobilidade do quadril, mas se seu peito está voltado para suas joias, então temos um problema.
Quem deve fazer isso. A maioria dos empregos exige que você esteja em uma mesa a maior parte do dia. Se você tende a uma postura mais cifótica e não tem mobilidade geral da coluna t, este exercício pode ensinar o posicionamento correto. Obviamente, você também deve priorizar a mobilidade da parte superior das costas com rotações quadrúpedes da coluna T, moinhos de vento de lado e coisas do gênero.
Quando fazer. Incorpore-o como parte de seu aquecimento dinâmico ou junto com seus levantamentos terra como um preenchimento de recuperação ativo entre as séries.
Eu roubei este do Dan John. Eu nunca sentido uma mudança de peso posterior bem parecida com ela.
Configure alguns centímetros acima da parede com as mãos espalmadas na altura do peito. Deslize um pé para trás ao longo do solo enquanto se senta em seu quadril, mantendo o joelho dobrado ao mínimo. Quando seu pé de trás estiver quase paralelo ao chão com o dedo do pé dobrado, dobre o quadril ligeiramente para o chão. Você saberá quando estiver no lugar certo quando sentir um estiramento absolutamente forte no tendão da coxa.
Quem deve fazer isso. Todos deveriam tentar isso pelo menos uma vez. Também é ótimo para quem não tem o rosto contorcido durante um movimento de peso corporal há algum tempo.
Quando fazer. Eu uso isso para a minha preparação de levantamento terra para 2-3 séries de 2-3 repetições por lado com uma espera de 5-7 segundos. Acredite em mim, é provavelmente o tempo que você será capaz de tolerar.
Carregar. Chega de coisas de peso corporal - vamos colocar algum peso em suas mãos e fazer os exercícios anteriores para “furar.”
O levantamento terra com kettlebell muitas vezes é dispensado por causa das limitações de carga, mas a maioria dos trainees ficaria melhor guardando a barra reta por um segundo e usando o sino para modelar uma dobradiça melhor.
Como a carga permanece dentro do seu centro de gravidade, o estresse colocado na parte inferior das costas é relativamente baixo, dando a você a oportunidade de enraizar a dobradiça com risco mínimo.
Se você não possui mobilidade / estabilidade para levantar o sino do chão com técnica perfeita, apenas coloque alguns pratos de 10 libras como proteção, retirando um prato de cada vez até que você o pegue o chão.
Lembre-se de que simplesmente diminuir / aumentar a carga não é a única maneira de progredir em um levantamento. Neste caso, aumentar a amplitude de movimento é a progressão. A partir daí, trabalhe até o kettlebell mais pesado que puder encontrar.
Quem deve fazer isso. Se você está aprendendo a fazer levantamento terra, este é um bom lugar para começar (além das progressões de peso corporal listadas).
Quando fazer. Se você é um newb, coloque-os na frente e no centro de seu programa. Eu não gosto de ir acima de 8 repetições no levantamento terra em geral, então mantenha as repetições na faixa de 6-8 por 2-4 séries.
Se você for um levantador mais experiente, é perfeitamente aceitável usar o kettlebell para encaixar um bom padrão de dobradiça e criar mais explosividade na parte inferior. Jogue-os em uma semana de atraso e dê um pouco de alívio às suas costas.
Não sou fã do nome "levantamento terra com as pernas rígidas" porque faz com que alguns trainees travem os joelhos. O que queremos é uma dobra suave nos joelhos.
Faça isso do lado de fora de um rack de energia e coloque os pinos logo abaixo da altura do quadril. Posicione-se sobre a barra como se estivesse se preparando para o levantamento terra, puxe-a para cima, dê um passo para trás e comece o movimento.
Procure colocar a barra logo abaixo dos joelhos, orientando-se a empurrar para trás nos quadris para chegar lá. Se você não sente muita coisa acontecendo nas suas costas, então provavelmente você está se ajoelhando demais.
Como o peso está na sua frente, haverá mais estresse na parte inferior das costas, o que torna essa progressão específica para o levantamento terra convencional.
Ainda assim, muitos levantadores querem imediatamente ir para a extensão lombar excessiva e girar a cabeça para cima. Não coloque mais estresse em suas costas do que já existe.
Prepare seu núcleo, obtenha um pouco arquear e dobrar o queixo.
Técnica Incorreta
Técnica Correta
Quem deve fazer isso. Neste ponto, sua dobradiça está ficando boa, então isso é para aqueles que querem ser capazes de incorporar algum carregamento sério antes de voltar a puxar do chão.
Quando você deve fazer isso. Eu descobri que o levantamento terra com pernas rígidas funciona bem como um levantamento suplementar em dias de agachamento. Não passe de 8 a 10 repetições, pois a técnica tende a escorregar após este ponto. Você também pode usá-los como seu padrão de levantamento terra primário, se acontecer de você estar pedalando para fora do chão, mas isso é mais raro.
A última progressão no continuum articulado é o sumô. O sumô é um pouco diferente porque a configuração é diferente de tudo o que foi usado em progressões anteriores. No entanto, eu ainda gosto porque é o mais próximo que você pode chegar de um levantamento terra convencional sem realmente fazer um.
Você não vê sumos com frequência quando, na verdade, eles são uma ótima opção para trainees que realizam levantamento terra convencional e trap-bar semana após semana com forma medíocre. Isso ocorre porque o levantamento terra de sumô limita a quantidade de mobilidade do quadril que você precisa, em comparação com o levantamento terra convencional.
A postura ampla combinada com a abdução dos quadris e os dedos voltados para fora torna um pouco mais fácil sentar os quadris para trás e chegar ao chão, mas como é mais fácil sentar-se, também tornará mais fácil sentar-se muito baixo.
Sumos deixará você confortável ao levantar do chão com sua capacidade aprimorada de articulação do quadril. Dito isso, há um motivo pelo qual eles não são um grande aumento na maioria dos programas por mais de alguns meses. Eles exigem muito comprimento do adutor e o posicionamento abduzido / girado externamente dos quadris pode irritá-los ao longo do tempo, então certifique-se de colocá-los dentro e fora de seu programa.
Quem deve fazer isso. Aqueles que trabalham até um levantamento terra convencional, têm mobilidade limitada do quadril ou realizaram levantamento terra convencional por um período prolongado.
Quando fazer. Além de ser a progressão de dobradiça final para um levantamento terra convencional, o sumô é um ótimo levantamento para circular periodicamente em um programa de força para impulsionar o levantamento terra convencional. As séries e repetições irão variar dependendo do seu objetivo, mas siga a diretriz anterior de não ultrapassar 8 repetições em uma série.
Força nem sempre significa empurrar a carga. Força também pode significar possuindo um padrão. Neste caso, os exercícios acima o ajudarão a controlar o padrão de dobradiça do quadril.
Incorpore a progressão às suas necessidades e habilidades específicas e experimente os efeitos positivos que elas terão no seu levantamento terra e agachamento.
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