Não há como negar que, para algumas pessoas, o cardio é totalmente miserável. Mas aqueles quilômetros aparentemente intermináveis na esteira ou no asfalto podem beneficiar seu físico e sua saúde geral. E quando você está tentando perder gordura e ser retalhado, qualquer fisiculturista lhe dirá que alguma forma de cardio é uma obrigação.
A boa notícia é que existem maneiras de maximizar o seu tempo no seu equipamento cardiovascular preferido. Essas oito dicas podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo esses minutos e progredir mais rápido.
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Isso o ajuda com a filosofia simples por trás da perda de gordura: queimar mais calorias do que ingere. Se o seu objetivo é a perda de gordura, incorpore quatro a seis sessões de cardio de 30 a 60 minutos por semana em sua programação de treinamento.
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Se você tem estômago para levantar-se mais cedo, faça exercícios aeróbicos antes da primeira refeição do dia. É mais provável que seu corpo use gordura como a primeira fonte de energia, porque seus estoques de glicogênio estão esgotados. Se você está preocupado com a perda muscular, experimente tomar de 10 a 20 gramas de proteína whey antes da sessão, mas fique longe de carboidratos.
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Após o exercício aeróbico, sua taxa metabólica de repouso permanece elevada por cerca de 60 minutos a cerca de 12 horas, dependendo da intensidade e duração da sessão de exercício.
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Tente sua próxima corrida ao ar livre na areia, o que é mais difícil do que correr em superfícies mais duras como o cimento. É mais fácil para as articulações também, mas use sapatos para evitar fraturas por estresse e proteger seus pés do vidro. Correr na grama também é um alívio bem-vindo para as articulações e arcos.
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Em vez de começar devagar e ganhar velocidade, faça seu cardio de alta intensidade no início do treino e vá diminuindo para um final lento para queimar muito mais gordura. Após um aquecimento de dois a três minutos, coloque-o imediatamente em alta velocidade (80 a 85 por cento da frequência cardíaca máxima) por 15-20 minutos antes de desacelerar (60 a 65 por cento da frequência cardíaca máxima) pelos últimos 10 a 20 minutos.
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A menos que você seja um atleta altamente condicionado, você não pode manter um ritmo muito intenso por muito tempo, então a melhor maneira de melhorar sua aptidão aeróbica e queimar gordura é com intervalos. Ou seja, você alterna períodos de trabalho muito intensos com sessões de menor intensidade nas quais você se recupera.
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Faça cinco a 10 minutos de cardio antes de começar suas sessões de musculação. Isso ajuda a aquecer os músculos para o trabalho que vem pela frente e pode queimar mais 50 a 150 calorias, dependendo da intensidade.
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Se o seu objetivo é emagrecer, siga o treinamento com pesos com exercícios aeróbicos. Uma vez que o levantamento esgota os estoques de glicogênio, é mais provável que seu corpo use gordura como sua primeira fonte de combustível durante os exercícios aeróbicos. Além disso, a combinação dos dois resulta em uma maior queima calórica pós-treino.
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