Construir uma base sólida de força e potência por todo o corpo oferece inúmeros benefícios para o fisiculturista, atleta, levantador casual e qualquer pessoa com um trabalho fisicamente exigente. A capacidade de empurrar e puxar pesos mais pesados, particularmente em levantamentos multiarticulares com pesos livres, certamente se manifestará em aumento da massa muscular, melhor desempenho atlético, maior capacidade de trabalho e, talvez o mais importante, uma melhor qualidade de vida.
Embora os movimentos de isolamento certamente tenham seu lugar em muitos regimes de treinamento, eles não podem ser comparados com os exercícios compostos básicos (para construir a verdadeira força ou potência funcional) simplesmente porque esses tipos de movimentos requerem mais equilíbrio e coordenação, permitem o uso de maior peso, envolvem vários grupos de músculos (atuando em concerto) e trabalham o corpo de uma maneira mais específica para o movimento humano do mundo real. Aqui estão oito dos meus favoritos.
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Nos meus primeiros anos de levantamento de peso, passei um bom tempo aperfeiçoando minha técnica em mergulhos e eventualmente me tornei forte o suficiente para realizar séries de 10 repetições perfeitas com três pratos de 45 libras pendurados na minha cintura. Essa força foi transferida para quase todos os outros exercícios de empurrar em meu regime e me permitiu quebrar a barreira de 500 libras no supino. Além disso, os mergulhos ajudaram a engrossar meu peito e tris, pois poucos outros movimentos poderiam.
Para se concentrar mais em bater no peito, mantenha o tronco inclinado para frente cerca de 45 graus ao longo da série e certifique-se de obter um alongamento completo no ponto médio de cada repetição. Para um recrutamento maior do tríceps, mantenha o tronco reto e abaixe até um ponto onde os braços estejam ligeiramente paralelos ao chão.
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Este está bem no topo da lista, pois envolve um dos movimentos mais básicos que realizamos na vida - dobrar os joelhos (para a posição sentada) e empurrar de volta para a posição em pé. Além disso, o agachamento com barra é um exercício que permite o uso de pesos massivos, requer grande equilíbrio e coordenação e estimula o crescimento por todo o corpo.
Certifique-se de manter a cabeça erguida, a parte inferior das costas ligeiramente arqueada e a barra colocada nas armadilhas superiores enquanto você agacha lentamente para uma posição onde as coxas caem um pouco abaixo do paralelo ao solo.
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Per Bernal
Quando se trata de imprensa militar, prefiro a versão sentada para os levantadores mais focados na aparência de seu físico e a versão em pé para atletas e aqueles que exigem maior força, potência e coordenação. Mas feito de qualquer maneira, este exercício é um dos mais eficazes construtores de massa da parte superior do corpo.
Certifique-se de não se inclinar muito para trás (especialmente quando estiver sentado), ou este exercício se tornará mais uma prensa inclinada do que militar. Para aqueles que têm articulações dos ombros saudáveis e flexíveis, a versão atrás do pescoço desse movimento é uma opção sólida em todos os outros exercícios de ombro.
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Ian Spanier / Revista M + F
Os step-ups de bancada são ligeiramente superiores aos avanços de caminhada quando se trata de melhorar efetivamente a força funcional, a coordenação e, especialmente, o equilíbrio. Além disso, acho que este movimento é excelente para aumentar a capacidade de salto vertical e a massa muscular nas coxas e glúteos.
Certifique-se de que o pé da perna ativa está totalmente seguro no banco, estável e reto antes de iniciar cada repetição. Além disso, evite empurrar com a perna de trás para usar apenas a força da perna que trabalha para levantar o corpo.
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Quer seja executada com uma pegada por baixo ou por cima, a linha dobrada com barra é um dos nossos construtores de músculos das costas mais básicos e eficazes, desde as armadilhas até os dorsais e todo o caminho até a parte inferior das costas. Requer grande foco e controle, bem como estabilização dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e quadris.
Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados para ajudar a apoiar a parte inferior das costas. Dobre o torso em um ângulo de 70 a 90 graus. (Nota: Cada fisiculturista tem um ângulo ideal onde eles obtêm a melhor estimulação nas costas.) Puxe a barra até o umbigo para ativar o dorsal em um grau maior e mais perto do peito para atingir mais a musculatura do meio e da parte superior das costas.
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Exercícios em que você move seu corpo através do espaço, como pullups, geralmente acendem o sistema nervoso central em um grau maior, permitindo que mais fibras musculares entrem em ação. Isso é incrível para construir força e massa muscular. Além disso, este movimento é um dos mais versáteis, permitindo atacar a musculatura das costas de vários ângulos (por meio da alteração de pegadas e planos de movimento), o que criará um desenvolvimento mais completo desta intrincada parte do corpo.
Altere a largura do seu treino de aderência para treino para estimular diferentes áreas do complexo das costas. Experimente puxar seu torso para a parte superior, média e / ou inferior do tórax para obter uma variação ainda maior na precisão de quais conjuntos de unidades motoras estão exauridos. Além disso, usar uma pegada por baixo na barra mudará a ênfase mais diretamente para a barriga dos dorsais e envolverá fortemente o bíceps também.
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Por Bernal / M + F Magazine
Conhecido como o rei dos exercícios para a parte superior do corpo, o supino pode ser o movimento mais comumente executado em academias de todo o mundo - e por um bom motivo. É responsável por ajudar a construir alguns dos maiores peitorais já vistos em homens como Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu, Ronnie Coleman e Kevin Levrone.
Certifique-se de manter a caixa torácica elevada, a parte inferior das costas arqueada e os ombros encolhidos para baixo e para trás para o recrutamento máximo de fibras peitorais.
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Paul Aiken / EyeEm / Getty
Este é um dos movimentos mais básicos no mundo do ferro, semelhante a uma tarefa simples que todos nós realizamos várias vezes todos os dias: abaixar-se para pegar algo. Mas o levantamento terra adequado requer uma técnica meticulosa, com quase todos os músculos sendo lançados para fazer a barra percorrer toda a sua amplitude de movimento. Alguns dos homens mais grossos e fortes de todos os tempos a agraciar um palco da IFBB (Coleman, Jackson, Columbu) também eram grandes levantadores de terra.
Em vez de ricochetear a barra no chão ou nos pinos do suporte (se estiver fazendo parciais) em cada repetição, pare, o que removerá qualquer impulso inútil e forçará o peso a ser movido puramente por poderosa ativação muscular.
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