A forma física convencional, em relação à seleção de exercícios e desempenho, é muitas vezes uma religião baseada na fé. Até mesmo levantar uma questão para os sacramentos ortodoxos estabelecidos é rotulado como heresia. Se você deseja maximizar o tamanho e a força, você deve desafiar diabolicamente a ortodoxia. Os oito movimentos a seguir fazem exatamente isso; eles serão um choque para o estabelecimento e levarão seu corpo a novos ganhos em tamanho e força.
IMPORTANTE: Esses são movimentos muito avançados que devem ser reservados para levantadores qualificados com um mínimo de dois anos de experiência em levantamento.
Os flyes de corrente são executados prendendo-se correntes com um mosquetão às mesmas alças que você usa para fazer flyes de cabo.
Os benefícios são que você consegue obter um pouco do alongamento (falta de cabo) que sente com um halter. Conforme você sai para a posição esticada, as correntes descarregam no chão. Isso remove grande parte da tensão dos ombros. Conforme você aperta as alças de volta à posição inicial, as correntes começam a se levantar do chão novamente, dando a você a tensão contínua e a vantagem de contração máxima dos cabos.
O resultado é que você é forçado a recrutar mais fibras musculares. Isso significa mais crescimento e, claro, mais força!
Bandas começaram a surgir em academias comerciais como spandex nos anos 1980, mas, ao contrário do spandex, as bandas podem realmente ajudar no seu treino!
Como correntes, conforme você levanta o peso, a resistência se torna cada vez maior, permitindo que você sobrecarregue todo o movimento de pressão. A maioria das pessoas parece optar por faixas ou pesos livres, algumas pessoas mais progressistas gostam de adicionar resistência à faixa aos movimentos da barra com curvas de força ascendentes, i.e., o tipo de levantamento que é mais difícil na parte inferior e torna-se progressivamente mais fácil à medida que você levanta o peso como supino e agachamento.
Assim como o agachamento e o supino, o supino inclinado com halteres tem uma curva de força ascendente - além disso, são o bilhete de salvação para o levantador avançado explodir a parte superior do tórax e hipertrofiar o céu.
Supinação (pegada por baixo) é uma função do bíceps. Com uma rosca reversa, você agarra a barra com uma pegada pronada (overhand). Isso força o braquial, o carro-chefe da flexão do cotovelo, a assumir o peso da baixa carga. O braquial está localizado na parte inferior do braço, logo abaixo do bíceps. Um braquial desenvolvido ao máximo aumenta o tamanho do braço e cria um pico melhor. Deve-se esforçar para reverter a curvatura 80 por cento de sua curvatura regular máx.
Para aumentar ainda mais a sobrecarga, vamos adicionar um negativo de cinco segundos para aumentar exponencialmente o tempo sob tensão e trabalhar adequadamente a parte excêntrica do movimento. Tente realizar este movimento com uma barra grande. Se você não tem um use gord gripz; o diâmetro maior aumentará a força de preensão, recrutará um maior número de unidades motoras e fornecerá a musculatura do antebraço com uma sobrecarga extrema.
Para hipertrofia máxima, você deve sobrecarregar excentricamente os músculos; os bíceps certamente não são exceção! A rosca direta excêntrica com um braço é o último movimento de sobrecarga excêntrica em busca da perfeição máxima.
Aqui estão alguns pontos técnicos a serem lembrados com este movimento
Esta é uma variação de pressão sobre a cabeça forte e pesada que maximiza a tensão muscular e constrói o tipo de ombros que preenche os batentes das portas e aterroriza os alfaiates.
Você vai começar sentado em um banco militar sentado. Coloque os halteres sobre os ombros para iniciar o movimento, empurre o peso até a metade, volte à posição inicial, empurre o peso até a metade novamente, volte à posição inicial e agora empurre o peso todo para cima. Esta sequência de três movimentos é uma repetição.
O foco neste movimento deve ser controlar a parte negativa do representante e explodir o positivo. Isso explode os deltóides e aumenta muito o tempo sob tensão.
Não há nada de extremo ou único neste movimento, mas não vamos aceitar docilmente o status quo jogado de três séries de 10 repetições.
Vamos tornar esse movimento extremo executando com conjuntos de cluster. Conjuntos de cluster simplesmente significam mais conjuntos e menos repetições. Um treino tradicional de três séries de oito repetições se tornaria oito séries de três repetições.
Conjuntos de clusters são os principais itens nas rotinas da maioria dos atletas de força bem classificados. No entanto, eu pessoalmente usei esta técnica treinando os fisiculturistas profissionais da IFBB Johnnie Jackson, Cory Mathews e Branch Warren. Por que? Conjuntos de clusters permitem que você faça mais volume em menos tempo.
Com um peso você pode realizar de 12 a 15 repetições com, realizar cinco repetições, descansar 15 segundos e repetir esta sequência por cinco minutos seguidos; você terá muito mais volume feito em muito menos tempo.
Ao contrário do método tradicional da pirâmide ascendente ou descendente, o Método do Vale de Juarez é como um vale. As repetições são realizadas em ordem decrescente em todos os conjuntos de números ímpares, mas as repetições são realizadas em ordem crescente em todos os conjuntos de números pares. No meio eles se encontram. Um Juarez Valley 8 é executado assim:
A reclamação sobre o método da pirâmide é que a dificuldade no início do treino pode ser avassaladora e a facilidade no final do treino não é desafiadora. Em contraste, o Método do Vale de Juarez mantém um nível constante de dificuldade durante todo o treino. A cada dois minutos, você completará nove repetições.
Assumindo que sua técnica de levantamento terra está pronta para uso, comece com este método com 70 por cento do máximo de uma repetição e aumente a partir daí. Os levantamento terra Juarez Valley 8 levarão seu tamanho e força a um nível totalmente novo.
Isso não é apenas uma fantasia acadêmica incrível. Confira IFBB Pro Branch Warren sendo colocado em teste por mim no mundialmente famoso Metroflex Gym.
Os isquiotibiais são principalmente um grupo de músculos de contração rápida. Isso significa que eles respondem muito bem a baixas repetições e sobrecarga excêntrica para tamanho, força e prevenção de lesões.
Um movimento que explora com maestria essas propriedades para o desenvolvimento dos isquiotibiais é a flexão nórdica da perna. A maioria dos fisiculturistas avançados são incapazes de fazer este movimento!
Execute este movimento por duas a cinco repetições, usando um excêntrico de cinco segundos. Se você não conseguir fazer isso, faça o movimento assistido por banda. Esteja pronto para se recuperar, muitos trainees já tiveram encontros cara a cara com o chão da academia!
Fazer a mesma coisa repetidamente é a definição de insanidade! Levantadores avançados precisam de exercícios e métodos de treinamento avançados para maximizar o crescimento e os ganhos de força. Contanto que você tenha vontade, agora você tem o caminho.
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