Os micronutrientes desempenham um papel importante no apoio ao seu desempenho. Eles podem afetar diretamente seus níveis de energia para produção, recuperação e manutenção muscular e, potencialmente, reduzir o risco de doença ou lesão (1). Embora todos os nutrientes sejam importantes, aqui estão os principais micronutrientes aos quais você deve prestar atenção quando se trata de condicionamento físico:
Não deixe uma dieta ruim deixá-lo desnutrido.
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Onda do mar
A vitamina D é importante para a função muscular geral e estudos sugerem que o aumento da ingestão de vitamina D em atletas pode ajudar a reduzir a dor nas articulações, promover o crescimento muscular, aumentar a força e melhorar o desempenho. (2)
Como a vitamina D é absorvida da luz solar e armazenada no corpo, a carne, incluindo frutos do mar e ovos, contém uma fonte natural. As plantas não são capazes de absorver e armazenar a vitamina D da mesma forma, portanto, para os veganos, as melhores fontes de vitamina D são a luz solar direta ou alimentos fortificados como suco de laranja, leites vegetais e cereais.
Quanto você precisa? 600 UI / dia
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Evan Lorne
As infecções respiratórias superiores podem ser mais comuns entre os atletas que participam de muito treinamento de resistência ou de alta intensidade. Este fenômeno pode ser devido a algo chamado de teoria da “janela aberta”, que sugere que a função imunológica pode ser suprimida por várias horas após o treinamento, deixando você mais suscetível a infecções (4).
Algumas pesquisas sugerem que, se você estiver fazendo muito condicionamento, uma dieta rica em vitaminas C e E pode ajudar a evitar que você adoeça (5). A vitamina E atua como um antioxidante natural ajudando a acalmar os efeitos do estresse físico e também pode ajudar a melhorar a aptidão aeróbica (6).
Quanto você precisa? 15 mg / dia
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Di Gregorio Giulio
A vitamina B12 é importante para a produção de glóbulos vermelhos que transportam oxigênio para os músculos, bem como a síntese de proteínas para construir e reparar músculos. A ingestão insuficiente pode levar à anemia e impactos significativos nos níveis gerais de energia e desempenho. E embora as pesquisas que sugerem maiores necessidades para os atletas sejam limitadas, os atletas veganos e aqueles que restringem calorias podem estar em maior risco de deficiência (7).
Quanto você precisa? 2.4 mcg / dia
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Subbotina anna
O ferro transporta oxigênio através do corpo para os músculos para manter seus níveis de energia sob controle. Isso é extremamente importante durante o exercício e a recuperação. Quando há falta de ferro na dieta, os músculos podem se sentir cansados e o sistema imunológico pode sofrer.
Atletas veganos podem precisar de mais ferro em sua dieta do que os comedores de carne porque o tipo de ferro das plantas, chamado ferro não heme, não é tão facilmente absorvido e usado pelo corpo como o ferro da carne, ou ferro heme (8).
Se você está preocupado com sua ingestão, a pesquisa sugere que você pode combinar alimentos com ferro com opções com alto teor de vitamina C, como frutas e vegetais, para ajudar a aumentar sua absorção em até 4 a 6 vezes a quantidade (9). E evite beber café, chá ou refrigerantes escuros com as refeições, pois a cafeína nessas bebidas pode diminuir a absorção de ferro.
Quanto você precisa? homens: 8 mg / dia, mulheres: 18 mg / dia
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Estúdio RUKSUTAKARN
O zinco desempenha um papel na função imunológica, síntese de proteínas e cicatrização de feridas. E embora você só precise de pequenas quantidades em sua dieta, não ingerir o suficiente pode levar à fadiga e afetar a recuperação muscular em atletas (10).
As melhores fontes de zinco são mariscos e carne, portanto, as dietas baseadas em vegetais devem incluir fontes fortificadas ou nozes e feijão para uma ingestão adequada.
Quanto você precisa? homens: 11 mg / dia, mulheres: 8 mg / dia
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Krasula
O magnésio auxilia em centenas de atividades corporais, incluindo função muscular normal, formação óssea e metabolismo energético. E porque você perde magnésio através do suor, estudos sugerem que os atletas podem exigir mais em sua dieta (11).
Ao contrário de alguns outros nutrientes cujas necessidades diárias podem ser satisfeitas com 2 a 3 porções de fontes ricas, a maioria dos alimentos contendo magnésio fornece apenas 10-20% do seu valor diário, portanto, incluir uma variedade de fontes em sua dieta é fundamental.
Quanto você precisa? homens: 420 mg / dia, mulheres: 320 mg / dia
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SMarina
O potássio é fundamental para manter o equilíbrio de fluidos e eletrólitos em todo o corpo - razão pela qual é frequentemente associado à hidratação, recuperação e prevenção de cãibras musculares (12,13).
O potássio também é perdido através do suor, e ainda mais em ambientes quentes. Felizmente, este mineral importante é fácil de encontrar em muitos alimentos vegetais, não apenas em bananas!
Quanto você precisa? 4.700 mg / dia
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Nova áfrica
O cálcio é necessário para cada contração muscular em seu corpo, incluindo seus batimentos cardíacos. Para indivíduos ativos, este mineral é essencial para manter a função muscular saudável e a saúde óssea. A pesquisa também mostra que dietas ricas em cálcio, especificamente laticínios, podem até desempenhar um papel no melhor controle de peso e aumentar a queima de gordura. (14,15)
Quanto você precisa? 1.000 mg / dia
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