8 passos para levar seu treinamento básico ao próximo nível

Seus músculos centrais se engajam a cada empurrão, puxão, giro e passo que você dá. É por isso que eles respondem tão bem a novos desafios. É também por isso que os crunches são tão chatos e ineficazes.

“Para trabalhar os músculos abdominais, você precisa fazer mais do que apenas flexionar e estender o tronco - você precisa se mover por uma variedade de planos de movimento e até mesmo incorporar resistência e força”, diz Julia Ladewski, C.S.C.S., um treinador de força e especialista em fitness baseado em Highland, IN. O uso de ferramentas como kettlebells e medicine balls para resistência e exercício balls e controles deslizantes para criar instabilidade abre a você um novo conjunto de estímulos, acrescenta ela.

Experimente adicionar esses movimentos à sua rotina regular ou juntá-los todos para um treino sólido que com certeza obterá resultados.

NOSSO MODELO: Alyssa Exposito
Profissão: Treinador pessoal
Localização: Cidade de Nova York
Instagram: @expossentials
Citação favorita: “Onde há vontade, há uma maneira.”

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JAY SULLIVAN

Joelheira e tesoura

A ferramenta: Sliders

• Comece na posição de flexão completa com os dedos no topo dos controles deslizantes. (Você também pode usar duas toalhas pequenas em um piso liso.)
• Traga ambos os joelhos em direção ao peito; mantenha a parte superior do corpo no lugar. Deslize as placas de volta para começar e repita. Faça 15 repetições.
• Da posição de flexão, abra as pernas para os lados. Tesoura as pernas juntas e separadas por 15 repetições, mantendo o núcleo tenso e a parte superior do corpo no lugar.

SETS: 3 

2 de 8

JAY SULLIVAN

Situp com um braço

A ferramenta: Kettlebell

• Deite-se com a face para cima com as pernas estendidas e a alguns centímetros de distância, segurando um kettlebell na alça no braço esquerdo diretamente acima do ombro.
• Usando seu abdômen e tentando não empurrar com a mão direita, levante a parte superior do corpo do chão até que esteja totalmente sentado. Mantenha o braço esquerdo estendido em direção ao teto e o braço direito estendido para frente. Movimento reverso e repita.

SETS: 4 REPS: 6 de cada lado 

3 de 8

JAY SULLIVAN

Mexa o pote

A ferramenta: Bola de estabilidade

• Comece em uma posição de prancha com os antebraços na bola de estabilidade, abdominais e glúteos firmes.
• Faça pequenos círculos no sentido horário com a bola, mantendo o resto do seu corpo o mais apertado possível durante. Faça 10 círculos; em seguida, mude de direção, movendo no sentido anti-horário.

SETS: 3 

4 de 8

JAY SULLIVAN

Lançamento de rotação

A ferramenta: Bola medicinal

• Fique alguns metros à esquerda de uma parede segurando uma medicine ball à sua frente, os braços estendidos e os cotovelos levemente dobrados.
• Girando com o pé esquerdo, gire para a direita, jogando a bola com força na parede enquanto muda o peso corporal da esquerda para a direita.
• Pegue a bola e gire com o pé direito, trazendo a bola para o lado esquerdo (B). Continue jogando para a direita e girando para a esquerda para as repetições. Então mude de lado.

SETS: 3 REPS: 8 de cada lado 

5 de 8

JAY SULLIVAN

Pulldown da banda

A ferramenta: Faixa de resistência ou cabo de cabo

• Ajoelhe-se no chão em frente à máquina de cabo com fixação de corda ou prenda uma faixa a um objeto fixo acima de você. Segure as laterais da corda ou faixa com os braços na frente do peito, cotovelos dobrados.
• Segure o torso em direção ao chão, mantendo os braços próximos ao corpo com os cotovelos dobrados.
• Retorne lentamente à posição ajoelhada e repita.

SETS: 4 REPS: 12 

6 de 8

JAY SULLIVAN

Tábua de balanço

A ferramenta: Bosu

• Comece em uma posição de flexão completa com as mãos no lado da plataforma de um Bosu na distância dos ombros, abdominais tensos e as pernas estendidas atrás de você.
• Balance suavemente Bosu para o lado direito e depois para a esquerda, mantendo o corpo o mais imóvel possível.

SETS: 3 REPS: 12 de cada lado 

7 de 8

Jay Sullivan

Fallout em pé

A ferramenta: TRX

• Fique de frente para um TRX colocado em uma posição alta, segurando as alças com os braços estendidos perto dos quadris.
• Levante os braços para a frente e o torso em direção ao chão, mantendo o abdômen contraído. Traga o seu corpo o mais à frente possível, permanecendo sob controle.
• Empurre os pés e os braços para voltar a ficar em pé.

SETS: 3 REPS: 10 

8 de 8

Jay Sullivan

Prancha russa

A ferramenta: Nenhum

• Comece em uma posição de prancha de cotovelo, antebraços no chão.
• Traga ativamente as omoplatas para trás e aperte os glúteos, abdominais e punhos o mais forte possível. Segure por 20-30 segundos.

SETS: 3