Você pode tentar aumentar sua oxidação de gordura, você pode tentar se exercitar mais, mas a verdade enfadonha, porém inegável, é esta: a perda de peso se resume a consumir menos calorias do que você queima.
Muito tempo e dinheiro poderiam ser economizados se mais pessoas entendessem isso. Sim, o exercício queima mais calorias - mas provavelmente não mais do que você encontraria em algumas fatias de pizza. Enquanto o exercício tem um tonelada de benefícios para a saúde subestimados, se seu objetivo principal é perder peso, bem, pode ser mais eficiente simplesmente não comer aquelas fatias de pizza.
Mas comer menos não é tão fácil para todos. Barrigas vazias produzem fome, claro, mas há ainda mais em jogo: uma tonelada de hormônios pode influenciar sua fome. Fatores de estilo de vida como sono insatisfatório e estresse podem aumentar seu apetite quando você realmente não precisa de mais comida.
Aqui, vamos discutir maneiras naturais de diminuir o apetite:
1. Comer mais fibra
2. Beba mais agua
3. Coma mais proteína
4. Tome um inibidor de apetite
5. Exercício
6. Durma mais
7. Mascar chiclete
8. Coma mais temperos
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico antes de realizar qualquer nova perda de peso, suplemento ou regime de exercícios.
A dieta americana padrão é rica em açúcar e carboidratos simples - normalmente grãos como trigo ou arroz que tiveram suas fibras removidas para produzir farinha branca ou arroz branco.
Além de ter uma grande variedade de benefícios para a saúde, desde ligações a menores incidências de câncer de intestino a menores riscos de doenças cardíacas, a fibra é digerida lentamente.(1) (2) Consumir mais alimentos ricos em fibras, principalmente legumes, está fortemente associado a um menor apetite e maior saciedade do que consumir a mesma quantidade de calorias da carne, de acordo com um estudo randomizado publicado em Pesquisa de Alimentos e Nutrição.(3)
Legumes reinam em fibra por porção mas obter mais grãos integrais, frutas e vegetais também pode aumentar seu total diário, que deve atingir pelo menos 25 gramas para mulheres ou 38 gramas para homens. Este é o mínimo e a recomendação pode mudar com base no seu peso, mas certifique-se de que você também está consumindo bastante água.
Beber um copo grande de água antes de uma refeição é uma maneira infalível de ocupar mais espaço em seu estômago sem adicionar calorias ao seu total. Esteja você indo para um buffet ou simplesmente não tenha certeza de que uma refeição será satisfatória, considere esta uma das dicas mais fáceis.(4)
Enquanto estamos falando de fluidos, bebidas como suco, leite ou qualquer coisa com calorias são a maneira mais fácil de aumentar sua ingestão de calorias sem se sentir satisfeito. Isso os torna ótimos para quem quer ganhar massa, mas não tanto para quem quer perdê-la. Use água, chá, café preto ou refrigerante diet.
[Surpreso? Aqui está o que a ciência realmente diz sobre adoçantes artificiais.]
Uma tonelada de pesquisas concluiu que acertar algo entre 1.2 e 1.6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias produz “maior perda de peso, perda de massa gorda e preservação da massa magra após dietas de restrição energética com alto teor de proteína do que após dietas de restrição calórica com baixo teor de proteína.”(5) (6) (7)
A proteína não apenas é digerida lentamente, mas leva mais energia para digerir do que gordura ou carboidratos. Alguns estudos sugerem que o efeito térmico da proteína é de 20 a 30 por cento, os carboidratos são de 5 a 10 por cento e a gordura de 0 a 3 por cento.(8) Então, quando você consome proteína, cerca de um quarto das calorias é usado apenas para digeri-la. Adicione isso ao efeito sobre a saciedade e dietas ricas em proteínas parecem uma vitória ganha.
[Quanta proteína é ideal? Confira nosso guia completo para ingestão de proteínas.].
Os suplementos não são o princípio e o fim de tudo para a perda de peso, mas quando usados com cautela, podem fazer a diferença. Claro, existem compostos (como o extrato de chá verde) que parecem aumentar ligeiramente a quantidade de gordura que você queima para obter energia, mas os ingredientes mais importantes são aqueles que atuam como inibidores do apetite.
Nosso favorito é o glucomanano, que é feito da raiz da árvore konjac japonesa. (Portanto, vai atender às definições da maioria das pessoas de "natural.”) Foi constatado que um grama por dia reduz o apetite entre pessoas que não fizeram nenhuma outra alteração em suas dietas.(9) Isso ocorre porque ele se expande no estômago, reduzindo a fome e possivelmente aumentando a sede, portanto, mantenha um pouco de água à mão. Caso contrário, existem muito poucos efeitos colaterais associados a ele.
[Veja o resto de nossos favoritos em nossa lista das melhores pílulas queimadoras de gordura para mulheres.]
Não diríamos exatamente que o exercício é a melhor maneira de perder peso, mas uma razão pela qual ainda assim é uma ferramenta útil em sua jornada de perda de peso é que parece ajudar a regular seu apetite - você é menos propenso a comer demais se estiver ativo.
Pode soar contra-intuitivo (não funcionar me deixa com mais fome?) mas a razão pela qual este é um bom conselho é que ajuda a otimizar a produção de hormônios como leptina, insulina, grelina e cortisol.(10) (11) (12)
Precisa ser mais estratégico do que maximizar seu levantamento terra todos os dias - exercícios frequentes e intensos podem na verdade aumentar o cortisol - mas, como regra, os hormônios mencionados acima que podem afetar sua fome tendem a ficar em níveis mais controláveis se você estiver ativo.(13)
[Saiba mais sobre os hormônios do apetite em nosso guia do atleta para perda de gordura.]
Esses hormônios também funcionam melhor para a perda de peso quando você está tendo um sono profundo e reparador o suficiente. (14) (15) (16) (17) (18) Insuficiência de sono, sono pouco frequente, curta duração do sono ou má qualidade do sono elevaram o cortisol, grelina e insulina, com um estudo de mais de mil voluntários descobrindo que, entre aqueles que dormiam menos de 8 horas por noite, “o aumento do IMC foi proporcional à diminuição do sono.”(19)
Isso pode não ser uma solução tão rápida quanto comer uma barra de proteína, mas manter uma boa "higiene do sono" - obter o suficiente a cada noite, manter seu quarto quieto para que seu sono possa ser profundo, limitar a cafeína à tarde - pode durar muito caminho para perda de peso.
Mastigar, salivar, engolir. Em alguns aspectos, é o suficiente para convencer o corpo de que está comendo: vários estudos descobriram que mascar chiclete pode reduzir o desejo de comer, especialmente para alimentos docess.(20) (21) Alguns estudos também descobriram que, entre as pessoas que não restringiam suas calorias, elas acabaram consumindo cerca de 40 a 70 calorias a menos e queimando cerca de 5% a mais calorias. Esses são números pequenos, com certeza, mas são promissores.
Outro bônus é que mascar parece ajudar com atenção, produtividade e tempo de reação, e é por isso que pode ser uma boa ideia mascar chiclete na aula.(22) (23)
Os mecanismos não são claros e os estudos são pequenos, mas algumas pesquisas sugerem que gengibre e pimenta podem influenciar o apetite.
Um estudo de 2012 em Metabolismo descobriram que beber 2 gramas de gengibre em pó diluído em água quente reduziu a fome após a refeição quando comparado a um grupo de controle, além de ajudá-los a queimar mais 30 calorias.(24) (25)
O pimentão, por sua vez, também pode diminuir o apetite enquanto aumenta a termogênese.(26) (27)
[Veja por que os ômega-3 são extremamente úteis para atletas que estão tentando ficar fortes.]
A lição mais importante aqui é que a perda de peso tem a ver com o equilíbrio de calorias, e tentar dietas da moda ou malhar muito não ajudará você a perder peso a menos que essas ações resultem no consumo de menos calorias. Para algumas pessoas, dietas restritivas como Paleo resultam em menos consumo de alimentos, para outras são dietas com alto teor de fibras, como Slow Carb.
Como quer que você faça, calorias são importantes e seu apetite é provavelmente a maior influência nisso. Lembre-se dessas dicas e a perda de peso pode vir mais facilmente.
1. Kunzmann AT, et al. Ingestão de fibra alimentar e risco de câncer colorretal e adenoma incidente e recorrente no estudo de triagem de câncer de próstata, pulmão, colorretal e ovário. Am J Clin Nutr. Outubro 2015; 102 (4): 881-90.
2. McRae MP. A fibra dietética é benéfica para a prevenção de doenças cardiovasculares: uma revisão geral das meta-análises. J Chiropr Med. Dezembro de 2017; 16 (4): 289-299.
3. Kristensen MD, et al. Refeições baseadas em fontes de proteína vegetal (feijão e ervilha) são mais saciantes do que refeições baseadas em fontes de proteína animal (vitela e porco) - um estudo cruzado de teste de refeição randomizado. Food Nutr Res. 19 de outubro de 2016; 60: 32634.
4. Dennis EA, et al. O consumo de água aumenta a perda de peso durante uma intervenção de dieta hipocalórica em adultos de meia-idade e idosos. Obesidade (Silver Spring). Fev 2010; 18 (2): 300-7.
5. Leidy HJ, et al. O papel da proteína na perda e manutenção de peso. Am J Clin Nutr. Junho de 2015; 101 (6): 1320S-1329S.
6. Campos-Nonato I, et al. Efeito de uma dieta rica em proteínas versus dieta padrão de proteínas na perda de peso e biomarcadores da síndrome metabólica: um ensaio clínico randomizado. Obes Facts. 2017; 10 (3): 238-251.
7. Johnstone AM. Segurança e eficácia de dietas ricas em proteínas para perda de peso. Proc Nutr Soc. Maio de 2012; 71 (2): 339-49.
8. Westerterp KR. Termogênese induzida por dieta. Nutr Metab (Lond). 18 de agosto de 2004; 1 (1): 5
9. Walsh DE, et al. Efeito do glucomanano em pacientes obesos: um estudo clínico. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
10. Douglas JA, et al. Exercício agudo e hormônios reguladores do apetite em indivíduos com sobrepeso e obesos: uma meta-análise. J Obes. 2016; 2016: 2643625.
11. Stensel D. Exercício, apetite e hormônios reguladores do apetite: implicações para a ingestão alimentar e controle de peso. Ann Nutr Metab. 2010; 57 Suppl 2: 36-42.
12. Epel E, et al. O estresse pode aumentar o apetite nas mulheres: um estudo de laboratório do cortisol induzido pelo estresse e do comportamento alimentar. Psiconeuroendocrinologia. Janeiro de 2001; 26 (1): 37-49.
13. Hill EE, et al. Exercício e níveis de cortisol circulante: o efeito do limiar de intensidade. J Endocrinol Invest. Julho de 2008; 31 (7): 587-91.
14. Spiegel K, et al. Comunicação breve: a redução do sono em homens jovens saudáveis está associada a níveis diminuídos de leptina, níveis elevados de grelina e aumento da fome e do apetite. Ann Intern Med. 7 de dezembro de 2004; 141 (11): 846-50.
15. Spiegel K, et al. Os níveis de leptina dependem da duração do sono: relações com equilíbrio simpático-vagal, regulação de carboidratos, cortisol e tireotropina. J Clin Endocrinol Metab. Novembro de 2004; 89 (11): 5762-71.
16. González-Ortiz M, et al. Efeito da privação de sono na sensibilidade à insulina e concentração de cortisol em indivíduos saudáveis. Nutr Metab para diabetes. Abril de 2000; 13 (2): 80-3.
17. Donga E, et al. Uma única noite de privação parcial de sono induz resistência à insulina em várias vias metabólicas em indivíduos saudáveis. J Clin Endocrinol Metab. Junho de 2010; 95 (6): 2963-8.
18. Samel A, et al. Déficit de sono e hormônios do estresse em pilotos de helicóptero em serviço de 7 dias para serviços médicos de emergência. Aviat Space Environ Med. Novembro de 2004; 75 (11): 935-40.
19. Taheri S, et al. A curta duração do sono está associada à redução da leptina, aumento da grelina e aumento do índice de massa corporal. PLoS Med. Dezembro de 2004; 1 (3): e62.
20. Hetherington MM, et al. Efeitos de curto prazo da goma de mascar na ingestão de lanches e no apetite. Apetite. Maio de 2007; 48 (3): 397-401.
21. Hetherington MM, et al. Efeitos da goma de mascar na regulação do apetite de curto prazo em comedores moderadamente contidos. Apetite. Outubro de 2011; 57 (2): 475-82.
22. Ikeda A, et al. A estimulação da mastigação reduz as taxas de apetite e o preconceito de atenção em relação aos estímulos visuais de alimentos em indivíduos com peso saudável. Front Psychol. 8 de fevereiro de 2018; 9: 99.
23. Allen AP, et al. Chiclete: desempenho cognitivo, humor, bem-estar e fisiologia associada. Biomed Res Int. 2015; 2015: 654806.
24. Mansour MS, et al. O consumo de gengibre aumenta o efeito térmico dos alimentos e promove sensação de saciedade sem afetar os parâmetros metabólicos e hormonais em homens com sobrepeso: um estudo piloto. Metabolismo. Out 2012; 61 (10): 1347-52.
25. Ebrahimzadeh Attari V, et al. Uma revisão sistemática do efeito antiobesidade e redução de peso do gengibre (Zingiber officinale Roscoe) e seus mecanismos de ação. Phytother Res. Abril de 2018; 32 (4): 577-585.
26. Ludy MJ, et al. Os efeitos da capsaicina e capsiate no balanço energético: revisão crítica e meta-análises de estudos em humanos. Chem Senses. Fevereiro de 2012; 37 (2): 103-21.
27. Yoshioka M, et al. Efeitos da pimenta vermelha no apetite e na ingestão de energia. Br J Nutr. Agosto de 1999; 82 (2): 115-23.
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