Faça nosso treino de condicionamento corporal total mais difícil fora desta primavera! Reunimos oito exercícios de alta intensidade em um treino usando pliometria ou movimentos de salto para que você possa fazer essa rotina em qualquer lugar, recrutar a força máxima de seus músculos no menor tempo possível e levar sua velocidade e força para o próximo nível.
Os exercícios para fazer em qualquer lugar são mais importantes do que nunca em meio à pandemia do coronavírus, e este certamente fará seu coração disparar.
Instrutor de fitness em grupo Levi James, também conhecido como Sr. Abs, do New York Health & Racquet Club, projetou este treino de peso corporal sem academia para afastar os quilos de inverno e fortalecer seu corpo e mente.
Iniciantes: Comece com 12-15 repetições; trabalhe até 20 com 20 segundos de descanso entre os movimentos. Para dificultar, diminua o tempo de contato com o chão. Faça pelo menos 2 rodadas.
Intermediário / Avançado: Faça 20 segundos ligado, 10 segundos desligado. Descanse apenas 10 segundos entre as rodadas. Faça 3 rodadas e trabalhe até 4 rodadas.
Modelo: IFBB Bikini Pro e Olympia 2016 campeã, Courtney King
Cidade natal: Chicago, IL
Mantra: “Vida sem luta é uma vida sem sucesso. Nunca desistir!”
Treinador: Levi James, C.P.T., instrutor no New York Health & Racquet Club
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IAN SPANIER
Salte para a frente levantando o braço direito e o joelho esquerdo no ar, como se estivesse pulando. Faça cada salto poderoso enquanto mantém um bom ritmo enquanto avança.
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Coloque as mãos atrás da cabeça e entrelace os dedos, mantendo os abdominais contraídos. Abaixe-se em uma posição de agachamento e salte para frente, pousando em um agachamento baixo. Permaneça em um agachamento enquanto pula para frente novamente, sem se levantar.
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Pule para a direita, pousando em um leve agachamento com o pé direito enquanto traz a perna esquerda diagonalmente atrás da perna direita, os braços cruzando o corpo para a direita ao pousar; não deixe seu pé esquerdo tocar o chão. Salte rapidamente para o lado esquerdo, trazendo a perna direita atrás da esquerda e os braços cruzando o corpo sem tocar o pé direito no chão. (Se você estiver fazendo repetições em vez de por tempo, uma vez à direita e uma vez à esquerda é uma repetição.)
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Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Salte e alcance os braços em direção ao céu enquanto gira 180 graus, em seguida, aterrisse em um agachamento. Direções alternativas a cada vez. Um salto de 180 graus para a esquerda e depois para a direita é uma repetição.
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Comece na parte inferior de uma posição de flexão com o corpo alinhado do topo da cabeça (queixo para baixo) até os calcanhares. Levante-se de forma explosiva, esticando os braços e tirando as mãos do banco. Bata palmas rapidamente no ar antes de pegar seu corpo na posição inicial. Mantenha os cotovelos perto do seu corpo.
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Comece em uma posição de agachamento plié com os calcanhares um pouco mais largos que os ombros e os joelhos voltados para fora. Salte, junte as pernas esticadas e bata suavemente os calcanhares. Aterrisse na posição inicial e comece imediatamente o próximo salto. Concentre-se em seus glúteos, energizando você e controlando sua descida.
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Fique de pé com os pés na largura do quadril e, em seguida, execute um salto em largura, movendo-se o mais para frente possível e pousando suavemente. Em seguida, coloque as mãos no chão e coloque as pernas para trás em uma prancha de braço reto. Salte rapidamente para trás e fique de pé, lançando-se imediatamente para o próximo salto.
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Pule em uma caixa ou banco, aterrissando em um agachamento. Certifique-se de que o ângulo dos joelhos ao pousar é o mesmo de quando você salta, para que os joelhos acompanhem os dedos dos pés o tempo todo. Para tornar mais fácil, volte para o chão em vez de pular.
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