Poucos exercícios de peso corporal são tão eficazes quanto flexões. Ele fortalece e fortalece seu peito, núcleo, ombros e tríceps. A flexão também é acessível para levantadores de todos os níveis de habilidade. Você não precisa de nenhum equipamento para fazer isso, e você pode escalar facilmente para ser mais fácil ou mais difícil. Sem mencionar que há uma quantidade aparentemente infinita de variações de flexões que as pessoas podem usar para direcionar músculos específicos e melhorar modalidades específicas (força, potência, hipertrofia).
Este artigo irá guiá-lo através de oito dessas variações e ensiná-lo como e por que fazê-las. Você aprenderá como integrar essas variações de flexões em seu programa de treinamento existente e obterá respostas para algumas das perguntas mais frequentes sobre flexões.
Você pode (e deve) conferir o vídeo de BarBend, que cobre todas as oito variações mencionadas abaixo, liderado pelo ex-editor de treinamento Jake Boly.
Por que fazê-lo: Existem tantas maneiras de lidar com flexões pliométricas quanto existem para flexões antigas. Plyo flexões são quaisquer flexões do tipo explosivo - o tipo que faz você pousar e abaixar com controle, mas explodir para cima em um estrondo ou pulo. Flexões pliométricas são uma excelente ferramenta para aumentar a força da parte superior do corpo, quer você tenha como objetivo completar as palmas ou pressionar explosivamente seu corpo para longe do solo.
Como fazer isso: Embora você possa ser mais criativo com flexões pliométricas, talvez o estilo mais clássico seja a flexão de palmas. Para realizar esta variação, prepare-se certificando-se de que seus pulsos estejam aquecidos e, em seguida, assuma uma posição de flexão regular. Abaixe-se com controle lento, mantendo seu núcleo preparado para manter seu corpo rígido. Em seguida, exploda para cima com força suficiente para que suas mãos deixem o chão e - se você puder - adicione uma batida de palmas. Pouse de volta o mais suavemente possível e repita.
Por que fazê-lo: A flexão de punho fechado é fantástica para aumentar a força no tríceps. Tal como acontece com o supino de punho fechado, você ainda estará fortalecendo os peitorais e deltóides anteriores, é claro - mas quando você está procurando direcionar seu tríceps mais especificamente, esta variação de flexão é uma escolha sólida.
Como fazer isso: Comece com as mãos logo abaixo dos ombros - dependendo do comprimento da alavanca, você pode ter que experimentar um pouco para ver qual posição precisa é ideal para você. (Se você está mais familiarizado com a execução de supinos com pegada fechada, essa largura de preensão é geralmente muito semelhante.) Execute o push-up com controle lento, mantendo o núcleo e os glúteos contraídos para manter a rigidez por todo o corpo. Mantenha os cotovelos dobrados ao longo da caixa torácica sem alargá-los para dentro ou para fora.
Por que fazê-lo: A flexão de aranha é um exercício um pouco mais avançado, pois requer força da parte superior do corpo e força do núcleo para conectar vários movimentos em um movimento fluido. Você precisará de coordenação de corpo inteiro e aumentará seu tempo sob tensão no pico de sua contração de flexão, o que desafiará sua força de todas as melhores maneiras.
Como fazer isso: Assuma uma posição de flexão regular. Conforme você abaixa o peito em direção ao chão, dobre o joelho direito e puxe-o em direção ao antebraço direito, segurando brevemente enquanto seu peito paira perto do chão. Traga seu pé de volta à posição inicial enquanto você se empurra de volta para cima. Mantenha seu núcleo tenso e tente evitar deslocar drasticamente seus quadris para um lado ou outro. Repita com a perna esquerda.
Por que fazê-lo: A flexão de aperto cambaleante muitas vezes é negligenciada, mas é uma grande variação para mudar as coisas e fortalecer alguns dos músculos menores que circundam as partes do corpo necessários para executar grandes flexões. Tecnicamente, é um movimento bilateral - uma vez que ambos os lados do seu corpo estão abaixando e, em seguida, empurrando, ao mesmo tempo - mas simula o movimento unilateral, uma vez que suas mãos são (intencionalmente) colocadas de forma desigual.
Como fazer isso: Não sinta a necessidade de começar com uma grande separação nas colocações de suas mãos. Mova sua mão direita cerca de uma polegada abaixo de onde você normalmente a posicionaria e faça uma série de flexões. Repita com a mão esquerda deslocada no mesmo grau e uniformize-o. Se isso parecer administrável, gradualmente aumente a lacuna cada vez maior.
Por que fazê-lo: Não durma sobre o básico ao tentar construir força na parte superior do corpo. Há uma razão pela qual a flexão tradicional é um peso corporal básico em toda a indústria do fitness - ela melhora a força de pressão e aumenta o tamanho dos músculos envolvidos. E porque não tem equipamento, é fácil de executar e aumentar a força em qualquer lugar.
Como fazer isso: Comece com uma largura de empunhadura semelhante à que você usa no supino com barra, mantendo os dedos apontando para a frente. Conforme você desce, mantenha o núcleo e os glúteos contraídos e os cotovelos aproximadamente entre 45 e 60 graus em relação ao resto do corpo. Imagine o caminho que seus cotovelos percorrem atrás de você durante um supino e tente simular isso. Segure por um momento na parte inferior, pressione para cima e repita.
Por que fazê-lo: O déficit push-up é uma grande variação para melhorar a hipertrofia da parte superior do corpo. Ao aumentar ligeiramente a sua amplitude de movimento, você está criando um alongamento mais significativo no músculo, resultando em uma maior adaptação quando se trata de melhorar a hipertrofia.
Como fazer isso: A mecânica básica das flexões de déficit é a mesma das flexões regulares - mas você vai manter suas mãos em duas superfícies elevadas e estáveis, em vez do solo. Você pode usar placas de amortecimento grossas, caixas plyo ou halteres, começando com um déficit menor (altura menor) e aumentando gradualmente a amplitude de movimento conforme seu corpo se ajusta ao movimento.
Por que fazê-lo: Assim como você visa várias áreas do peitoral com diferentes ângulos de supino, flexões de inclinação e declínio fazem o mesmo. Eles também são fantásticos para a hipertrofia porque têm um estresse relativamente baixo, são fáceis de escalar e podem ser realizados para repetições muito altas.
Como fazer isso: Mais uma vez, você executará essas variações de flexão da mesma forma que faria com outras flexões - mas terá que prestar atenção especial à forma. Com flexões inclinadas, apoie as duas mãos em um banco, uma barra estável (talvez em uma máquina Smith), placas de pára-choque ou uma plataforma de degrau. Com flexões de declínio, seus pés estarão elevados e suas mãos estarão no chão. Especialmente com flexões de declínio, tome cuidado para não deixar seus quadris caírem ao descer. Empurre para trás nos calcanhares e aperte o centro para ajudar a manter seu corpo rígido.
Por que fazê-lo: O 1 ½ rep push-up é uma variação absolutamente brilhante para estimular a hipertrofia. Este movimento requer pouco ajuste à sua forma normal de flexão e adiciona meia repetição, o que aumenta o tempo sob tensão, isola intervalos específicos de movimento e constrói músculos.
Como fazer isso: Este é um push-up regular, mas com uma meia repetição extra na parte inferior ou superior do movimento. Se você está tentando melhorar a força na parte inferior de sua imprensa, adicione meia repetição na parte inferior. Se você está tentando melhorar a força do bloqueio, adicione a meia repetição no topo. Para fazer isso, você vai se abaixar, realizar meia repetição na parte superior ou inferior do movimento e, em seguida, completar uma repetição completa.
Se você está mergulhando em uma sessão focada em variações de flexão, você vai querer ter certeza - como sempre - de ter executado uma bateria de movimentos de aquecimento para a parte superior do corpo. Não se trata apenas de balançar os braços e flexionar um pouco o peito. Você precisa realmente se aprofundar em seu aquecimento para preparar seus ombros para lidar com os estressores em potencial de séries intensas de flexão, e também deve preparar seu lats e serrátil anterior para levar uma surra enquanto o ajuda a estabilizar. Especialmente se você estiver planejando realizar muitas flexões pliométricas, coloque uma ênfase especial extra no aquecimento de seus pulsos.
Quando você estiver integrando flexões em uma sessão de levantamento mais focada na barra, você se aquecerá da mesma maneira que faria normalmente - novamente, com movimentos de aquecimento dinâmicos atendendo às necessidades específicas de seu plano de levantamento naquele dia.
[Relacionado: Pregue o pull-up para músculos das costas, força e controle de corpo inteiro]
É ótimo se você atualmente tem algumas variações de flexão salpicadas em parte de seu aquecimento, como finalizador, ou intercaladas em seu programa de levantamento já programado. Contanto que você esteja trabalhando dentro de sua capacidade e não afetando negativamente sua recuperação com o volume ou intensidade de seu trabalho de flexão, você pode continuar os negócios normalmente.
Flexões pliométricas são uma adição espetacular à maioria dos programas de treinamento, mas você precisa adicioná-las à sua rotina com intenção. Fazer uma série de flexões pliométricas como um precursor de uma sessão pesada de supino pode ser prejudicial para seus objetivos diários de movimentar muito peso - mas se você estiver trabalhando em um dia com foco no volume da parte superior do corpo, flexões de peso pode ser uma ótima adição.
Em termos de recuperação, lembre-se de que qualquer coisa explosiva vai sobrecarregar seu sistema nervoso central. Portanto, esteja atento aos requisitos de recuperação em potencial de fazer muitas flexões explosivas no dia anterior a uma sessão pesada (como levantamento terra, por exemplo).
Para repetições e séries, você vai querer manter sua contagem de repetições baixa, já que flexões explosivas podem ser tão estressantes para seu corpo - e sempre planeje parar pelo menos duas ou três repetições antes de falhar para evitar qualquer * ahem * aterrissagem violenta.
Uma vez que essas variações de flexão são menos sobre explosividade, é um pouco mais fácil inseri-las em seu programa de treinamento. Por exemplo, esteja atento à pré-fadiga acidental (você só quer fazer isso quando for intencional e planejado) programando flexões de punho logo antes do banco de punho fechado. Por outro lado, você pode querer programar flexões de punho direito após pegada firme no banco para dar a si mesmo um finalizador desafiador e realmente sentir aquela "bomba" - certifique-se de manter sua forma nítida, esteja ciente de que você será capaz de realizar menos repetições quando já estiver cansado de levantar pesos.
Especialmente se você estiver programando suas flexões mais como finalizadores, incorpore dois ou três conjuntos para quase falhar. Se você está intercalando suas séries com outros levantamentos, mantenha algumas repetições tímidas de falha em cada série para não esgotar sua energia para seus levantamentos ponderados.
Quando você está focando suas flexões na hipertrofia, você vai passar um tempo extra sob tensão com amplitudes de movimento aprimoradas e / ou ângulos variados. Isso significa que você provavelmente ficará mais cansado com essas variações de flexão do que com o mesmo número de repetições apenas para força. Então, você provavelmente abordará o fracasso em muitos mais cedo - e você pode ter que mudá-los para seus próprios dias ou pelo menos separá-los ainda mais, em termos de tempo e recuperação, de sua barra pesada ou levantamento de halteres.
Mais uma vez, sinta-se à vontade para abordar o fracasso se estiver encerrando uma sessão com essas variações de flexão, mas fique três ou quatro repetições longe do fracasso se eles estiverem mais integrados em seu treinamento de peso.
Sim! O push-up é uma ótima ferramenta de treinamento de peso corporal para a parte superior do corpo para iniciantes. Pode ser uma ferramenta incrível para os iniciantes progredirem no tradicional supino com barra. Você pode verificar BarBendo programa de push-up para iniciantes também, para aumentar sua contagem de repetições.
Isso depende de seus principais objetivos de treinamento. Se o seu objetivo é usá-los para acumular volume extra de treinamento, adicione-os no final do seu treino e execute séries de altas repetições ou AMRAP (tantas repetições quanto possível).
Para aqueles que são novos no treinamento e usam o push-up para aumentar a força, adicione-os no início do seu treino e execute séries e repetições dentro de seus níveis de força e meios.
A flexão tem uma tonelada de benefícios, incluindo:
Como todo exercício, a flexão tem algumas armadilhas comuns que tanto novatos quanto atletas experientes são vítimas. Alguns desses erros comuns de flexão (e como corrigi-los!) Segue:
Agora que você está familiarizado com todas essas variações de flexões para força, potência e hipertrofia, mergulhe nestes artigos de treinamento sobre como usar flexões para maximizar os ganhos da parte superior do corpo.
Imagem em destaque: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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