Se treinar é a parte difícil do fisiculturismo e descansar é a parte fácil, comer deve ser a parte divertida. No entanto, para a maioria dos hardgainers, comer é simplesmente um exercício de frustração.
Eles seguem cuidadosamente o menu de um campeão, medindo sua aveia e pesando seus peitos de frango sem pele, mas ainda lutam para ganhar até meio quilo. O problema para os hardgainers mais magros é que eles estão comendo como um fisiculturista, mas pesando como um modelo.
Se isso lhe parece familiar, você pode precisar de um bom volume à moda antiga (i.e., músculo e gordura). Se você tem dificuldade para ganhar qualquer tamanho, deve se esforçar para parecer a foto "antes" dos anúncios de suplementos antes de chegar à foto "depois". Conseguir isso não é fácil, nem tão saboroso quanto jantares noturnos no Krispy Kreme.
Você deve acumular gordura suficiente para manter seu metabolismo acelerado e seus níveis de força aumentando. Ganhos de tecido mole devem apenas alimentar maiores ganhos de tecido duro e nunca se tornar um fim em si mesmo.
Ainda assim, ectomorfos extremos não podem comer magros e limpar e maximizar a massa. Se você luta para engordar e atualmente tem poucos músculos ou gordura visíveis, você precisa comer muito para ficar grande.
Cumpra as oito regras de aumento de volume a seguir e nós o faremos com um plano de refeição grátis! Lembre-se, esta é a parte divertida!
Nós respondemos a 17 de suas perguntas mais urgentes sobre treinamento e nutrição aqui.
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Se você é um hardgainer magro e não está crescendo em sua dieta atual, aumente seu total calórico diário. Recomendamos um aumento de 20-30%.
Faça isso gradualmente ao longo de sete a 10 dias para permitir que seu corpo tenha tempo para converter de forma mais eficaz parte do combustível extra em músculo, em vez de simplesmente armazenar tudo como gordura corporal. Coma seis ou sete vezes por dia. Se possível, adicione outra refeição à sua programação atual.
Beba pelo menos um galão de água por dia, porque a água consumida ao longo do dia é essencial para o crescimento e a saúde.
Enfatize proteínas, carboidratos complexos (como aveia, inhame e arroz integral) e gordura insaturada. Hardgainers tentando aumentar o peso corporal devem consumir pelo menos 1.5 gramas (g) de proteína por quilo de peso corporal diariamente (uma pessoa de 150 libras, por exemplo, deve ingerir no mínimo 225g de proteína).
Ingerir pelo menos 3g de carboidratos por quilo de peso corporal diariamente.
Não restrinja as gorduras, mas enfatize as gorduras insaturadas saudáveis e minimize as gorduras saturadas e trans.
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zeljkosantrac
Para os hardgainers, em particular, é geralmente mais fácil beber proteínas e calorias do que comê-las. Utilize batidos em pó que contenham um mínimo de 30g de soro de leite ou proteína de caseína. Os pós para ganho de peso são um meio especialmente eficaz para os ectomorfos aumentarem rapidamente as proteínas e as calorias.
O leite também é um excelente produtor de massa. Outrora um elemento básico dos planos de nutrição do fisiculturismo, ele caiu em desuso nas últimas décadas, em grande parte por causa de seu teor de lactose (açúcar).
Ainda assim, muitos campeões, incluindo o Sr. original. Olympia Larry Scott tornou isso uma parte regular de seus planos de ganho de peso.
Uma única xícara de leite a 2% tem 120 calorias, 8g de proteínas e quase 5g de gordura; leite desnatado tem 90 calorias, 9g de proteína e menos de 1g de gordura.
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Para ganhar peso, não se concentre apenas nas noções básicas de fisiculturismo magro e limpo de aves, peixes e claras de ovo. Muitas pessoas acham que os altos níveis de proteína e o maior teor de gordura na carne aumentam naturalmente os ganhos musculares.
Coma bife, carne moída magra ou uma alternativa à carne, como búfalo, com a frequência que seu orçamento permitir.
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Se você faz dieta, não deve comer produtos com alto teor de calorias ou carboidratos tarde da noite, porque seu metabolismo fica mais lento enquanto você dorme e as calorias serão mais facilmente convertidas em gordura. No entanto, como quem está fazendo dieta para ganhar peso, coma refeições ricas em proteínas à noite.
Consuma seu lanche final de proteína aproximadamente uma hora antes de ir para a cama. Não coma alimentos com alto teor de gordura, alto teor de açúcar ou altamente processados neste momento, pois eles podem, de fato, adicionar mais gordura do que músculos.
Em vez disso, maximize a quantidade de nutrientes usados para a reparação muscular, tornando sua refeição final uma bebida protéica de fácil digestão.
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Restrição cardiovascular e calórica caminham juntas em uma dieta para emagrecer. Para ganhar peso, você deve inverter esta regra e fazer o oposto.
Os ectomorfos devem restringir a quantidade de trabalho cardiovascular e atividades estressantes que realizam, porque queimam as mesmas calorias que você deseja armazenar.
Concentre-se em maximizar o seu tempo de descanso para se recuperar totalmente e crescer com o treinamento com pesos.
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Dean Drobot
O crescimento muscular deve permanecer sua meta número um. A formação de gordura é apenas um subproduto quando em um plano de bulkup.
Por esse motivo, não se empanturre de alimentos com alto teor calórico e baixo teor de proteínas que só podem ser convertidos em flacidez.
Você pode trapacear mais do que os outros enquanto estiver em um plano de aumento de volume, mas o lixo continua sendo lixo.
Minimize a quantidade de alimentos ricos em gordura e açúcar que você consome.
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Use uma balança e um espelho como seu guia. Um ganho de duas a três libras por mês é razoável.
Permaneça sempre vigilante contra aumentos dramáticos de gordura e nunca se afaste mais do que cinco a sete centímetros de sua medida de cintura mais magra.
Para muitos fisiculturistas, os abdominais são um bom parâmetro: se eles desaparecerem completamente, é hora de pisar no freio.
Decida por si mesmo quanta gordura você se sente confortável em acumular, mas nunca fique muito confortável com gordura.
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Não perca de vista o quadro geral. A granel é a argila que você está usando agora para transformá-la em uma obra de arte muscular mais tarde. Não há problema em um ectomorfo se esforçar para parecer uma foto “antes” corpulenta.
Aumentar o peso geralmente é uma boa estratégia para aqueles cujo metabolismo gira tão rápido que eles lutam para ganhar peso. Ainda assim, enquanto pressiona o acelerador de ganho de peso, você deve permanecer alerta para pisar no freio antes de ficar mais gordo do que apto.
Depois de aumentar o suficiente e não desejar mais gordura, reduza seus níveis calóricos gradualmente ao longo de uma semana à medida que retorna a um plano nutricional de fisiculturismo mais típico.
Então você pode começar a traçar seu curso em direção aos resultados “depois”.
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