Hoje em dia, as barras de proteína alinham-se em quase todas as prateleiras do mercado. É ótimo ter muitas opções, mas como você descobrir qual é a melhor escolha para obter esses músculos rasgados?
Fomos diretamente aos especialistas em alimentos para perguntar-lhes os principais ingredientes, nutrientes e outras coisas que procuram ao escolher uma barra de proteína. Portanto, da próxima vez que decidir qual barra de proteína é a certa para você, lembre-se do que esses oito nutricionistas registrados recomendam.
Incorpore barras de proteína para continuar crescendo quando você estiver em trânsito.
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Igor Sinkov
O momento e o propósito de comer uma barra de proteína irão ajudá-lo a restringir suas opções.
“Se você está se preparando para exercícios exaustivos, pode completar seu suprimento de combustível com uma barra que contém carboidratos de digestão rápida, bem como algumas proteínas”, diz Heather Mangieri, RDN, CSSD, nutricionista esportiva e autora de Alimentando jovens atletas. No entanto, o pré-treino é o momento de limitar a gordura, as fibras e as grandes quantidades de proteínas, pois esses nutrientes podem retardar a digestão e impactar negativamente como você se sente durante o treinamento.
“Após o exercício, seus músculos precisam de uma combinação de carboidratos e proteínas de alta qualidade para apoiar o processo de reconstrução e recuperação. Procure por barras com um perfil de aminoácidos completo de fontes animais, como caseína e isolado de proteína de soro de leite ou proteína de ovo ”, diz Mangieri.
Se você optar por proteínas vegetais, no entanto, nem todas “oferecem uma fonte de proteína completa, então se você seguir uma dieta baseada em vegetais, procure na lista de ingredientes para se certificar de que inclui uma variedade de proteínas vegetais, como variedades de ervilha, arroz, feijão e sementes.”
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“Homens que procuram uma barra de proteína pré ou pós-treino estão tão focados no teor de proteína que esquecem de verificar o açúcar adicionado, que em algumas marcas pode ser em torno de 30 gramas (semelhante ao de uma barra de chocolate típica)”, diz Malina Malkani, MS, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e criadora do estilo de vida Wholitarian ™.
“Quando você considera que a American Heart Association recomenda que os homens consumam não mais do que 9 colheres de chá (cerca de 36 gramas) de açúcar adicionado por dia, manter o controle do teor de açúcar adicionado de alimentos de conveniência dos quais você pode confiar frequentemente (como barras de proteína) pode ajude a manter sua ingestão diária sob controle.”
Malkani recomenda verificar o teor de açúcar adicionado e escolher barras de proteína com menos de 10 gramas de açúcar adicionado por barra.
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“Ninguém gosta de se sentir inchado e as fibras podem ajudar a mover os alimentos ao longo do trato digestivo”, diz Bonnie Taub-Dix, RDN da Better Than Dietiting e autora de Leia antes de comer: levando você do rótulo à mesa.
Taub-Dix diz para procurar pelo menos 5 gramas de fibra por porção em sua barra de proteína.
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Jenna Braddock, RDN, CSSD, ACSM-CPT, blogueira da Make Healthy Easy e fundadora da Off Season Athlete recomenda que os homens procurem carboidratos e grãos inteiros em suas barras de proteína por duas razões principais.
“Muitos homens ainda evitam carboidratos ou pensam que proteína é tudo o que é necessário após o treino. No entanto, os carboidratos são necessários (antes ou depois de um treino) para ajudar a que a proteína seja digerida rapidamente e utilizada para a construção muscular.”
Além disso, carboidratos / grãos inteiros podem "fornecer um efeito de fluxo de energia pelo resto do dia porque a combinação de carboidratos e proteínas retarda a digestão dos carboidratos (ou diminui o impacto glicêmico dos carboidratos por si próprios).
”Os grãos integrais também fornecem fibras, que a maioria dos americanos, especialmente os homens, não consomem o suficiente.”
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A única coisa que Jim White, RDN, ACSM EX-P e proprietário do Jim White Fitness and Nutrition Studios recomendam para homens que malham é que sua barra de proteína realmente forneça proteína suficiente.
“Tantas barras prometem ter muita proteína, mas muitas fornecem menos de 10 a 15 gramas”, diz White. Um estudo recente mostrou que 30 gramas de proteína distribuída ao longo do dia podem aumentar a construção muscular em 46% à noite.
“Eu sempre recomendo procurar uma barra que contenha de 20 a 30 gramas de proteína.”
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Connie Diekman, RD, CSSD, ex-presidente da Academia de Nutrição e Dietética, afirma: “Para fornecer o melhor combustível para os músculos e permitir um bom desempenho, oriento os atletas com quem trabalho a procurar barras que fornecem proteínas e carboidratos em uma proporção de 1: 3.
Este equilíbrio permite a abundância de combustível, carboidratos e a quantidade certa de proteína para reparar e reconstruir.”
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“Eu recomendo procurar barras de proteína que contenham fontes alimentares de leucina”, diz Melissa Halas, MA, RD, autora do CDE The Plant-Based Boost: Soluções nutricionais para atletas e entusiastas do exercício. “A leucina é mais rica em proteína láctea, especificamente proteína de soro de leite, mas também é encontrada em quantidades eficazes na proteína de soja ou ervilha, ovos inteiros e feijão.”
A leucina pode ajudar a maximizar seus treinos porque ativa a síntese de proteínas, o que significa que ajuda a iniciar o mecanismo de reconstrução muscular. Halas também recomenda procurar proteína de soro de leite, soja, ervilha ou ovo inteiro (não clara de ovo) em sua barra de proteína para maximizar a síntese de proteína muscular.
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Nancy Clark, RD, CSSD e autora da recém-lançada 6ª edição do Guia de nutrição esportiva de Nancy Clark sugere olhar para barras com proteína proveniente de alimentos integrais.
“A proteína em sua forma natural é mais eficaz do que os isolados de proteína”, diz Clark. Por exemplo, mesmo separar uma clara de ovo para a gema altera a eficácia da proteína - uma clara de ovo é 40% menos eficaz na síntese de proteína muscular do que um ovo inteiro. Se a barra listar alimentos reais e inteiros, você está em boa forma.
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