Estamos supondo que você gosta de shakes de proteína porque eles ajudam a reparar e regenerar músculos danificados. Marque um para você. Mas, além de saber disso, você acha que seu conhecimento sobre proteínas poderia caber em uma garrafa de shaker?
Caso contrário, esta atualização de Protein 101 ajudará a atualizá-lo. Para um curso intensivo, recorremos à especialista em nutrição e condicionamento físico Lisa Lynn, autora de A Solução de Metabolismo.
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Se você dormiu durante a aula de saúde e perdeu a definição de proteína, você não está sozinho. Pedimos a Lynn para resumir sem recorrer a Bill Nye completo para nós. “Tecnicamente, as proteínas são grandes moléculas que consistem em aminoácidos e fazem com que todas as células do nosso corpo. Então, eles são o bloco de construção dos músculos, e nenhuma função corporal pode acontecer sem eles.”
Não consumir proteína suficiente também significa que você não precisa mais se preocupar com perda de peso ou modelagem de abdominais, porque você está sabotando sua capacidade de A) atingir seu potencial dentro da academia e B) permanecer com boa saúde.
“Sem proteína suficiente, seu corpo começará a extrair combustível de lugares como ossos, órgãos e coração. Você não vai ficar saudável por muito tempo ”, acrescenta ela.
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Ajudar você a se manter vivo não é o suficiente? Sheesh. Ok tudo bem. A proteína também ajuda a manter os ossos, a cartilagem e o sangue saudáveis. Além disso, funciona para manter o cabelo, a pele e as unhas revitalizadas e nutridas.
“A proteína permite que o corpo se cure com mais eficiência, além de ajudar os homens com problemas de libido e as mulheres a equilibrar os hormônios”, explica Lynn.
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Quando você está na academia balançando a rotina quadríceps de Phil Heath, você está rompendo fibras musculares a cada série extenuante. A proteína que você consome ajuda os músculos que foram comprometidos a se recuperarem mais rápido. É por isso que recomendamos tomar proteína pós-treino dentro de uma hora após sua última série.
“Essencialmente, a proteína ajuda a pegar o que foi danificado e recompor tudo”, diz ela. “Com um batido de soro de leite, no minuto em que entra no corpo, uma" dose rápida "de soro de leite chega às células e é transportada para reparar e substituir o tecido muscular.”
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Peru, frango, clara de ovo, peixe e cortes magros de carne bovina são fontes de proteína de qualidade. Mas essas não são suas únicas opções. “Vegetais como ervilhas têm traços de proteína, e queijo cottage sem gordura é outra boa opção”, diz Lynn. “No entanto, o whey é o avô da proteína porque tem ação rápida; os shakes de soro são magros e limpos.”
Se o seu objetivo é se rasgar, Lynn sugere buscar um suprimento de proteína microfiltrado porque a lactose (açúcar) foi removida. Isso pode ajudar a ajudar na perda de gordura.
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É o subproduto aquoso do leite depois de coagulado e coado. Desde sua origem, você esperaria que tivesse um gosto ... bem, não tão bom. Felizmente, depois que os cientistas cabeças-de-ovo adicionam sabores deliciosos, esse não é o caso. Na verdade, tem um gosto muito bom.
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A quantidade de proteína que você deseja consumir depende de seus objetivos de condicionamento físico ou perda de peso. De acordo com Lynn, uma boa maneira de projetar quanta proteína você deve consumir em gramas é ter como objetivo o seu peso ideal, não o que você pesa atualmente.
“Se você quiser pesar 180 libras, procure 180g de proteína para alimentar o músculo e matar a gordura de fome”, ela sugere. “Mas faça em incrementos que seu corpo possa utilizar.”
Isso seria 24g a cada duas a três horas. Empurrar mais do que isso pela goela não o ajudará a ficar maior ou mais forte; é simplesmente um desperdício. Em vez disso, separe sua ingestão de proteínas.
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Sim, com certeza você pode. Se você ingerir muitas calorias (sejam de proteína, gordura ou carboidratos), você vai ganhar peso. Com a proteína, ir ao mar também pode levar a efeitos mais desagradáveis.
“Junto com o ganho de peso, exagerar na ingestão de proteínas pode levar a problemas gástricos e pode ser difícil para os rins”, diz ela. “Não se trata de consumir, trata-se de assimilar e utilizar.”
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Não por um tiro longo.
“Se você tivesse uma lista de valores biológicos de como a proteína é decomposta, o soro estaria no topo. E então os laticínios e o resto caem por baixo ”, explica Lynn. “As proteínas da ervilha e da batata não são terríveis - vamos chamá-las de proteína de grau C - mas não são da lista A. Whey protein é a melhor opção, e você deve pagar pelo menos US $ 25 por libra. Por mais caro que pareça, é mais barato do que fontes inferiores de proteínas alimentares.”
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