Se você está sem tempo e não consegue ler o resto do artigo, aqui está a mensagem para casa: faça mais trabalho da parte superior das costas.
A maioria de nós tem desequilíbrios estruturais pré-existentes por ficarmos desleixados o dia todo, que são exacerbados por uma programação desequilibrada que geralmente é mais inclinada para pressionar do que puxar.
Pode parecer contra-intuitivo, mas para alcançar o equilíbrio que procuramos, na verdade necessidade programação desequilibrada, só que deve ser mudada mais para puxar para neutralizar o dano que já foi feito.
O problema é que a maioria de nós está ocupada e simplesmente não tem tempo para fazer muito mais do que já estamos fazendo. Eu posso apreciar isso, então eu apresentei oito estratégias de programação para ajudá-lo a melhorar sua habilidade de puxar sem adicionar muito (se algum) tempo ao seu treino atual.
O primeiro exercício da sua rotina geralmente recebe mais atenção e, portanto, define o tom para o resto do seu treino. Provavelmente, se você for como a maioria dos caras, o exercício é uma pressão.
Isso tem ramificações físicas e mentais. Em um nível físico, significa que você está sempre fazendo seus exercícios de puxar em um estado de fadiga, o que significa que você nunca pode dar tudo de si.
Em um nível mental, estabelece a mentalidade de que pressionar é mais importante, então, quando chegar a hora de puxar, é mais provável que você perca o controle.
Além disso, se o seu treino for interrompido por qualquer motivo, adivinhe o que invariavelmente é rejeitado? O puxão.
Tente começar seu treino com barras ou algum tipo de linha para permitir que você ataque quando estiver fisicamente e mentalmente revigorado.
Outra razão pela qual isso funciona é que puxar parece ter muito menos efeito prejudicial sobre a pressão do que vice-versa, o que significa que se você fizer flexões antes do supino, seu supino não sofrerá um golpe tão grande quanto seu queixo. ups fariam se você os fizesse depois.
Realmente, quem estamos enganando? Você será capaz de reunir a energia para pressionar, não importa onde ela caia no treino. Guarde o que você mais gosta para o fim.
Aqui, você alternará um exercício de puxar com um exercício de pressão. Eu chamo de um 'conjunto emparelhado' em vez de um 'superconjunto', pois este último implica um breve ou nenhum descanso entre os exercícios, o que não é ideal quando a força é o objetivo. Em vez disso, pode ser algo assim.
Essa estratégia de economia de tempo funciona porque você não está gastando muito tempo sentado descansando, mas ainda assim consegue um amplo descanso entre as séries do mesmo exercício para que possa se esforçar ao máximo. Se você usar um exercício de remo ou pressão unilateral como o exemplo acima, os períodos de descanso serão ainda mais longos, pois você terá que fazer os dois braços.
Não fique muito preso a períodos específicos de descanso e seja aquele cara andando por aí com um cronômetro. Isso é desnecessariamente anal. Você não quer se apressar, mas também não quer perder tempo. Um minuto é um bom ponto de partida, mas ajuste com base em como você se sente.
Você também perceberá que comecei e terminei o emparelhamento com a linha com halteres. Essa é uma maneira de obter um pouco mais de volume com o puxão sem alterar a estrutura do treino drasticamente.
Se você estiver fazendo séries emparelhadas desta maneira, tente emparelhar um puxão horizontal com um empurrão vertical (como linhas com halteres e supino inclinado) ou um puxão vertical com um empurrão horizontal (como barras flexíveis e supino), mas isso é apenas preferência pessoal. Experimente descobrir quais combinações funcionam melhor para você.
Os pull-aparts da faixa são uma ótima maneira de aquecer os ombros enquanto faz algum trabalho suplementar para a parte superior das costas.
É importante fazer isso corretamente para colher todos os benefícios. Certifique-se de pressionar as escápulas (pense em manter os ombros o mais longe possível das orelhas) e prenda as omoplatas juntas a cada repetição.
Eles devem se sentir fáceis. Se você está lutando para manter os braços retos, escolha uma faixa menor. Não precisa ser um herói aqui.
Joe Defranco sugere fazer 100 repetições por dia, o que é uma boa meta, dividindo-o em cinco séries de 20 ou mais ou menos.
Mesmo que pareça que você não está fazendo muito, o volume adicionado ao longo do tempo aumentará muito.
Vamos supor que você treine quatro dias por semana durante 40 semanas por ano.
40 semanas por ano x 400 repetições / semana = 16.000 repetições por ano!
Isso é uma tonelada de trabalho extra, mesmo sem pensar nisso.
Os exercícios combinados são uma forma de inserir algum trabalho da parte superior das costas nas sessões de treinamento da parte inferior do corpo sem ter que adicionar nenhum tempo adicional ao treino.
Já que estamos fazendo isso nos dias da parte inferior do corpo, selecione combinações de exercícios onde o fator limitante são as pernas e não a parte superior das costas. Isso significa que a parte superior das costas não será tributada ao máximo, mas esse é precisamente o ponto. Pense nisso como um dia "leve" para obter um pouco de trabalho de qualidade nas costas, sem afetar muito a recuperação de suas sessões primárias da parte superior do corpo.
A beleza desses combos é que você não precisa nem mesmo mudar sua programação. Onde você normalmente faria o exercício da cadeia posterior do acessório, basta fazer esse exercício com uma torção da parte superior das costas.
Aqui estão alguns dos meus favoritos:
Execute uma linha invertida seguida imediatamente por uma flexão de perna do corpo para isquiotibiais. A curvatura corporal é o mais difícil dos dois exercícios e você será limitado pelo que seus isquiotibiais podem suportar, mas como você tem que manter uma contração isométrica por alguns segundos durante cada repetição da linha, também se torna um exercício difícil para a parte superior das costas.
Isso é legal porque começa como um pull-up, mas se transforma em uma linha invertida conforme a posição do seu corpo muda durante o impulso do quadril. É como um exercício de combinação dentro de um exercício de combinação.
A parte mais difícil ainda é o desafio da parte inferior do corpo para os glúteos e isquiotibiais, então considere este um exercício dominante no quadril, com o trabalho da parte superior das costas sendo molho por cima.
Como o nome sugere, esta é apenas uma extensão das costas (extensão do quadril se você estiver fazendo certo) com um levantamento simultâneo do deltóide posterior.
Também vi extensões traseiras combinadas com linhas, então isso também é algo que você pode tentar.
Seja qual for o método que você escolher, certifique-se de subir totalmente e parar por um breve momento no topo. Você não quer deixar a parte superior do corpo interferir na amplitude de movimento do quadril.
Se você tem feito seus 100 pull-aparts de banda por dia, então a última coisa que você vai querer fazer é ainda mais deles, mas este é um pequeno ajuste excelente para aumentar o aumento de presunto de glúteo.
As possibilidades de combos são inúmeras, então coloque sua cabeça para pensar e deixe sua criatividade correr solta.
Como na seção anterior, estes são exercícios que seguem uma linha borrada entre um exercício central e um exercício de puxar. O núcleo será o fator limitante, mas a parte superior das costas ainda terá algum trabalho significativo. Normalmente, isso envolve algum tipo de linha com uma base instável.
Em relação à programação, esses combos substituirão qualquer outro exercício básico que você estava fazendo antes.
Por exemplo, você pode substituir uma prancha padrão ou uma prensa Pallof por uma linha renegada.
Ou você pode substituir uma prancha lateral por uma linha de prancha lateral, onde você entra em uma prancha lateral na frente de uma estação de cabo (você também pode usar bandas se não tiver uma estação de cabo disponível) e executar linhas com o braço livre ao tentar manter um torso estável.
Meu favorito são as linhas sem suporte com halteres sem suporte, onde você configura da mesma forma que faria para uma linha normal de três pontos, mas coloca o braço que não funciona atrás das costas. A partir daí, execute linhas controladas com uma pausa na parte superior e inferior e concentre-se em obter uma boa contração na parte superior das costas em cada repetição, enquanto prepara o núcleo para resistir à rotação.
Uma vez que se destina a funcionar como um exercício básico, é importante ser rigoroso, mas este exercício ainda permite que você remar cargas pesadas decentemente, traduzindo-se em um maior estímulo para a parte superior das costas.
Nota: Se você usou essas variações para substituir seu outro trabalho de puxar, você estaria enganando suas costas porque você sempre será limitado pelas demandas de estabilidade do núcleo. Quando programados como um exercício básico, no entanto, eles podem ser uma ótima maneira de lhe dar mais retorno, aumentando as demandas básicas e realizando algum trabalho auxiliar da parte superior das costas sem adicionar tempo à sua sessão de treinamento.
A ideia aqui é inserir um pouco de trabalho de puxar nas sessões da parte inferior do corpo sem que isso tenha um efeito deletério no trabalho das pernas.
Comece fazendo seu agachamento ou levantamento terra primeiro no treino quando estiver descansado. Eu não gosto de combinar esses exercícios com qualquer outra coisa (exceto talvez um exercício de fácil mobilidade) porque eles são extremamente desgastantes e requerem um esforço corporal total.
Após o primeiro exercício principal, emparelhe seu trabalho acessório com um puxão da parte superior do corpo.
O que se deve observar é que essa estratégia não funciona tão bem quando se usa um exercício para a parte inferior do corpo que exige muita aderência, como levantamento terra romeno ou trabalho pesado de uma perna com halteres, pois o trabalho de puxar também prejudica sua pegada.
Coisas como aumento de glúteo, propulsores de quadril e pontes de glúteo com barra podem ser escolhas melhores para seus exercícios para a parte inferior do corpo ou você pode descobrir que sua pegada se torna o fator limitante (a menos que você use alças).
Quanto ao exercício de puxar, mantenha-o relativamente leve, pois se destina a aumentar o trabalho mais pesado que você está fazendo nos dias da parte superior do corpo. Pense em coisas como puxões de rosto e fileiras invertidas, ou até mesmo elevações de peso corporal para aqueles acostumados a fazer queixos pesados.
Tente substituir as caminhadas do fazendeiro por tudo o que você está fazendo por trabalho de condicionamento (você está condicionando, certo)? Eles oferecem uma miríade de benefícios, desde a força do núcleo até o apelo sexual adicionado apenas à fúria geral, mas para mantê-lo específico para os objetivos deste artigo, eles fornecem trabalho de retração escapular isométrica adicional.
Eles também ajudarão a desenvolver uma tremenda força de preensão, o que se aplicará muito bem em seus outros trabalhos de puxar. Além disso, é melhor do que se arrastar sem pensar por 30 minutos na elíptica.
Leia Quantifying the Farmer's Walk de Shon Grosse sobre como obter o máximo deles, e também The Secret of Loaded Carries de Dan John para algumas ideias sobre como implementá-los em seu programa.
Eu prefiro treinos de corpo inteiro ou uma divisão superior-inferior, mas para aqueles que usam o treinamento dividido por partes do corpo, tente incluir dois dias nas costas em seu programa.
É comum que os levantadores tenham um dia no peito, um dia no ombro e um dia nas costas, o que significa dois dias de pressão e apenas um dia de puxão. E se você também faz um dia de braço específico onde você incorpora coisas como mergulhos e supino de punho fechado para tríceps, isso distorce o equilíbrio ainda mais. Você pode se sentir bem agora, mas não está fazendo nenhum favor aos seus ombros e está se preparando para uma lesão no futuro.
Se for você, considere consolidar seu trabalho de prensagem em um dia e adicionar um segundo dia anterior à mistura.
Uma opção é dedicar um dia para largura traseira onde você se concentra em puxões verticais e trabalho deltóide traseiro, e o outro para espessura das costas onde você faz suas linhas, deadlifts, pulls de rack, etc.
A menos que você seja um fisiculturista competitivo, eu preferiria que você fizesse a transição para um estilo superior / inferior de treinamento porque acho que você verá melhores resultados dessa forma, mas este artigo não é sobre como revisar todo o seu programa; trata-se de melhorar o que você já faz para torná-lo mais equilibrado.
Um bom programa de treinamento é tão bom quanto sua execução. Acima de tudo, se você quiser aumentar a força da parte superior das costas, você precisa fazer disso uma prioridade, e não uma reflexão tardia, e isso significa não apenas se concentrar em sua programação, mas também em sua atitude.
Não se trata de seguir em frente para cumprir alguma cota de volume inventada; trata-se de fazer isso corretamente e acumular qualidade volume.
Quando você puxa, puxa como se quisesse.
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