8 exercícios exclusivos para melhores abdominais e um núcleo mais forte

Você é a estrela do show - quando treina como os músicos que desafiam a gravidade do Cirque du Soleil! Não estamos falando de pantomima, no entanto. Com artistas / atletas realizando centenas de shows por semana em todo o mundo, esses trapezistas, monociclistas, contorcionistas, voadores e mais são atletas em sua essência - é por isso que estamos maravilhados com sua rotina diária de abs.

Nós rastreamos Bryan D. Burnstein, chefe da ciência da performance do Cirque du Soleil, enquanto estava em Las Vegas para criar uma rotina básica que trabalhe cada centímetro quadrado de seu abdômen e costas. O resultado é um núcleo totalmente funcional e compacto que não o deixará na mão. Experimente e veja sua força melhorar em pouco tempo, depois pegue um lugar na primeira fila de um dos espetaculares Cirque du Soleil (cirquedusoleil.com) apresentações onde quer que suas viagens o levem. Embora você possa não ser o próximo show da corda bamba, você pode esmagar seu núcleo assim como os profissionais fazem. Confira os movimentos abaixo e clique para ver imagens dos movimentos menos conhecidos no programa.

 

Faça todos os exercícios em sequência; descanse entre cada um quando necessário. Assim que você puder completar cada exercício por 30 segundos consecutivos (uma rotina de oito minutos), adicione cinco segundos por exercício. A frequência sugerida é uma vez ao dia, três a cinco vezes por semana; máximo de duas vezes ao dia, sete dias por semana.

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Per Bernal

Flexão Joelho em V com Calcanhar

• Sente-se no chão com os joelhos dobrados a 90 graus, o torso inclinado para trás a 45 graus e as mãos em concha. Levante os pés do chão até que as canelas fiquem paralelas ao chão. Este é o começo.
• Toque o calcanhar direito com a mão direita, torcendo o torso e trazendo o braço esquerdo atrás de você.
• Voltar à posição inicial. Repita no lado oposto por tempo.

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Per Bernal

Bug morto

• Deite-se de costas com o braço direito e a perna esticada, logo acima do chão. Dobre o joelho esquerdo, levantando o pé do chão e dobrando o cotovelo esquerdo.
• Coloque um bloco entre o joelho esquerdo e o cotovelo, segurando-o no lugar usando seu abdômen. Este é o começo.
• Mantendo o lado esquerdo estável usando seu abdômen, aperte a perna direita e o braço um em direção ao outro até que eles
  encontrar sobre o seu peito.
• Retorne ao início sem deixar o calcanhar direito tocar o chão.

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Per Bernal

Calcanhar de mesa para o céu

• De uma posição sentada, com os joelhos dobrados a 90 graus e as mãos abaixo dos ombros, levante os quadris para formar uma posição de mesa.
• Mantendo a perna esquerda esticada, levante-a até o teto, como se estivesse chutando uma bola do ar, depois abaixe para bater o calcanhar no chão.
• Voltar à posição inicial. Execute o movimento para a perna direita.
• Repita de maneira constante e controlada ao longo do tempo.

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Per Bernal

Slam e Twist

•  Deite-se de costas com as pernas no banco, joelhos dobrados cerca de 90 graus. Coloque as mãos nas orelhas com os cotovelos bem abertos.
• Sente-se rapidamente, batendo o peito nas coxas.
• Abaixe o torso até a metade do caminho de volta para o chão e depois bata para cima novamente.
• Parte inferior do tronco no meio do caminho novamente.
• Em seguida, gire o tronco, 3 vezes cada para a direita e para a esquerda, mantendo-se ereto.
• Retorne à posição inicial com a cabeça no chão. Repita por algum tempo

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Per Bernal

Rollover Star Plank

• Fique na posição de topo da prancha completa do lado direito, empilhando o pé esquerdo no topo da direita.
• Levante o braço esquerdo e o pé esquerdo em uma posição de "estrela".
• Segure por 1 a 2 segundos e, em seguida, caminhe com a mão e o pé esquerdo até o chão para que você esteja no topo de uma posição. Role em uma prancha estrela do lado esquerdo. Segure por 1 a 2 segundos.

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Per Bernal

Mantendo-se vivo

• Fique na posição de topo da prancha, pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril.
• Estenda a mão direita acima da cabeça e, em seguida, diagonalmente para o lado (2 horas), enquanto aponta a perna esquerda diagonalmente (8 horas) para o lado oposto. Pausa 1 segundo.
• Voltar ao início. Repita para o outro lado (mão esquerda e perna direita).

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Per Bernal

Stretch Clock

• Do topo da posição da prancha, ande as mãos mais longe acima do nível da cabeça, cerca de trinta centímetros e tão largo quanto quadris. Este é o começo.
• "Ande" com a mão direita e o pé esquerdo no sentido horário simultaneamente, depois caminhe com a mão esquerda e o pé direito para encontrá-los. Continue na mesma direção por um tempo.
• Repita indo na direção oposta.

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Per Bernal

Super homen

• Deite-se, de barriga para baixo, em uma bola de estabilidade, pernas retas e juntas e braços esticados.
• Mantendo o pescoço alinhado com o tronco, levante o braço direito e a perna esquerda até pelo menos paralelo ao chão. Espere um pouco e depois volte ao início.