8/6/3 para tamanho e força

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Se você achar que 5/3/1 está um pouco baixo em volume para suas necessidades, mudar para um esquema de 8/6/3 pode ser uma mudança eficaz.
2. Certifique-se de usar o 5/3/1 de Wendler conforme escrito por pelo menos alguns ciclos antes de brincar com qualquer ajuste do programa.

Eu amo o programa 5/3/1 de Jim Wendler. A simplicidade, a progressão e o princípio de início lento atraem tanto minha personalidade quanto minha filosofia de exercícios.

No entanto, eu treino atletas, não levantadores de peso. Ainda seria eficaz com meus clientes? Aqui está o que aconteceu quando eu tentei.

Fazendo funcionar

Comecei usando 5/3/1 "conforme escrito" por cerca de um ano com meus atletas. Depois, examinei os treinos, os levantamentos e os resultados. Enquanto eles ficavam muito mais fortes, eu decidi que precisava de um pouco mais de volume para atender às necessidades de seus esportes.

A solução óbvia era fazer mais séries, mas devido ao equipamento e às limitações de tempo nas configurações de nossa equipe, isso simplesmente não foi possível. Então, para manter o sistema intacto, decidi adaptar a progressão de conjunto / repetição para cumprir a meta que estava procurando. E com isso, nasceu 8/6/3.

Embora enganar-se com um dos grandes programas possa parecer uma heresia, tenha em mente que a maioria dos treinadores dirá que você é livre para ajustar e experimentar com seus programas, desde que entenda primeiro os princípios básicos. Wendler não é diferente - depois de executar alguns bons ciclos conforme escrito, ele realmente o incentiva a torná-lo seu.

Tornando-o meu

A qualquer momento, em nossa academia, existem grupos de atletas com diversos níveis de experiência e habilidade. A adaptação de 8/6/3 permite que meus atletas novatos e meus atletas mais experientes obtenham um volume de qualidade adicional em apenas 3 conjuntos.

Para manter a integridade das porcentagens (o coração do sistema de Jim), fiz duas modificações adicionais:

1. Cada semana eu subtraí cerca de 5% do terceiro conjunto.
2. Enquanto Jim dá duas opções de progressão percentual de conjunto para conjunto, escolhi dar o maior salto do conjunto 1 para o conjunto 2. Isso permitiu um salto menor do conjunto 2 para o conjunto 3.

Nota: Levantadores de nível extremamente alto podem subtrair 5% do conjunto 1 e conjunto 2 (em vez de 10%) para mantê-lo mais consistente com o programa original, se assim escolherem. No entanto, supinos de bancada que não sejam de 500 libras (i.e., quase todos) podem seguir o programa conforme eu o apresento e obter ótimos resultados.

O que permanece igual?

• Assim como com o original, você usa 8/6/3 com movimentos compostos principais, como supino, agachamento, levantamento terra e pressão sobre a cabeça.
• Assim como com o original, você baseia o programa em uma porcentagem de seu 1RM. Depois de determinar seu 1RM em qualquer aumento importante, você o multiplica por .9 (90%) para calcular o seu número base. Em outras palavras, se o seu verdadeiro 1RM no supino for 300 libras, você o multiplica por .9 para chegar a 270. Esse é o número que você usará para calcular seus pesos.

Por exemplo, o conjunto 1 da semana 1 requer que você faça 8 repetições a 65% do seu número base. Você simplesmente multiplicaria 270 por .65 para chegar a 175.5 libras. Para o seu próximo conjunto, você multiplicaria 270 por 75% para 202.5 libras (arredondado para cima).

Então, como é que isso se parece?

Semana 1	Semana 2	Semana 3
Definir	Reps	Número Base	Definir	Reps	Número Base	Definir	Reps	Número Base
1	8	65%	1	6	70%	1	8	75%
2	8	75%	2	6	80%	2	6	85%
3	8	80%	3	6	85%	3	3	90%

O descarregamento da semana 4 permanece essencialmente o mesmo que o original - 40% -50% -60% - para 8 a 10 repetições.

Depois de completar o ciclo de 4 semanas, você adiciona 5 libras ao número base e repete o ciclo.

Os resultados

Nos dois anos desde a mudança para 8/6/3, cada um de nossos atletas ficou mais forte a cada ciclo de 4 semanas. sim, cada atleta, sem falha, subiu em seus levantamentos primários desde o início deste experimento. Eu chamaria isso de vitória.

Se você precisar de um pouco mais de volume por série, experimente esse ajuste do programa genial de Jim Wendler por um ou dois ciclos. Diz-me o que pensas!