Os 14 fisiculturistas vencedores de Sandow compartilham conselhos de treinamento que os ajudaram a chegar lá.
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Fisiculturistas profissionais falam sobre adicionar “músculos de qualidade."Isso é basicamente massa e definição, ou é algo mais?
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Adicionar “músculo de qualidade” ao seu corpo é o resultado da arte consumada de combinar massa e definição. É uma realização rara e difícil. Você pode ter massa muscular sem definição e vice-versa - você pode até adicionar simetria, "linhas" e outras expressões idiomáticas - mas você não terá "músculo de qualidade" até que toda essa definição surja de sua massa muscular como fissuras e falhas em uma montanha.
Cada músculo em seu corpo deve se destacar por conta própria, ousado e estourando; isso, você pode pensar, é a definição de "definição." Não tão. A definição não se destacará se não for grande o suficiente para chamar sua atenção; caso contrário, são apenas strings e threads. Por outro lado, a massa muscular por si só é uma bolha não estruturada.
Músculo de qualidade, por outro lado, é escultura, martelado e cinzelado em características proeminentes, mas detalhadas de anos de suor e labuta proposital. Com isso, quero dizer que você não pode alcançar qualidade simplesmente levantando o peso mais pesado possível sem levar em conta a técnica, nem de realizar repetições infinitas com um peso fraco. Fui muito sério quando disse que você deve martelar e esculpir com suor e labuta, mas isso exige repetições pesadas e muitas delas.
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Leia o artigoEm minha busca por músculos de qualidade, percebi que precisava manter a massa e a gordura corporal baixa, então usei dois exercícios diferentes para cada parte principal do corpo. O primeiro foi projetado para construir massa, o segundo foi orientado para a definição. As séries e repetições diferem para cada tipo de treino. Para massa, confiei em peso extremamente pesado para repetições mais baixas (seis a 10 por série de trabalho), com o objetivo de levar o grupo muscular à falha em cada série. A fase de definição incorporou mais repetições (oito a 15 por série) para construir uma queimadura isolada nos músculos alvo.
Meus exercícios diferem para cada tipo de treino, você pode perguntar? Na verdade não - eu acredito que os melhores exercícios para cada parte do corpo podem ser contados em uma mão, então por que não se concentrar neles? Em vez de incluir movimentos inferiores por causa da diversidade, simplesmente variei o peso e as repetições para meu objetivo naquele dia.
Para desenvolver um físico completo e maduro com as duas qualidades musculares - definição e massa - eu recomendo a rotação de dois exercícios para as partes maiores do corpo (deltóides, coxas, tórax, costas e ombros, pelo menos). Incluí um exemplo de exercícios para as coxas que usei na entressafra antes de 1991 Mr. Competição Olympia.
Cada tipo de treino requer intensidade máxima. Mesmo se você estiver enfrentando uma sequência de definição, com seus pesos mais leves e repetições mais altas, isso não significa que você não precisa levar cada conjunto ao fracasso absoluto. Afinal, o esforço é mais importante do que todas as técnicas do mundo.
Treine bastante e coma bem, mas também não tenha pressa.
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EXERCÍCIO A: MASSA
EXERCÍCIO B: DEFINIÇÃO
* A primeira série é um aquecimento.
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