9 melhores exercícios de aquecimento para construir massa

Sua rotina de aquecimento pode fazer ou interromper seu treino. Uma rotina de aquecimento projetada corretamente aumenta a temperatura corporal, a amplitude de movimento e ativa o sistema nervoso central. Além disso, com os exercícios certos, pode até ajudar a aliviar dores musculares.

Um problema com a maioria dos aquecimentos é que eles não permitem que você aproveite os benefícios. Uma corrida rápida em uma esteira e algumas séries de aquecimento podem fazer você suar, mas não preparará seu corpo para movimentar muito peso. Pior, pode levar a lesões de treinamento.

Em vez disso, use movimentos e exercícios projetados para colocar seu corpo no lugar certo - física e mentalmente - para resultados máximos.

Faça estes 10 movimentos de aquecimento para preparar seu corpo para qualquer treino de fortalecimento muscular.

Dicas de treino

9 exercícios pelos quais você se arrependerá de não ter feito aquecimento

Aprenda exatamente como se aquecer adequadamente antes de levantar.

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miljko / Getty

Rolo de espuma

Se você não tem espuma enrolada agora, é hora de começar. Um estudo de 2013 da Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que o rolamento da espuma atenua os efeitos da dor muscular de início retardado (DOMS). Outro estudo publicado no Journal of Sport and Rehabilitation 2014 descobriu que a combinação de rolamento de espuma e alongamento estático ajuda a melhorar a amplitude de movimento passiva do quadril mais do que apenas o alongamento.

Passe alguns minutos estendendo suas panturrilhas, quadríceps, virilha, banda iliotibial (IT), glúteos, parte superior das costas e dorsal antes de cada treino.

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EDGAR ARTIGA / Revista M + F

Alongamento do flexor do quadril

De todas as sessões que sentamos, a maioria de nós tem flexores de quadril tensos. Para aliviar os flexores do quadril tensos, combine exercícios respiratórios com alongamentos diretos; isso irá reposicionar sua pélvis e permitir que seus glúteos trabalhem mais - mantendo seus isquiotibiais felizes. 

Como fazer isso:

• O alongamento: fique de joelhos e coloque o pé de trás em cima de um banco atrás de você.
• Em seguida, aperte o glúteo de sua perna traseira, empurrando seus quadris para frente - você deve sentir um alongamento profundo em toda a frente de seus quadris e quadris.
• Lados do interruptor.

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Daniel Grill / Getty

Respiração em pose de criança

Os exercícios de respiração permitirão que você respire pelo diafragma em vez do peito, o que é uma maneira muito mais eficiente de respirar. Você vai liberar cronicamente os músculos tensos do pescoço, das armadilhas superiores e do tórax. Você também relaxará áreas na parte inferior das costas. Isso por si só pode melhorar a amplitude de movimento em seus ombros e articulações do quadril sem um único alongamento.

Como fazer isso:

• Faça uma pose de criança e arredonde toda a extensão de sua coluna.
• Ao inspirar, respire pelo nariz, expanda o diafragma e concentre-se em empurrar a barriga para as coxas.
• Expire até a última gota de ar de seus pulmões, segure por um segundo e inspire.

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Por Bernal / M + F Magazine

Hip Bridge

Os glúteos fracos e pouco ativados forçam os isquiotibiais e a região lombar a trabalhar mais para completar a extensão do quadril, o que pode causar dor e lesões ao longo do tempo. Em vez disso, dispare seus glúteos antes de seus levantamentos pesados, isso permitirá que eles forneçam mais força para que você possa levantar mais peso com segurança. 

Como fazer isso:

• Deite-se de costas e dobre os joelhos cerca de 90 graus.
• Comprima os glúteos, passe pelos calcanhares e levante os quadris.
• Evite usar seus isquiotibiais ou parte inferior das costas.

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Peathegee Inc

Box Jumps

Este exercício ativa as fibras musculares de contração rápida e ativa o sistema nervoso, porque você precisa produzir e absorver força rapidamente. Fazer algumas repetições antes de seus levantamentos principais permitirá que seu corpo esteja mais preparado para colocar força na barra para mover o peso. 

Como fazer isso:

• Enquanto estiver de frente para uma caixa alta, mantenha os joelhos macios, sente-se para trás e exploda na caixa.
• O mais silenciosamente que puder, pouse no meio do pé e na mesma posição em que saltou.
• Desça da caixa com um pé de cada vez. Não pule para baixo.

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Juanmonino / Getty

Slides de parede

Fique com a cabeça, ombros e glúteos contra a parede. Em seguida, pressione seus antebraços contra a parede - não deve haver nenhum espaço entre sua pele e a parede. Comprima os glúteos e pressione a parte inferior das costas contra a parede enquanto desliza os antebraços para cima e para baixo na parede. 

Como fazer isso:

• Faça este exercício de aquecimento para levar suas articulações a uma amplitude completa de movimento para que você possa construir padrões de movimento sólidos em seus isquiotibiais.
• Lentamente, dobre para a frente e puxe uma perna para trás. Uma vez que seu torso esteja perpendicular ao solo, levante de volta e aperte com os glúteos.
• Não gire seus quadris para o lado - mantenha-os alinhados e voltados para frente. Mantenha a parte inferior das costas reta.
• Dê um passo para trás e alterne as pernas

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Revista Ahmed Klink / M + F

Golpe do Homem-Aranha com alcance superior

Às vezes chamado de "O maior alongamento do mundo", esse movimento melhora a mobilidade do quadril, da coluna torácica e aquece rapidamente todo o corpo.

Como fazer isso:

• Com a perna esquerda, lance-se para a frente e para a esquerda a cerca de 30 graus.
• Coloque as duas mãos no chão, mantendo os cotovelos travados e pressione o joelho que está atrás no chão.
• Comprima o glúteo da perna de trás e estenda o braço direito para o céu enquanto observa sua mão.
• Ao longo deste exercício, mantenha um arco neutro na parte inferior das costas. Levante-se e troque de lado.

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Por Bernal / M + F Magazine

Rastejamento de urso

O rastreamento do urso desenvolve uma tremenda estabilidade central, ativa seus músculos centrais profundos e revincula suas conexões corporais.

Como fazer isso:

• Fique de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris; e mantenha seus joelhos uma polegada acima do solo.
• Rasteje para frente dando um pequeno passo com o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo e alterne.
• Mantenha seus quadris baixos e sua cabeça erguida.

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Por Bernal / M + F Magazine

Turco Get Up (TGU)

O Turco Get Up (TGU) é um exercício de corpo inteiro que desenvolve mobilidade e estabilidade em todos os lugares certos. Também ativa o sistema nervoso e cria melhores padrões de movimento.

Como fazer isso:

• Deite no chão com o joelho direito dobrado, o pé direito apoiado no chão, o braço direito segurando um peso acima de você e o braço esquerdo e a perna esquerda ao seu lado.
• Dirija com o pé direito e role sobre o cotovelo esquerdo. Então, estique o braço esquerdo.
• Aperte o glúteo direito e mova os quadris para cima.
• Puxe a perna esquerda por baixo e atrás do corpo, apoiando-se no joelho e na planta do pé.
• Mova seu torso para cima e, em seguida, salte para uma posição. Inverta a sequência para descer.
• Faça todas as suas repetições de um lado e repita do outro lado. Mantenha o peito erguido e observe o peso