Todo mundo tem uma parte do corpo que fica para trás que os agita. Infelizmente, a genética desempenha um grande papel na composição do seu corpo e quais partes são difíceis de construir. Mas sejam panturrilhas magras, bíceps retos ou cintura larga, há coisas que você pode fazer para aumentar (ou aparar) as partes do seu físico que o incomodam.
Embora seja uma batalha difícil contra o que a natureza lhe deu, você pode se concentrar em alvejar grupos musculares específicos para dar-lhes um impulso extra. Com algum tempo e atenção, você pode construir o físico geral que sempre quis. Aqui estão nove das partes do corpo problemáticas mais comuns e nossos remédios para construí-las.
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Per Bernal
Conhecida como uma "palmeira" nos círculos de fisiculturismo, os lats altos podem fazer com que sua conicidade em V tenha uma aparência drástica, mas também significa que você parece estar sem espessura. Anexos de alta lat são genéticos, então não há nada que você possa fazer sobre isso. Mas você pode trabalhar nos lats inferiores para aproveitar ao máximo o que você tem.
A SOLUÇÃO: Use uma pegada firme em qualquer exercício de remo ou puxada que você execute e certifique-se de alongar seus dorsais entre cada série para aumentar o fluxo sanguíneo, que transporta nutrientes de construção muscular para o músculo e facilita o bombeamento.
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Lorado / Getty
A maioria das pessoas pode pensar que uma cintura larga é uma cintura gorda, mas nem sempre é o caso. Genéticas como ossos largos do quadril ou músculos abdominais grossos podem desempenhar um papel e são geralmente inevitáveis. E mesmo se for magro, uma seção intermediária em bloco pode arruinar o fluxo de um físico estético.
A SOLUÇÃO: Além de exagerar sua conicidade em V (consulte a página 195), você deve evitar exercícios abdominais pesados e movimentos oblíquos, como flexões pesadas e pranchas laterais, que podem engrossar seu meio ainda mais.
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Cortesia de Art Zeller / Weider Health & Fitness
Neste caso, estamos falando sobre uma falta de desenvolvimento geral do quadrilátero. Você não quer ter uma parte superior do corpo notável com uma parte inferior que parece ter problemas para ficar de pé. No palco ou fora dele, tente fazer com que a parte inferior do corpo corresponda à parte superior.
A SOLUÇÃO: Priorize movimentos compostos como agachamentos e leg press, mas não os sobrecarregue. Em vez disso, use uma carga moderada e execute repetições lentas e perfeitas para aumentar o tempo do músculo sob tensão.
Agachamento Barbell Hack
Esta variação de perna da velha escola foi usada para ajudar os competidores a colocar massa na frente de suas pernas.
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Fonte da imagem / Getty
O problema aqui é que a parte inferior do tórax é muito desenvolvida, enquanto o resto do tórax não é. Um ligeiro desequilíbrio é compreensível, mas um problema significativo chama a atenção para o peito em vez dos ombros e tronco, que podem ser seus pontos fortes.
A SOLUÇÃO: Execute variações de inclinação de movimentos de tórax padrão, como flyes, presses e crossovers de cabo. Além disso, leve suas séries ao fracasso - para fadiga muscular ideal - fazendo coletas pelo menos duas vezes em seus exercícios de tórax.
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Kevin Horton / M + F Magazine
As pernas de alguns caras ficam ótimas de frente, mas menos impressionantes quando dão um quarto de volta. É um problema comum, provavelmente decorrente de tendões lisos que não arredondam, mas que você pode facilmente recuperar.
A SOLUÇÃO: Existem algumas coisas que você pode fazer para trazer suas pernas para cima da vista lateral: 1) Trabalhe os quadríceps e isquiotibiais em dois dias diferentes para dar mais atenção às suas redes. 2) Acerte-os com muito volume, como com o plano que fornecemos abaixo. 3) Pule o cardio nos dias de isquiotibiais para que você possa otimizar sua recuperação.
Lying Leg Curl
Com a almofada do pé apoiada nos tornozelos, dobre as pernas em direção à bunda até sentir a contração das cordas do presunto.
Lying Leg Curl | 5 jogos | 8 a 10 repetições
Flexão de perna sentada ou em pé | 4 conjuntos | 10 repetições
Deadlift de perna rígida | 4 conjuntos | 12-15 reps
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Revista Alex Ardenti / M + F
Em outras palavras, suas costas não têm aquele aspecto grosso e poderoso, e não há muitos detalhes. Ter tudo isso faz com que o físico pareça mais poderoso. Não se trata apenas de largura. A espessura também é importante.
A SOLUÇÃO: Certifique-se de priorizar os exercícios de remo e levantamento terra para criar espessura no músculo e, em seguida, realizar encolher os ombros e elevar o deltóide para aprimorar os detalhes.
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Por Bernal / M + F Magazine
Um V-taper é definido como ter uma cintura justa e deltóides largos, dando ao seu físico aquela cobiçada forma de V.
A SOLUÇÃO: Em primeiro lugar, saiba que quanto mais baixo for o seu percentual de gordura corporal, mais apertada ficará a sua cintura e maiores serão os seus músculos. Dito isso, você deve realizar séries extras de elevações laterais e puxadas verticais (barra fixa e lateral) para ampliar seu físico. Adicione três a quatro séries extras de cada no final de qualquer treino.
Puxar para cima
Pegue uma barra pullup com uma empunhadura overhand e, em seguida, puxe seu corpo para cima até que seu queixo esteja no nível da barra ou acima.
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Por Bernal / M + F Magazine
Os braços podem ser teimosos para treinar. E uma vez que eles são compostos de dois músculos - seu tríceps e bíceps - eles exigem um pouco mais de volume do que, digamos, seus ombros.
A SOLUÇÃO: Se seus braços são uma fraqueza, você deve trabalhá-los em seu próprio dia. Supere todos os seus exercícios e não tenha medo de levar as séries ao fracasso. Levante pesado. Levante forte. E levante com um propósito. Experimente a rotina abaixo.
1A. Empurrão de corda | 4 conjuntos | 12 reps
1B. Preacher Curl | 4 conjuntos | 8-12 repetições
2A. Extensão de tríceps mentirosos | 4 conjuntos | 8 a 10 repetições
2B. Haltere Sentado | 4 conjuntos | 10 repetições
3A. Extensão de haltere de um braço | 3 conjuntos | 10-12 por braço
3B. Onda de Concentração | 3 conjuntos | 10-12 por braço
4A. Ondulação reversa do pulso | 3 conjuntos | 12 reps
4B. Wrist Curl | 3 conjuntos | 15 repetições
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Por Bernal / M + F Magazine
Panturrilhas menores são um grande problema para muitos fisiculturistas. A má notícia: sua genética é um fator chave neste assunto. A boa notícia: atacá-los com ferocidade pode virar o jogo.
A SOLUÇÃO: Trabalhe com frequência e muito e você ainda pode esticar a fita métrica. Comece a treinar suas panturrilhas três dias por semana antes de começar seu grupo muscular principal para que você possa atingi-las com a maior intensidade. Use movimentos básicos como levantamento da panturrilha sentado, levantamento da panturrilha no leg press e levantamento da panturrilha em pé.
Elevação da panturrilha em pé
Carregue a máquina com uma grande quantidade de peso e, em seguida, execute tantas repetições de boa forma quanto possível. É simples assim.
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