Pegue o peso, coloque-o no chão - simples certo?
Claro, o levantamento terra é simples por natureza, mas quando sh * t atinge o ventilador, o movimento de repente parece ficar muito mais complexo. É fácil progredir em um movimento quando tudo está indo bem, então este artigo tentará e resolverá quando as coisas começarem a sair dos trilhos. Neste artigo, vamos discutir cinco problemas comuns de levantamento terra e abordar como corrigi-los.
Para mantê-lo simples e ajudá-lo a navegar onde seus erros podem estar presentes, dividimos os cinco erros em seções que funcionam do zero.
Considere os pés como âncoras para o levantamento terra. Muitas vezes, os quadris e as costas ofuscam a importância dos pés durante a configuração e execução do levantamento terra, no entanto, é hora de mudar essa retórica.
Cada um dos problemas acima vem com seu próprio nível de complexidade ao tentar corrigi-los. Por exemplo, a rotação dos pés no meio do puxão pode ser um problema para a estabilidade do quadril, enquanto o balanço para a frente sobre os dedos dos pés pode simplesmente ser corrigido com uma mudança de orientação mental.
Por esse motivo, é importante considerar objetivamente onde e quando seus pés estão errados durante o levantamento terra, e então quebrar a cadeia de comandos que podem ser responsáveis por esse erro.
Se seus pés estão "girando" no levantamento terra, pode haver um problema com a rotação externa do quadril. Antes de iniciar um levantamento terra, os quadris devem ser ligeiramente girados externamente. Isso ajuda a criar uma extensão de quadril forte no bloqueio e pode ajudar para fins posicionais.
Existem algumas maneiras de resolver este problema. Primeiro, verifique como você está posicionando seus pés antes do levantamento terra. Eles são retos ou ligeiramente girados externamente? Às vezes, os pés retos podem levar a pés em rotação devido aos quadris "quererem" se estender e se mover para a rotação externa no meio da tração.
Segundo, você está enraizando seus pés corretamente?? Simplesmente inclinar os pés para fora, mas não "agarrar o chão" ativamente pode fazer com que os pés se movam. Para agarrar o chão, pegue a base do dedão do pé e segure como se estivesse tentando puxar o chão entre os dedos do pé e o calcanhar. Isso pode ajudar a manter os pés enraizados e permitir que você dirija para produzir mais potência.
Se você achar que seu peso está sendo deslocado para os calcanhares durante o levantamento terra, então você pode indicar o levantamento incorretamente. É uma boa coisa manter a barra próxima ao corpo, no entanto, isso não deve custar a perda de contato do pé com o chão.
Para resolver esse problema, observe seus quadris enquanto a barra passa pelos joelhos. Você está mantendo sua forte dobradiça de quadril ou está recostado para elevar a barra?? Às vezes, se você estiver empurrando os quadris para baixo e para trás enquanto puxa a barra com força contra o corpo, os dedos dos pés podem perder o contato com o chão.
Para corrigir esse problema, pense como se os quadris tivessem um eixo diretamente nas laterais deles, semelhante ao parafuso da dobradiça de uma porta, e seu objetivo é trabalhar para manter esse eixo relativamente fixo. Se você soltar os quadris no meio do puxão, o parafuso da dobradiça da porta que você está imaginando através do quadril dobrará / terá atrito e não funcionará corretamente para abrir e fechar suavemente. Se a dobradiça for um problema consistente, a integração de mais RDLs também pode ser uma ótima ferramenta para melhoria.A questão de perder salto o contato com o chão é geralmente mais comum em novos levantadores. Este problema se torna presente quando a barra se afasta do corpo e puxa o atleta para frente.
Normalmente, você verá dois cenários com este problema. Primeiro, a barra avança na configuração. Você tem a barra relativamente acima do meio do pé ou está deixando-a sair na ponta dos pés? ao configurar? Se você achar que a barra está para frente, é mais do que provável que suas canelas também estejam muito flexionadas, então traga a barra de volta sobre o meio do pé, e as canelas devem ficar mais verticais.
Em segundo lugar, observe seu torso durante a tração entre as canelas e os quadris. Se os dorsais estiverem se soltando, o peso será puxado para frente, o que causaria a mudança para os dedos dos pés à frente. Para consertar isso, pense em contrair os dorsais durante todo o levantamento terra e dê uma dica para "manter a barra fechada" e agarrar o chão com os pés.
O problema de entrar em eversão (supinação dos pés) é raro e geralmente pode ser corrigido simplesmente dando uma orientação ao levantamento terra de forma ligeiramente diferente. Eversão é quando a parte interna dos pés levanta e o peso é deslocado para os lados.
A eversão, para a maioria, é um subproduto da sobrecompensação para a deixa "manter os joelhos afastados". Se você forçar os joelhos para fora para obter posições no levantamento terra, então seus pés podem estar supinando. Para corrigir isso, pense em passar pelo dedão do pé ao quebrar o puxão e travar.
As canelas são extremamente importantes no levantamento terra e muitas vezes passam despercebidas quando se trata de seu impacto em levantamentos de qualidade. Quando se trata especificamente das canelas, os erros estarão presentes quando seu ângulo não for favorável à mecânica. Este é o erro de canela mais comum:
Um grande levantamento terra é o culminar de ângulos articulares que servem para limitar o comprimento do braço de momento de um atleta em relação aos seus ângulos articulares ideais. Ao pensar em braços de momento e levantamento terra, pense em um momento como a posição mais vantajosa e segura que um levantador pode alcançar com base em sua constituição e estrutura corporal. Em termos leigos, está diminuindo o comprimento entre o quadril e a barra.
Se as canelas forem flexionadas excessivamente para a frente, a barra será empurrada para a frente, o que significa que estará ainda mais longe dos quadris. Isso causa dois problemas. Em primeiro lugar, não é propício para manter a barra fechada ao quebrar o chão, que é uma das partes mais difíceis do levantamento terra. Em segundo lugar, vai aumentar o braço de momento no quadril, o que vai aumentar a quantidade de estresse produzido no corpo durante a tração.
Para fixar as canelas excessivamente flexionadas, verifique o ângulo do quadril e a colocação da barra. O levantamento terra não é um agachamento, então as canelas e quadris não devem refletir as posições do agachamento. Para corrigir isso, coloque a barra sobre o meio do pé e traga as canelas para frente sem mover a barra e, uma vez que as canelas entrem em contato com a barra, isso servirá como o ângulo do seu quadril.
Os quadris são um sucesso ou fracasso para puxões fortes. Muita coisa pode dar errado nos quadris, mas neste artigo vamos destacar dois dos problemas mais comuns.
Mencionamos isso brevemente acima, mas os quadris não devem refletir uma posição de "agachamento" no levantamento terra. Sentar muito baixo pode resultar em um caminho de barra ruim e ângulos de quadril fracos ao iniciar e terminar puxadas.
Para verificar e corrigir o ângulo do quadril, observe o levantamento terra de lado ao configurar e durante as puxadas. Preste muita atenção ao ângulo da canela, onde a barra é colocada e o que os quadris estão fazendo ao quebrar o chão. O ângulo no quadril irá variar com base na altura e anatomia, no entanto, se você notar que o ângulo é incrivelmente agudo - já que suas coxas estão extremamente próximas ao meio do tronco - então é provável que seja hora de reavaliar suas posições.
Outro problema comum que pode atormentar os quadris é fazê-los disparar muito rápido. Isso pode acontecer ao quebrar o chão ou durante a tração média. Por que isso é problemático? Além de colocá-los em uma posição ruim, também pode deslocar o estresse para a coluna lombar e resultar na flexão da parte inferior das costas.
Semelhante a sentar-se muito baixo, observe seu levantamento terra de lado e observe o que os quadris fazem em relação ao que a barra faz nos 20 por cento de sua tração. Eles estão se movendo antes do peso? Em caso afirmativo, é provável que haja um problema de marcação ao quebrar o chão.
Muitas vezes, esse problema é resultado de uma braçadeira inadequada e puxando a folga para fora da barra. Para consertar quadris ansiosos, tente ser paciente fora do chão, produzindo tensão de corpo inteiro na barra. A imobilização correta pode manter a barra e os quadris se movendo simultaneamente.
A parte superior das costas e dorsais desempenham um papel crítico no caminho da barra para levantamento terra. Eles mantêm a barra firme no corpo e ajudam a manter um torso neutro e forte. Há um erro que veremos aqui:
Um dos erros lat mais comuns que você verá durante o levantamento terra é a falta de engajamento lat, ou uma mudança no engajamento durante as puxadas. A falta de engajamento inicial geralmente resulta em quadris subindo muito rapidamente ou a parte superior das costas flexionando excessivamente, enquanto uma mudança no engajamento durante uma puxada pode resultar em um caminho de barra quebrado e uma mudança para frente.
Se você notar que o engajamento tardio é uma luta consistente, pode valer a pena reconsiderar como você está sugerindo. Ao definir para o levantamento terra, tente esta sequência de dicas ao se preparar para puxar,
Esta sequência de dicas, embora não seja a única sequência de dicas que pode ser usada para contrair o lats, pode ajudá-lo a pensar sobre o engajamento lat de forma um pouco diferente.
Antes de mergulhar na aderência, é importante notar que há uma diferença entre força de preensão fraca e erros de preensão. Se você está perdendo o levantamento terra devido à aderência, então há uma grande chance de que seja um problema de força e não necessariamente um problema de aderência. Há um problema que examinaremos com atenção hoje:
Quando se trata de segurar a barra tradicionalmente (e com pega de gancho), muitas vezes pensa-se que simplesmente agarrar a barra e levantá-la - “agarrar e arrancar” - é a melhor aposta. Embora essa metodologia não seja necessariamente errada, há uma maneira melhor de sequenciar sua empunhadura para usar a serrilha da barra em seu benefício.
A serrilha será mais útil quando você puder criar torque oposto nas mãos com a serrilha, pois isso permite que ela realmente ceda nas mãos. Experimente as três etapas abaixo para sequenciar sua pegada de forma mais estratégica,
Esta ligeira mudança na sequência de aperto pode alavancar a serrilha a seu favor, criando torque.
O levantamento terra é um movimento relativamente fácil de conquistar e progredir ... até que não seja.
Esses erros comuns de levantamento terra não estão limitados a iniciantes e levantadores em todos os níveis podem ser úteis estando atentos a eles durante cada sessão de levantamento terra. Se você estiver lutando com qualquer área do levantamento terra, então o melhor curso de ação é fazer engenharia reversa do problema e descobrir quais elos em sua cadeia cinética podem ser fracos. E quando se trata de erros, não subestime o poder do vídeo!
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