Se você continua no banco e sente que está atingindo um platô, ou mesmo se está vendo progresso, mas deseja adicionar um pouco de tempero ao seu treinamento, kettlebells são seu novo melhor amigo. Claro, eles estão normalmente mais associados ao condicionamento e impulso da parte inferior do corpo do que à força e à construção da parte superior do corpo, mas isso não significa que você não pode construir uma parte superior do corpo sólida - e um banco sólido - com kettlebells.
Sim, de fato. A carga instável do kettlebell - por natureza de sua forma estranha - faz duas coisas incríveis pelo seu corpo e pelo seu supino. Em primeiro lugar, a instabilidade de seus elevadores de kettlebell desafiará seus músculos estabilizadores de uma forma que apenas triturá-los com uma barra simplesmente não resolverá. E quanto melhores seus estabilizadores, melhor será sua bancada.
Em segundo lugar, a instabilidade dos kettlebells pode realmente dar às suas articulações muito amor e alívio tão necessários. Como os sinos pendem mais livremente de suas mãos do que halteres, eles permitem movimentos unilaterais e posições de pulso exclusivas que nem mesmo halteres acomodam facilmente. Seus ombros e cotovelos vão agradecer por dar-lhes uma folga, ao mesmo tempo que o tornam mais forte e um atleta melhor em geral.
Então sim. Kettlebells. Para o seu peito. Aqui estão alguns dos movimentos mais legais para quando você quiser dominar sua bancada, usando kettlebells para ajudar.
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Você pode integrar qualquer um desses movimentos em sua programação regularmente agendada como trabalho acessório, ou você pode misturá-los e combiná-los para formar dias completos de supino por conta própria se você realmente precisar de uma mudança de ritmo. De qualquer forma, esses nove movimentos são apenas mais nove razões pelas quais os kettlebells são uma ferramenta de treinamento para mudar o jogo.
Este é um assunto técnico e realmente vai desafiar seus músculos estabilizadores. Certifique-se de que você pode fazer flexões com kettlebell primeiro - usar sinos pesados funciona bem porque eles fornecem uma base de suporte mais ampla e muitas vezes têm alças mais grossas para oferecer mais suporte. A configuração com as pernas abertas também dará mais suporte. Não deixe seus pulsos cederem para dentro. Você precisará ativar seu núcleo ainda mais do que o normal para permanecer estável nas alças. Por causa do formato do sino, essas flexões vão aumentar sua amplitude de movimento, e isso só vai ajudar a desenvolver sua bancada.
Depois de dominar as flexões (sendo capaz de fazer pelo menos 10 repetições perfeitas), tente o movimento com as linhas renegadas. Isso exigirá que você equilibre seu peso em um kettlebell enquanto levanta o outro - lento, controlado - em uma fileira. Sua amplitude de movimento não precisa ser enorme - mantenha as costas firmes. Imagine equilibrar uma garrafa de água nas suas costas e não quero que caia. Garantir que seu corpo permaneça equilibrado acima do sino pode ser desafiador, então certifique-se de fazer isso quando estiver bem aquecido, mas ainda fresco.
Três séries até o fracasso - mantendo seus representantes uniformes em ambos os lados.
Este movimento é exatamente o que parece. Prepare-se para uma prensa de piso regular, exceto que você irá pressionar kettlebells na posição de baixo para cima. Segure a alça, segurando firme e firmemente o suficiente para manter a parte inferior do sino voltada para o teto. Em essência, você não estará apenas executando um supino no chão: você também estará trabalhando ao máximo para se livrar das garras e dos estabilizadores para manter os sinos estáveis. Sinta-se à vontade para ir mais leve - não se trata de ego - mas se você realmente sentir a necessidade de ficar mais pesado, tenha um amigo lá para ajudá-lo a se posicionar e, em seguida, localizar.
Três séries de oito a doze repetições.
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Desta vez, você estará na mesma posição, mas (felizmente) o sino não estará na posição de baixo para cima. Em vez disso, segure a alça para o lado, com a almofada onde seu polegar encontra seu dedo indicador abraçando a curva da alça. Deslize a pegada para que o sino fique confortavelmente apoiado no seu antebraço. Bem, eu digo confortavelmente. Mas deve ser confortável da mesma forma que um agachamento frontal com barra é confortável: definitivamente não está causando dor muscular, mas quanto mais pesado você vai, obviamente sente a pressão do peso em sua pele. Você quer permanecer na faixa de não causar dor muscular, e para fazer isso, você precisa se concentrar - fortemente - em manter seus pulsos estáveis, nunca arqueando para trás em direção ao peso do sino. Se precisar, curve seus pulsos para frente para contrabalançar a tração do peso para trás - se feito corretamente, não deve haver nenhuma dor ou excesso de pressão no pulso.
Em seguida, proceda como se fosse um exercício de pressão alternado com halteres: um peso suspenso acima de você enquanto você move o outro através do movimento de pressão.
Três séries de oito a doze devem colocá-lo no caminho certo.
Você pode realmente carregar a carga neste elevador sem se preocupar com seus ombros - porque para este movimento de banco, suas palmas estarão voltadas para dentro, uma em direção à outra. Com os sinos descansando confortavelmente em seus antebraços (Faz não dobre seus pulsos para trás), você poderá abaixar os pesos para uma amplitude de movimento muito mais ampla do que faria com uma barra, ou mesmo com halteres. E, uma vez que as palmas das mãos estão voltadas para dentro, não será apenas o seu peito que está recebendo uma ampla gama de movimentos (aumentando seus peitorais) - seus tríceps também ficarão sobrecarregados. O que mais você pode pedir, realmente?
Experimente três conjuntos de doze deles para começar, usando um peso mais leve do que você faria normalmente, apenas para ter uma ideia. Você pode mudar gradualmente para conjuntos de seis quando estiver pronto para ir mais pesado.
Posicione o sino da mesma maneira que você fez com o supino - o peso descansando confortavelmente em seu antebraço e seu pulso neutro. Prepare-se para um traje turco (uma perna estendida e uma perna com o joelho dobrado) - mantendo os dois pés firmemente no chão para que o movimento venha de seu núcleo e seu peito - e empurre seu núcleo e parte superior do corpo até você levantou-se a meio caminho do chão. Mas em vez de entrar em uma roupa completa, volte para a posição inicial e repita. Isso vai focar a roupa turca apenas na parte superior do corpo e forçar muita estabilidade em seus movimentos, treinando seu núcleo para apoiar ativamente seu peito. Lembrar de mantenha seu ombro fechado o tempo todo e sempre mantenha contato visual com o peso para evitar tensões no pescoço.
Isso pode ser exaustivo, então três conjuntos de quatro ou cinco (em cada lado).
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Proceda com este movimento da mesma maneira que você faz o supino com kettlebell: mesma pegada, mesma posição da mão (palmas voltadas para dentro). Exceto que desta vez, você não estará em um banco, mas sim em uma bola de estabilidade (certifique-se de que a bola de estabilidade seja feita para acomodar este tipo de movimento e peso). Mantenha os joelhos dobrados confortavelmente e os pés bem abertos, onde eles tocam o solo, se você precisar de equilíbrio extra. Seu corpo deve estar em contato com a bola nas omoplatas. Mantenha seu pescoço o mais neutro que puder. Encontre um ponto no teto para se concentrar o tempo todo. Seu núcleo precisará permanecer engajado para se estabilizar contra o impulso equivocado.
Três séries de quinze para obter um bombeamento sólido da tensão extra em seu núcleo e o aumento da amplitude de movimento em seu peito.
Seu banco não é só peito. Os tríceps são uma grande parte do seu bloqueio e se você os negligenciar, estará negligenciando o treinamento completo de banco. Pegue dois kettlebells - luz de início - e posicione suas mãos exatamente como faria para uma barra EZ ou triturador de crânio com barra: pulsos neutros, cotovelos voltados para o teto e bem encaixados no corpo . A forma do kettlebell forçará seus estabilizadores a trabalharem mais enquanto na verdade, colocando menos pressão sobre os cotovelos. Como os sinos permitem que seus pulsos e antebraços tenham uma amplitude de movimento mais livre do que halteres ou até mesmo barras EZ, você obterá os mesmos benefícios deste movimento com menos dor de cotovelo potencial.
Três séries de doze repetições.
Mesma coisa aqui: menos dor de cotovelo por causa do formato do sino. Aborde-o da mesma forma que faria com uma extensão com halteres: com um sino ou dois, segure as alças no centro, mantenha um pulso neutro e mantenha seu movimento lento e controlado enquanto o peso abaixa atrás de sua cabeça e se estende para cima. Como com halteres, comece leve e mova-se gradualmente porque o objetivo é sentir o movimento e a dimensão dos sinos para que você não se registre na parte de trás da cabeça. Não se preocupe em andar pesado: concentre-se na forma e mantenha os cotovelos perto das orelhas.
Três séries de doze repetições. Novamente, não se preocupe em levantar pesos. Foco na extensão total.
Para a maioria dos movimentos, você segura o sino pela alça - seja na posição de baixo para cima ou para baixo, a alça ainda é o ponto de contato e pega. Mas para este movimento, você vai colocar o sino de lado, a alça virada para longe de você. Use um sino grande com uma parte lateral plana e estável, em vez de ser completamente redondo para aumentar a estabilidade. Segure o corpo do sino como uma bola de medicina e afunde em uma flexão de punho fechado. Vá devagar, concentre sua forma e certifique-se de que seus cotovelos não alargam. Seu tríceps - e, portanto, seus números de banco - vão agradecer
Três ou quatro séries até o fracasso.
Kettlebells pode ser usado para estourar movimentos legais baseados em momentum, mas eles também são uma ótima ferramenta para levantamento lento e constante. A forma estranha vai lhe dar grandes benefícios em termos de aumentar sua amplitude de movimento e desafiar seus músculos estabilizadores, e acredite em mim: integrar esses acessórios vai ajudar sua bancada em todos os tipos de formas deliciosas. E com tantos movimentos novos para aprender, o processo também será delicioso.
Imagem em destaque via foto Sofi / Shutterstock
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