9 alimentos para construção muscular que você deve sempre ter na geladeira

Não importa o quanto você trabalhe na academia, uma dieta disciplinada é a chave para atingir seus objetivos físicos. Você sabe que jantar fora não é ótimo para sua dieta, mas os alimentos que você tem em casa são tão importantes. Sua geladeira sozinha pode ser um campo minado de tentações ou um estoque de toda a munição de que você precisa para construir músculos, dependendo de como você a preenche. 

Se você mantiver esses nove itens essenciais à mão, nunca terá que se esforçar para preparar uma refeição pré ou pós-treino amigável para os músculos.

Alimentação saudável

9 alimentos que devem sempre fazer parte da sua dieta

Tenha esses alimentos à mão para abastecer seu corpo para um desempenho ideal.

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Queijo tipo cottage

Além de oferecer um perfil de aminoácidos completo, o queijo cottage contém uma quantidade sólida de proteína de soro de leite e caseína, afirma o nutricionista esportivo Tony Ricci, PsyDc, FISSN, CSCS, PES, CDN.

“Seus níveis mais altos de caseína ajudam a desacelerar a cinética da proteína, o que pode ajudar a manter um status positivo de nitrogênio por um período mais longo”, diz ele. Isso cria o ambiente ideal para cultivar novo tecido muscular.

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Ovos

Os ovos são baratos (tão baixos quanto 25 centavos cada), potências nutricionais contendo todos os nove aminoácidos essenciais e cerca de 8 gramas de proteína. Eles também têm uma boa quantidade de vitamina B-12, que é necessária para a quebra de gordura e ajuda seu cérebro e músculos a se comunicarem para uma melhor contração durante as elevações.

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Abacate

Comer meio abacate pode reduzir em 40 por cento o desejo de lanchar depois, de acordo com um estudo no Nutrition Journal. Eles também têm bastante ALA, um precursor do ômega-3, que pode ajudar a reduzir a dor muscular de início retardado.

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Bagas

As frutas vermelhas são um alimento de baixo índice glicêmico, que inibe os desejos e quedas de açúcar no sangue. Eles também são um antioxidante importante, ajudando a reparar o tecido muscular danificado e acalmar a inflamação para acelerar a recuperação. Qualquer baga serve: morangos, mirtilos, amoras e framboesas são sempre vencedores.

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Iogurte Grego Simples

Este produto lácteo saudável tem o dobro de proteínas do iogurte normal para ajudar na reparação muscular, bem como níveis mais baixos de açúcar e sal. Pule as marcas com sabor de frutas e adicione suas próprias frutas e nozes.

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Salmão

Para construir músculos maiores, você precisa alimentá-los com proteínas e ácidos graxos ômega-3. Os ômega-3 podem melhorar a recuperação porque ajudam a aumentar a taxa de síntese de proteína muscular, de acordo com um estudo de 2011 em The American Journal of Clinical Nutrition.

O salmão selvagem também fornece uma dose sólida de vitamina D-988 IU por 3.5 onças. servindo, que é quase dois terços (65 por cento) mais do que a RDA de 600 UI.

A vitamina D pode promover a força, bem como a perda de peso de combustível. Um estudo descobriu que a vitamina D melhorou o pico de potência após apenas quatro semanas de treinamento de resistência e ajudou a reduzir a proporção cintura-quadril entre homens com sobrepeso após 12 semanas.

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Espinafre

Popeye estava certo - espinafre dá uma surra. Cientistas suecos descobriram que o nitrato, um composto abundante no espinafre, pode construir e tonificar os músculos. O espinafre também é uma grande fonte de ácido fólico, que repara o DNA e ajuda a produzir novos glóbulos vermelhos, e é rico em magnésio, que é necessário para manter a função muscular e nervosa normal.

Escolha sempre espinafre cru; espinafre cozido perde alguns de seus nutrientes.

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Leite

O leite é a bebida ideal para aumentar a massa e auxiliar na recuperação. Ele contém caseína e proteínas do soro, que quando combinadas podem aumentar a síntese de proteína muscular necessária para promover o crescimento.

Pesquisa no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que beber leite pós-treino produzia mais massa muscular magra do que proteína de soja ou carboidratos.

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Húmus

“Você precisa de um equilíbrio quase igual de proteínas e carboidratos após os treinos para apoiar a recuperação, e homus (feito de grão de bico) proporciona”, diz Ricci. “A combinação de proteínas e carboidratos no homus pode ser particularmente benéfica para a liberação lenta e constante de carboidratos na corrente sanguínea, o que é realmente bom para consumir por uma janela de cerca de duas horas ou mais antes do treinamento e duas horas ou mais após o treinamento”, diz ele.

Espalhe-o sobre o pão árabe integral para uma rápida e baixa liberação de energia.