O clima quente significa que é hora de fazer seu treino ao ar livre e esculpir seus abdominais de verão. Os benefícios são tremendos: ter uma barriga definida e poderosa é o marcador definitivo de atletismo e saúde geral - para não mencionar, faz maravilhas para a sua confiança.
Mas seu núcleo faz mais do que apenas virar cabeças - ele também estabiliza seu corpo para levantamentos pesados, transfere força de suas pernas para seu torso e mantém sua coluna saudável e segura. E enquanto queremos que eles tenham uma boa aparência, os melhores exercícios abdominais os tornam fortes também.
Aqui estão nove exercícios de entalhe que você pode fazer ao ar livre que não só aumentam o abdômen esculpido para a praia, mas também aumentam sua força corporal total.
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Por Bernal / M + F Magazine
Incremente as pranchas convencionais e chatas, transformando-as em um exercício dinâmico. Dessa forma, você treinará seu núcleo para a função: ele deve permanecer rígido e proteger a coluna enquanto você move ativamente suas extremidades.
Comece em uma posição de prancha com os antebraços no chão. Mova-se para uma posição de flexão, levantando cada braço um por um em suas mãos. Abaixe as costas em uma prancha de antebraço, mudando seus braços para os antebraços um a um. Repita começando com o braço com o qual você terminou sua última repetição. Repita por 45 segundos.
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As pranchas laterais alternadas transformam a prancha lateral em um movimento dinâmico que constrói um tremendo poder de rotação e fortes músculos profundos como o transverso do abdome.
Deite-se de lado e coloque o antebraço no chão, perpendicular ao corpo. Mantenha o corpo reto, os glúteos contraídos e os ombros puxados para trás. Não deixe seus quadris caírem. Vire o corpo em direção ao chão, troque de braço e faça uma prancha lateral voltada para o outro lado.
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Por Bernal / M + F Magazine
O rastreamento do urso é um ótimo exercício para construir abdominais fortes e estabilidade total do corpo. Por envolver tantos músculos, também possui um elemento metabólico e de alta perda de gordura.
Fique de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris; mantenha seus joelhos uma polegada acima do solo. Rasteje para frente dando um pequeno passo com o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo e alternativo. Mantenha seus quadris baixos e sua cabeça erguida.
Para tornar mais difícil, rasteje para trás ou lateralmente. Use-o como finalizador e cubra todas as direções em 60 segundos.
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Sente-se no chão com as pernas esticadas. Coloque as palmas das mãos no chão ao lado de seus quadris e empurre-se para cima enquanto levanta ligeiramente as pernas do chão. Você também pode usar barras ou puxadores elevados. Espere um pouco. Mantenha os ombros para baixo e para trás - não os deixe encolher os ombros.
Se for muito difícil, comece com os dois pés no chão enquanto se mantém acima do solo. Em seguida, apoie-se com apenas um pé no chão. Para tornar mais difícil, faça a transição para um V-Sit, onde você levanta as pernas estendidas até que os dedos dos pés fiquem mais altos do que a cabeça, de modo que seu corpo forme um V.
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A prancha de saudação remove uma base de apoio, o que força o núcleo a trabalhar mais para estabilizar seu corpo e resistir à torção.
Comece em uma posição de prancha. Mantenha seu núcleo apertado e seus glúteos contraídos. Leve uma mão à testa em posição de saudação e segure por cinco segundos. Evite que seus quadris se torçam e fique tenso. Lados alternativos. Faça isso por 30 segundos.
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Embora as flexões já disparem seu núcleo, esta variação vai explodir ainda mais seu abdômen e oblíquos conforme você move ativamente sua perna para o lado.
Conforme você se abaixa em uma flexão, puxe um joelho para o lado e tente tocar o cotovelo desse mesmo lado. Chegue o mais perto que puder do chão e empurre para cima enquanto traz a perna de volta à sua posição original. Lados alternativos. Faça 3 a 4 séries com 8 repetições de cada lado.
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Paradas de abdominais imitam a roda de ab e explodem seu núcleo, alterando o comprimento que sua seção mediana deve suportar. Você também fortalecerá seus dorsais conforme sua sobrecarga de alcance.
Comece em uma posição de flexão. Lentamente, mova seus braços para frente, mantendo os pés parados e o núcleo apoiado. Não deixe a região lombar cair ou dobrar os quadris ao se estender para a frente. Vá o mais longe que puder e marche para sua posição original. Se isso for muito difícil, comece de joelhos em vez da posição de flexão.
Para destruir seu abdômen, faça 8 repetições em 3 séries.
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Por Bernal / M + F Magazine
Popularizadas por Bruce Lee, as bandeiras do dragão são um exercício abdominal brutal que martela todo o seu núcleo, envolve todo o seu corpo e se transfere para todos os movimentos atléticos - para fazer apenas um, você já tem um núcleo forte.
Deite-se em um banco, coloque a mão atrás da cabeça e segure-se no banco o mais forte que puder. Empurre suas pernas, quadris e tronco para cima e mantenha uma linha reta. Abaixe-se enquanto mantém uma linha reta dos pés aos ombros. Vá o mais baixo que puder sem tocar no banco e levante seu corpo de volta, novamente mantendo seu corpo o mais reto possível.
Se você não conseguir se erguer de volta, faça bandeiras negativas de dragão: leve seu corpo para a posição superior e abaixe-se o mais lentamente possível, enquanto mantém seu corpo reto. Descanse na parte inferior e repita. Faça-os por 5 repetições.
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Embora as flexões e abdominais possam machucar suas costas, desenvolver má postura e esticar o pescoço, as flexões reversas podem, na verdade, corrigir sua postura enquanto desenvolvem oblíquos fortes e músculos abdominais.
Deite-se no chão com as coxas perpendiculares ao solo, os joelhos dobrados o máximo que puder e os pés no chão. Dobre os joelhos até a cabeça e lentamente traga-os de volta. Mantenha os joelhos totalmente dobrados durante todo o exercício e não deixe as coxas passarem perpendiculares ao solo.
Se for muito difícil, segure um peso ou objeto de estudo atrás de você - dessa forma, você pode segurá-lo e puxá-lo enquanto dobra os joelhos. Para explodir seu núcleo, faça 3 séries para 12 repetições.
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