Você tem suas oito horas de sono. Você consumiu todas as suas refeições na hora certa. Você tomou seu suplemento pré-treino favorito cerca de 45 minutos antes de ir para a academia, e você estava todo empolgado e pronto para ir no segundo em que segurou o primeiro halter. O treino foi uma loucura! Você esmagou os pesos. Sua conexão mente-músculo estava no local. Cada fibra foi debulhada!
O que agora?
É vital lembrar que bombear o ferro com intensidade feroz apenas definirá o cenário e criará o potencial de crescimento. Na verdade, manifestar um novo músculo exigirá um plano pós-treino passo a passo perfeito, ou tudo que você fez antes será desperdiçado. Por favor, não cometa os seguintes erros depois de terminar a repetição final, ou você vai acabar como um gerbil correndo em uma roda e não indo a lugar nenhum.
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Assim que o treino estiver concluído, você deve alongar com força os músculos que acabaram de ser direcionados. Por exemplo, depois de treinar o peito, pegue um par de halteres moderadamente pesados e mantenha a posição inferior de uma mosca por 30 a 60 segundos. Repita este processo mais duas ou três vezes. Isso irá ajudá-los a se recuperar mais rapidamente e mantê-lo mais flexível, mas também foi comprovado que acende o anabolismo.
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Não há absolutamente nada de errado em fazer uma quantidade moderada de exercícios aeróbicos (25 a 35 minutos no máximo) após o treinamento com pesos, já que isso o acalmará enquanto queima um pouco de gordura corporal extra. Mas não deve ser excessivo, ou você prejudicará seriamente os mecanismos fisiológicos e hormonais que levam à hipertrofia muscular. Se o seu programa geral requer grandes quantidades de cardio, seria melhor separá-lo do seu treino de musculação por umas boas cinco a seis horas. Isso evitará que o cardio pise em seus dedos anabolizantes.
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Quando se trata de progredir, não há nada mais importante do que uma dieta adequada e treinamento. Mas um programa de suplemento cientificamente validado e oportuno certamente acelerará o processo. Portanto, se ganhar músculos e perder gordura estão no topo de sua lista de prioridades, certifique-se de aproveitar as vantagens de suplementos pós-treino comprovados, como creatina, leucina, LCLT, taurina, betaína e beta-alanina. Ao consumir uma dose eficaz de cada imediatamente após o treino, você ajudará a garantir que nenhuma repetição ou série seja desperdiçada.
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Pesquisas recentes sobre hipertrofia muscular mostraram que suprimir a formação de radicais livres e bloquear a resposta inflamatória natural (que ocorre ao levantar pesos) usando antiinflamatórios não esteróides, terapia com gelo e certos antioxidantes poderosos realmente interfere com os mecanismos anabólicos, que resultam no crescimento muscular. Então, a menos que você tenha se machucado, deixe a dor e a rigidez se instalarem, sabendo muito bem que seus músculos estão apenas trabalhando para ficarem maiores.
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Como mencionei anteriormente, é essencial (se o progresso máximo for sua meta) ingerir rapidamente os nutrientes adequados imediatamente após o treino - e os carboidratos desempenham um papel muito importante nesta equação. Mas nem qualquer tipo de carboidrato serve. Como queremos aumentar a liberação de insulina natural (um dos hormônios mais anabólicos do corpo), é melhor consumir carboidratos de ação rápida ou alto IG pós-treino. Alimentos como arroz branco, batata branca, bolos de arroz, alguns cereais e bagels entram na corrente sanguínea rapidamente, elevando significativamente os níveis de insulina e permitindo que você force carboidratos, aminoácidos e compostos suplementares ingeridos nas células musculares em um ritmo muito rápido. O resultado é recuperação, reparo e crescimento mais rápidos.
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Como a proteína de soro de leite (especialmente na forma isolada e hidrolisada) é digerida muito rapidamente, ela fornecerá às células musculares os aminoácidos muito necessários mais rapidamente do que qualquer outra fonte de proteína. Além disso, o soro de leite é muito rico em aminoácidos leucina, o que ajuda a ativar uma importante via de crescimento muscular e é mais sensível imediatamente após um treino. Deixar de utilizar o poder do whey certamente seria um erro grave quando o objetivo é maior massa muscular.
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O principal objetivo da refeição pós-treino é garantir que os carboidratos e os aminoácidos atinjam a corrente sanguínea para distribuição às células musculares da maneira mais rápida e eficiente possível. Uma vez que o consumo de gorduras dietéticas tende a retardar a digestão e o processamento, seria um grande erro incluir uma quantidade significativa durante a importante alimentação pós-treino.
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Depois de passar 90 minutos a duas horas martelando o ferro, seu corpo necessita severamente (como imediatamente) de nutrientes - especialmente aminoácidos e carboidratos, para repor, restaurar e reparar células musculares danificadas e alimentar o sistema nervoso exausto. Além disso, existe uma janela anabólica curta por cerca de 30 minutos pós-treino, onde o corpo é fisiologicamente configurado para empurrar os nutrientes diretamente para os músculos, evitando as células de gordura. Aproveite este fenômeno ao consumir uma refeição de alta qualidade não mais do que 15 a 20 minutos após terminar seu conjunto final.
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Em um mundo perfeito, todos seríamos capazes de tirar uma soneca por uma hora logo após o treino para ajudar nossos músculos e sistema nervoso a se recuperar, reparar e revitalizar. Para a maioria, isso simplesmente não é possível, mas eu recomendo que você pelo menos evite atividades físicas extenuantes depois de terminar na academia e tente reservar um pouco de tempo apenas para sentar, relaxar e consumir confortavelmente sua refeição pós-treino. Treinos intensos de treinamento de resistência serão eficazes apenas se o corpo descansar o suficiente para permitir que o processo de reparo e reconstrução aconteça.
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