As necessidades de proteína variam de um atleta para outro, então pode ser difícil saber se você está recebendo o suficiente deste macronutriente. Se você está gastando a maior parte do tempo da academia na sala de musculação, suas necessidades de proteína chegarão ao extremo superior do espectro. Mas saber exatamente quanta proteína é suficiente pode ser complicado.
Os cientistas dizem que seguir certas diretrizes recomendadas não é necessariamente o caminho a percorrer.
“Há uma boa justificativa para recomendar aos atletas ingestões de proteínas superiores à RDA”, afirmam os cientistas que publicaram um artigo no Journal of Sports Sciences. Os autores recomendam a ingestão de proteína 1.3g-1.8g por quilograma por dia para maximizar a síntese de proteína muscular. Eles acrescentam que consumir mais proteína (1.8g-2g por quilograma de peso corporal por dia) durante períodos de treinamento intenso ou restrição calórica também pode ser útil.
Mas o que acontece se sua ingestão diária de proteínas for insuficiente? Estes são alguns dos sinais mais comuns de que você não está recebendo proteína suficiente.
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A proteína contribui para o aumento da saciedade ou para a sensação de saciedade e satisfação que você obtém após comer. Se você estiver enchendo seu prato com muitos carboidratos (especialmente carboidratos amiláceos e refinados) e proteína insuficiente, é mais provável que você se encontre vagando pela cozinha logo após a hora da refeição. Comer proteína suficiente em cada refeição e na hora do lanche irá ajudá-lo a manter os desejos sob controle.
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Se você diminuiu a ingestão de proteínas e está se enchendo de carboidratos, pode ocorrer inchaço nas mãos e pés devido à retenção de água. Com cada grama de carboidrato que seu corpo ingere, ele mantém três gramas de água.
Em casos graves, baixos níveis de proteína no sangue podem levar à retenção de líquidos nos pés, tornozelos e pernas; uma condição chamada edema.
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Uma das funções mais importantes da proteína é construir e reparar músculos após um treino. Se a sua ingestão de proteína for muito baixa, é improvável que você observe o crescimento e o desenvolvimento muscular contínuo, mesmo se seu plano de treinamento for consistente. Para ter certeza de que você está obtendo o máximo benefício de sua sessão de musculação, os especialistas recomendam que você consuma proteína na proporção de 3: 1 (carboidratos para proteína) antes, durante e após o exercício. Mais importante, a ingestão de proteínas dentro de 15 a 30 minutos após a sessão de treinamento é fundamental para a síntese muscular ideal.
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Você está perdendo músculos após a meia-idade com o mesmo plano de treinamento e ingestão de proteínas que sempre manteve? A pesquisa sugere que você pode precisar de mais proteína se continuar a treinar à medida que envelhece. Em um estudo de pesquisa que analisou o treinamento de força em homens mais velhos, os pesquisadores descobriram que precisavam de doses mais altas de proteína de soro de leite pós-treino para ver a síntese máxima de proteína muscular (MPS). O estudo, publicado no British Journal of Nutrition, resumiu que a ingestão de 40 g de soro de leite imediatamente após o exercício funciona melhor para atletas mais velhos em comparação com a recomendação de 20 g para adultos mais jovens.
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A proteína não é importante apenas para o crescimento muscular, também é essencial para a manutenção de uma pele saudável, especialmente à medida que você envelhece. Uma dieta saudável que inclua proteína magra, junto com frutas, vegetais e gorduras saudáveis é essencial para diminuir os sinais de envelhecimento, dizem os especialistas da Academia Americana de Dermatologia. Se você não ingerir proteína suficiente, pode ter problemas de pele ou unhas, diz Kristine Hoffman, D.P.M., em um artigo para Podologia hoje. Em casos graves, uma deficiência de proteína pode até causar problemas na cicatrização de feridas. “A proteína é essencial para a cicatrização de feridas”, diz o dermatologista Zac Handler, M.D., que atende especialistas em pele, laser e cirurgia de Nova York e Nova Jersey. Ele cita pesquisas que sugerem que a proteína de soro demonstrou reduzir os radicais de oxigênio que melhoram a cicatrização de feridas.
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A ingestão de proteínas também está ligada à saúde do cabelo, diz o AAD. De acordo com a organização, se você não estiver recebendo proteína suficiente, seu corpo pode interromper o crescimento do cabelo após 2 a 3 meses. Mas a queda de cabelo pode não ser permanente. Há evidências de que aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar a reduzir o enfraquecimento do cabelo ou a queda de cabelo.
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Se você bater em seu corpo no chão do ginásio, você precisa alimentá-lo adequadamente para permitir que ele se recupere. Conseguir proteína suficiente nas horas seguintes ao treino não só ajuda na reconstrução, mas também pode ajudar a reduzir a dor muscular, de acordo com um estudo realizado em fuzileiros navais. Os pesquisadores que estudaram os efeitos das proteínas na saúde recomendam que você divida a ingestão total de proteínas igualmente entre as refeições, em vez de carregá-la durante uma única refeição, como o jantar.
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Você tem se esforçado muito para ganhar massa muscular magra, mas ainda é magro. Sem proteína suficiente em sua dieta, seu corpo vai quebrar a massa muscular como combustível, em vez de usar os estoques de gordura. Portanto, mesmo que você esteja levantando peso suficiente para ganhar massa, você acabará com um corpo mais magro e com menos definição.
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Ficando doente com mais frequência? Um sistema imunológico debilitado está associado à desnutrição protéica, de acordo com pesquisas. Seu corpo usa anticorpos para combater infecções. Os anticorpos são proteínas. Se você não está recebendo proteína suficiente, você pode perceber que fica doente, especialmente durante os períodos de treinamento intenso. Os pesquisadores dizem que, embora faltem evidências que apoiem os suplementos de reforço imunológico, é recomendável comer uma dieta balanceada com carboidratos e proteínas suficientes para se manter saudável.
A maioria dos especialistas, incluindo os do Conselho Americano de Exercícios, recomendam que você tente atender às suas necessidades de proteína consumindo alimentos proteicos de alta qualidade. Mas, como qualquer fisiculturista ocupado sabe, tentar cozinhar e preparar a quantidade certa de alimentos com proteínas magras pode ser um desafio. Por esse motivo, o American College of Sports Medicine reconhece que os suplementos de proteína podem ser uma alternativa inteligente. Considere adicionar mais proteína à sua dieta com suplementos de proteína em pó. Confira nossa lista das 11 melhores (e piores) proteínas em pó.
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